WHO 将超重和肥胖定义为「脂肪堆积异常或过多，对健康构成威胁」，而最常用的衡量指标是体重指数（BMI），简单易行，重量（公斤）除以高度的平方（米）即可获得[1]。
从公式里不难看出，BMI 并不能直接评估肥胖的核心「脂肪」，可能与不同个体中相同的体脂率百分比不对应。
因此我们可以考虑通过体脂率来监测自身情况。
那我们怎么了解自己的体脂率呢？
1.通过卷尺进行测量
男性测量颈部、腹部的周径，身高及体重；女性测量颈部、臀部、腰部的周径，身高及体重。通过下面这个计算机即可大致估算出来。
2.通过体脂秤进行测量
体脂秤使用称为生物电阻抗分析（BIA）的技术，因为脂肪所传导的电能远远少于体内的水分和肌肉，所以当站在秤上时，微弱的电流流经身体，计算出电阻，就可以估算大致的体内体脂率。
体脂率保持多少较合适？
体脂率并不是一个固定不变的指标，它会受到年龄、性别的影响，根据美国运动医学会的指南，不同的年龄段的推荐体脂率见下：

不难看出 20% 左右的体脂率几乎适合所有年龄段，那体脂率 20% 的身材是什么样子的呢？
此时看不出那么多的肌肉线条，看不出 6 块腹肌，但是整体形体是比较美观的，属于普通健美身材。

注意体脂率是动态指标，每个人的基础值不同，身体情况、需求也不同，建议在专业人士，如医师、营养师、体脂管理师的指导下选择合适的目标，对于中老年由于代谢本身减慢，应该适当放松指标。
体脂率偏高有哪些风险呢？
目前有关体脂率与疾病的关系还没有特别明确的结论，但有加拿大研究人员在分析了 49476名女性和4944名男性的 BMI 和体脂率，低 BMI 和高体内脂肪百分比与死亡率增加独立相关[3]；也有研究[4]发现在韩国人中，高血压的风险与体脂率成比例地增加，即使在非肥胖个体中，体脂率的增加也与高血压风险的增加显着相关。
因此，「燃烧」脂肪，降低体脂率，是狙击肥胖的必然选择。
如何科学减脂
减脂也不是简单的关于饮食或者制定计划，而是一种长期的、持续的生活方式，包括每日的饮食习惯和运动习惯。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗[5]。
目前常用的营养治疗方案有[5]：限能量平衡膳食/低能量膳食、极低能量膳食、高蛋白质膳食等。
不同的方案适用不同的人群：
限能量平衡膳食/低能量膳食[5,6]：每天摄入能量 1000 到 1500 kcal，适用于体脂率不太高，需要或希望略高些的热量饮食方案的人，需要专业人士的指导和监测，12 周进行一次评估。
极低能量膳食[6,7]：每天摄入能量 400-800 kcal，平均每周减重 2.7-4.5 斤，适用于严重肥胖、BMI ≥ 30（据统计[8]，体脂率男 ≥ 28%，女 ≥ 40%）的人，推荐疗程为 12 周，但需要专业人士严格地指导和监测，未成年人、孕妇或哺乳期妇女、患有进食障碍的人不宜采用。
高蛋白质膳食[5]：适用于血脂较高的人群，但是肾功能不全者应慎用。
看到这么低的摄入，可能有的朋友担心影响健康，甚至引起糖尿病。经随机对照试验证实短期内采用在严密地监测下是安全、可控的[9]；也有研究发现[10]，通过极低能量膳食 8 周后，部分糖尿病患者实现了持续缓解（血糖<7mmol/L），至少持续 6 个月，β 细胞可以响应葡萄糖而恢复正常胰岛素水平。
执行这些方案通常需要配合具有营养干预理念的膳食产品，部分或者全部代替正常食物[6,7,9,10]。
这些膳食产品应该具有哪些特点？
这些膳食产品不仅需要提供脂肪、蛋白质、碳水化合物等三大营养物质，同时需要补充微量营养素，研究发现肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关，尤其是钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D 及叶酸[5]。
采用营养干预减脂，最初几天由于饥饿感是最难熬的[6]，而在膳食产品中增加蛋白质含量及膳食纤维可以很好地形成饱腹感，尤其是植物蛋白[11,12]。韩国科学家发现，在减少体内脂肪方面，高蛋白饮食可能效果更好[13]。
膳食产品具有营养均衡、效果显著、食用方便的特点，省却选择食物、烹煮食物的麻烦，既能保证有营养，又比较容易控制摄入的分量和总热量，使每日饮食更规律，并减少饮食的成瘾食物（如甜点），达到帮助减肥和控制体重的目的。
满足这些条件，具有营养干预理念的品牌和营养产品有哪些呢？推荐的品牌建议有：澳洲蛋白奶昔 Rapid Loss，膳食代餐 Metamucil，日本的 Natural Healthy Standard，还有国产品牌如脂 20 等等。
另外，市面还有一些科学减脂技术，也具备上述的条件，比如脂20科学减脂技术TM，具有减脂监测（体脂秤） 减脂教育（专业指导） 减脂营养餐三合一，既专业科学又健康。当然，大家在选择的时候，也要认准具有TM标识才是更有保证。
同时，使用过程注意请咨询医师、营养师、体脂管理师后使用。
减脂过程中如何安排饮食？
在开始减脂前，可以先体验一天膳食营养产品的饱腹效果——体验期：
三餐均使用营养产品，看看是否能提供足够的饱腹效果，全天饮水 2000-3000 ml，增加饱腹感。如还是感觉比较饿，可加食半份或一份营养产品，或者水煮蔬菜等低热量低升糖的食物。
根据第一天体验的效果、自身的体脂率情况及营养师的建议，选择适合自己的减脂方案——减脂期：
比如一开始采用低能量膳食，一餐正常饮食 两餐营养产品；对于体脂率较高的朋友，可以逐渐过渡到极低能量膳食，三餐均使用营养产品，但一定要在专业人士的指导下进行，否则容易诱发出一些并发症。
在正常饮食这一餐中逐渐学习选择健康食物，学会的食物的搭配，兼顾热量与营养均衡，并学会控制饮食的量，使用较小的餐具，盛饭选择颜色对比鲜明的碗，均可减少摄入量，而在吃到七八分饱时就停止，不要吃到十分饱。
过了几周会进入一个平台期，哪怕你仍然注意饮食、保持锻炼，你的体重仍可能不会发生明显的变化[14]：
这是因为减少热量摄取一段时间后，身体的新陈代谢会下降，导致消耗的能量比最开始减脂的时候要少，即使摄入的热量较少，仍有可能接近消耗的能量，当两者相等时，就进入了平台期。
身体长期摄入较少热量，其中高升糖类的碳水化合物减少，甲状腺素分泌会减少，基础代谢率降低[15,16]，身体会发出「警报」，减少消耗。平台期可适量摄入高升糖类碳水化合物、海带、紫菜，同时让身体解除「警报」。
这时候应该与专业人士商讨下一步的膳食和运动计划，不建议立即改回普通膳食，否则可能导致快速反弹。
研究发现[17]，每减轻一公斤体重，食欲则比体重减轻前的基线水平增加约 100 千卡/天；可能在不自觉的情况下增加能量摄入。因此，此时如果改回普通膳食，有可能自觉在维持低能量膳食，但其实摄入已经增加，反弹就无法避免。
因此，需要继续一段时间维持在营养产品支持下的膳食模式，让身体和自己都习惯下来——脱敏期。
减脂是个需要长期坚持的习惯，因此即使达到了自己的目标，依然需要控制热量，维持计划时间至少持续 1 年[17]——维持期。
注意：每个人应根据自己的情况及营养师的指导，调整自己的饮食计划，这里仅供参考。
在整个过程中，自己不仅需要接受专业人士的指导，同时也应借此学习一些营养的基础知识，养成健康饮食习惯才是控制体重、苗条一辈子的奥秘所在。
超重和肥胖已经成为越来越严重的社会问题，根据 2003 年颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行)》，当时体重超重者已达 22.4%，肥胖者为 3.01%[18]。
肥胖是多种疾病的危险因素，严重威胁大众健康，而饮食因素在其中占有重要角色：比如高脂肪、高热量饮食增多，尤其是快餐食品，因其方便、快捷而受人们青睐，构成却比较单调，经常食用会导致肥胖[18]。
通过营养干预减脂，可以改善现代人的健康状况，有效缓解因为饮食结构改变导致的营养失衡问题。
参考资料：
[1] WHO. What is overweight and obesity?
[2] vanderbilt university medical center. Body Fat Percentage.
https://www.vumc.org/health-wellness/news-resource-articles/body-fat-percentage
[3] Padwal R, Leslie WD, Lix LM, et al. Relationship Among Body Fat Percentage, Body Mass Index, and All-Cause Mortality: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2016 Apr 19;164(8):532-541.
[4] Park SK, Ryoo JH, Oh CM, et al. Body fat percentage, obesity, and their relation to the incidental risk of hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). 2019, 21(10):1496-1504.
[5] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识 (2016 年版). 中华糖尿病杂志. 2016, 8(9): 525-540.
[6] The UCLA Center for Human Nutrition and the Division of Clinical Nutrition. RFO Weight Management Program.
https://www.uclahealth.org/clinicalnutrition/rfo
[7] NHS. Very low calorie diets.
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/very-low-calorie-diets/
[8] D Gallagher, S B Heymsfield, M Heo, et al. Healthy Percentage Body Fat Ranges: An Approach for Developing Guidelines Based on Body Mass Index. Am J Clin Nutr. 2000, 72(3):694-701.
[9] Nerys M A, Paul A Alecia N, et al. Doctor Referral of Overweight People to Low Energy Total Diet Replacement Treatment (DROPLET): Pragmatic Randomised Controlled Trial. BMJ. 2018, 362:k3760.
[10] Sarah S, Kieren G. H, Ahmad Al-M, et al. Very Low-Calorie Diet and 6 Months of Weight Stability in Type 2 Diabetes: Pathophysiological Changes in Responders and Nonresponders. Diabetes Care 2016, 39(5): 808-815.
[11] M S Westerterp-Plantenga, A Nieuwenhuizen, D Tomé, et al. Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annu Rev Nutr. 2009, 29:21-41.
[12] Michelle J Clark, Joanne L Slavin. The Effect of Fiber on Satiety and Food Intake: A Systematic Review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211.
[13] K Lee, J Lee, W K Bae, et al. Efficacy of Low-Calorie, Partial Meal Replacement Diet Plans on Weight and Abdominal Fat in Obese Subjects With Metabolic Syndrome: A Double-Blind, Randomised Controlled Trial of Two Diet Plans - One High in Protein and One Nutritionally Balanced. Int J Clin Pract. 2009 Feb;63(2):195-201.
[14] mayoclinic. Weight loss.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
[15] T A Wadden, G Mason, G D Foster, et al. Effects of a Very Low Calorie Diet on Weight, Thyroid Hormones and Mood. Int J Obes. 1990 Mar;14(3):249-258.
[16] N S Burgess. Effect of a Very-Low-Calorie Diet on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Obese Men and Women. J Am Diet Assoc. 1991 Apr;91(4):430-434.
[17] Kevin D. Hall, Scott Kahan. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018, 102(1): 183–197.
[18] 卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南(试行).
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