体测800米怎么快速提高(适合初中生的1000800米训练方法(附周训练计划))

首页常识更新时间:2022-12-12 04:42:15

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1000\800米项目几乎是每个地区必考或选考项目之一,可以说中考体育成绩的好坏取决于1000\800米成绩。但是,这个项目提升空间大,提升速度缓慢,这就需要我们长时间的积累、坚持。


1000\800米常用练习方法

一、变速跑

变速跑:就是在一定的距离内,采用不同速度,来达到目的。以400米跑道为例,要求学生在直道快速冲刺,弯道可进行慢跑或走进行调整。

变速跑的生理效果:首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

二、间歇跑

间歇跑:就是分组练习。在固定的距离,快速冲刺完成任务,每组之间有固定的休息时间。以400米跑道为例,规定学生200米冲刺跑,然后休息2—3分钟,再进行下一组。

间歇跑的生理效果:是引起肌肉中的血液的“过度酸化”为了消除彤“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

三、匀速跑

匀速跑:就是规定具体目标,学生采用保持一定的速度,同样的速度跑完全程。以400米跑道为例,可规定 400米、600米为目标,让学生通过匀速跑完成目标。

匀速跑(定时跑)生理效果:也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高。


1000\800米周训练计划

星期一

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米大步跑

4、4*400米速度跑,每组练习休息3分钟

5、10-15分钟整理、放松运动

星期二

1、2000米匀速跑

2、辅助力量练习(高抬腿、行进间高抬腿)

3、4*100米冲刺跑

4、放松整理练习

星期三

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*400米变速跑

4、2*400米间歇跑

5、10-15分钟整理运动

星期四

1、30分钟有氧练习(跳操、慢跑)

2、3*100米-5*100米速度跑

3、10分钟整理运动

星期五

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米加速跑

4、2*150米加速跑

5、3*300米-5*300米速度跑,每组练习之间慢走200米

6、10-15分钟整理练习

星期六

没有有组织的练习,鼓励5公里放松跑。

星期日

没有有组织的练习,鼓励20分钟变速跑。

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