正确的坐姿和走姿(这才是最正确的走路姿势)

首页常识更新时间:2022-12-28 02:46:45

“饭后走一走,活到九十九”李梅阿姨今年54了,家住济南,平日里身材健朗,每天晚饭后都会到小区附近的公园走一走,而且很注意要保持“抬头挺胸”的姿势,也怕年纪大了驼背。

但每天这样运动下来,她慢慢开始觉得下背痛,休息了2天虽然有好转,但一去走路又开始痛,让她担心自己是不是骨头出了什么问题。于是在医院的一番检查后,医生在走路姿势上给了李阿姨一些建议。

一、抬头挺胸你做对了吗?

大家都知道要抬头挺胸走路,但到底什么样的抬头挺胸才是健康的?很少人能真正做对。其实正确的抬头挺胸,不是真的把头抬高、把胸部挺起,而是当人习惯耸肩、驼背的时候的矫正口诀,所以当你没有上述问题,过度的抬头、挺胸反而就成了另一方面的问题。

正确的站姿、坐姿、走路姿势,都应该以「脊椎骨」为核心,想象头顶正中央有一根丝线往上提,身体的支撑来自往上提的力量,而全身肌肉是放松的;这时不用刻意抬头,视线也会自然的往前平视,脊椎骨也会是挺直的,更不需要刻意挺胸。

走路 驼背 关节疾病 健康 医生

在这样的情形下,耳垂、肩峰、躯干中间、髋关节、膝关节、踝关节应该是在同一条直线上,所以乌龟颈、圆肩、驼背、翘臀等,都是上交叉或下交叉症候群的问题。

二、为什么抬头挺胸会造成下交叉症候群?

如果不是用整个身体的概念去抬头挺胸,而是把抬头跟挺胸拆解成单一动作,长久下来,因为胸部以上过度往前、受力不平均,骨盆也会被迫越来越往前,而臀部越来越往后翘来平衡,这时候很多人只觉得抬头挺胸还可以有翘臀,真好!却还没有发现自己姿势出了问题。

骨盆过度往前造成的下交叉症候群,除了抬头挺胸之外,像是穿高跟鞋、孕妇、有啤酒肚的人也很容易有这样的问题;而臀部拉回平衡的力量,是来自第4、5节腰椎的弯曲,弯曲久了,脊椎间的缝隙变小、压迫到神经,自然会引起下背痛,再不处理,就会演变成腰椎的其他疾病。

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而长期这样的姿势也会造成肌肉力量的不平衡,比较紧绷的肌肉是保护髋骨的髂腰肌、还有腰椎第4、5节处的竖棘肌;较弱、无法配合施力的肌肉是腹肌群、臀大肌,所以可以透过一些训练跟矫正来帮助回到原本正确的位置。

三、如果有下交叉症候群,该怎么办?

1.靠墙运动

整个人贴在墙壁上,双手上举,照着正确的站立姿势放松的站着,这时有骨盆前倾问题的人,腰椎部分应该无法碰到墙壁,就慢慢让自己的骨盆往后移动,休息几秒再往前,来回做10次,训练自己的身体感受骨盆正常的位置,但注意自己的动作一定要缓慢,以免受伤。

2.弓箭步

前脚脚掌踏地,大腿、小腿呈90度,后脚伸直,脚尖贴地,如果感觉困难,也可以改成小腿贴在软垫上,背挺直,双手扶在前脚的膝盖上。感受髋关节附近的肌肉在伸展、拉筋,慢慢松开,每30秒换一次脚,连续次数不限。

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3.躯干伸展

坐在椅子上,双脚打开比肩膀略宽,慢慢往下弯腰,双手从外侧握住双脚的踝关节,维持这个动作30秒,之后再慢慢松开手、起身,绝对不能猛地放开、起身,以免受伤。这个动作可以放松腰椎的竖棘肌,让腰部的受力不会这么多。

4.平板支撑

类似伏地挺身的准备动作,肘关节与肩关节在一条直线,脚尖点地,用腹部的力量将身体提起成为一条直线,好像一个平板一样,但不用往下再起身。这个动作可以锻炼腹肌,让身体的受力逐渐回归平均,久而久之,不但不会有小腹,也能自然放松的站立。

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