孕育是个神奇的过程，让每个女人都感到“痛”并幸福着。随着胎儿的长大，妈妈的肚皮也一点点长大，本想着生完宝宝后，肚子就会恢复原状，然后很多妈妈抱怨，生完孩子后，肚子却收不回去了，着实令人头痛啊！
首先，先来了解一下腹部的肌肉群（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌），了解自己的身体才能更好地感受自己的发力。
图片来源于解剖大师
减小腹要重点锻炼的肌肉就是腹直肌的下半部分，也就是我们肚子下面的小腹，下图蓝色的区域：
当我们平躺时，小腹是不会往前突出来的，而当腹肌力量减弱时，我们进行腹部收缩，腹部就会往前突出来。所以，如果想锻炼小腹时，当小腹用力收缩，蓝色的区域应该和平躺时是一样平的，就证明用力用对了。
锻炼的禁忌人群产后出现漏尿、盆底组织脱垂等盆底肌功能障碍、严重的腹直肌分离（大于2指）、习惯性便秘，或患有高血压、心血管病变、肝脏病变等其他内科疾病引起的腹部隆起/肥胖患者，其他原因引起的内分泌失调引起的腹部隆起/肥胖患者禁止锻炼。
1、仰卧平躺，双手放在下腹部，感受小腹部的收缩。
2、屈髋屈膝，双侧脚面贴近床面，预备动作完成。
3、用鼻子吸气，尽量把手放在小腹的手撑起来，直到感觉鼻子吸不动，胸廓尽量不抬起。
也可以把一个手放在胸口，一个手放在下腹部，分别感受腹部和胸廓的运动，同时双脚继续屈髋至大腿跟床面垂直。（注意保持腹部肌肉平躺不能隆起）
4、用嘴巴吐气，同时双膝伸直，抬离床面，注意下腹部不能隆起或者出现挺腰。
5、可以维持上一个动作的基础上，进行下一步进阶动作。
鼻子吸气保持动作不变，嘴巴呼气时尽量把双下肢慢慢下放，直到感觉腹部绷紧发抖，吸气时双腿屈膝回至步骤2的姿势。此过程注意必须保持呼吸顺畅，不能憋气。
正确发力的情况下，是只有腹部会出现酸累，如果您出现腰部酸累，证明腰部代偿，这是不对的。锻炼频率建议1周2-3次，3个1组，每天7组，视自身情况增减锻炼的次数和组数。
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