本文适合各个阶段的老铁
关键词：引体向上；背阔肌；大圆肌
小编简评：一个引体向上都做不到，大家是怎么看的？
有个问题，你知道自己的背在哪里吗？如果你没法回答这个问题，那真的很难有很大的进步，比如变得更宽，比如变得更厚！
没有一个可以比宽阔背肌更让人深刻，只要在训练中加入独特的强化训练技术，都可以更大限度地提高你的强度和肌肉维度。
首先，收缩自己的二头，那不会有什么问题，我们可以轻松看到肘屈这个动作，并可以用我们的思维，调动二头肌做收缩。我相信大多数老铁走进健身房，都喜欢对着镜子屈臂，这样可以轻松展现自己的肌肉魅力。
但是如果说要收缩肩胛骨之间的肌肉呢？现实中也许只有小部分老铁能很好地发挥背部肌肉得收缩，而大多数可能只是把肩膀向后拉，并将肩胛骨缩到一起，几乎没有任何肌肉募集的感觉。
如果我们不能通过感觉“找到”自己特定的肌肉，又应该如何有效地调动它呢？如果压根没有一点肌肉感受度，又应该打造肌肉呢？
我们再来看看一位后台网友@枫**** 给小编的留言：他自己一个引体向上都做不到，是正常情况吗？觉得健身房能做引体向上的都特牛逼，他不敢问，也不知道该怎么开始练？
高手点拨
不同于其他背部的动作啊，群里有人认为引体向上没难度，也有人认为引体向上再强，背也不见得好到哪去，也有人认为别老在一个动作上死磕，你觉得呢？入群讨论一下。
在电影《蝙蝠侠大战超人》有一幕是这样的，蝙蝠侠打造强者身材，制造对付超人的武器，要搞大事情。蝙蝠侠光体格训练的镜头就有哑铃推胸、引体向上、推雪橇等一系列高强度的动作。你会发现，无论是从电影中，还是励志视频中，引体向上仿佛就是把背练宽练厚的标配动作，就算你不认同，也成为了大家的刻板印象。
细心的老铁还会发现，蝙蝠侠在做引体向上时，腰间挂上大铁球，怼更大的重量，按照健身的术语，这才能练出更多的肌纤维。我们暂时别说加重量了，连一个引体都做不了的老铁，怎样才能练出钢铁之躯呢。
无容置疑，我们先把那些技巧很高的动作放一边不谈，连引体向上这个“体测动作”也可以看出爱好者和小白的巨大差距。
心态上要建立，刚接触健身的小伙伴很容易陷入深深怀疑，连简单的动作也做不好，是不是就算了。谁不也是从新手开始的呢？因为引体向上做得不够好，就自我怀疑自己的背不行了，进而推导出自己练得都不行了，不难会有放弃，把健身卡变洗澡卡的念头。
改变心态，因为越是怀疑自己，状态就越差，这谁也避免不了。我同意队长的方法，“以退为进”，同时也鼓励自己。把能做到的尽量多做几个，当见到有进步了，大脑会释放多巴胺，下一次训练就更投入了。
以退为进的方法，可以是这样的。把完整的一个引体向上动作分成很多个半个的引体向上，找一个踏板，站在上面挑起勾起引体向上杆，重点：只做自上而下的引体向上，身体是缓慢地下降到最低，就立刻结束，当要进行第二个动作的时候，也是从跳起开始，缓慢地下降，这是身体逐渐熟悉引体向上的模式。当你能毫不费力地做到10个这样的半个引体向上，我相信你做一个引体向上并不难了。
引体向上需要的技巧也不简单，尤其是你的核心不稳，身体一晃，引体向上就不可能练得稳了。
如果老铁没有花时间练核心，以退为进，就要采取没那么注重核心的固定器械来练，我推荐的是高位下拉和直臂下压两个动作，分别通过肩内收和肩伸两个背阔肌的主要功能来练背部最大的肌群。背阔肌有力了，引体向上还难吗？
你也会说，读书做体测的时候，你随意就能干十几二十个，现在做不了只是因为手臂没力而已。
以退为进，方式方法就是练辅助器械的反手引体向上，反手引体向上的好处，一个针对的是你的二头，它是练背的主要辅助肌肉；另一个是通过反手做，你也可以从中习惯引体向上的模式；再者，通过叠加铁片，你做反手引体向上时，你可以更集中在二头上，而不会因为力气不够就放弃。
当然，如果上面的情况都不是，我强烈建议私信我，把你的困惑交给我，同时领走由健美冠军编写的增肌减脂计划，全是好用的干货。
小编这里还有四个技巧，可以帮助你更好地找到和打造背部肌肉的感受。
1. 找到肌肉发力的感觉某些训练可以增强我们对在特定训练动作中对相关肌肉产生重新认识。对于中背部和上背部肌肉——斜方肌和菱形肌——在顶峰收缩（最大限度的缩短状态）位置的等长训练，往往效果是最好的。
杠铃片划船的等长收缩动作是一个很好的选择，在练背之前，做几组，每组20-30秒的等长收缩，开始背部的训练。
2. 对中背部肌肉采用预疲劳的方法等长动态的方法，是一种增强强度的方法，用于让肌群预先疲劳，并增加肌肉处于张力下的时间。
在运动行程被缩短的情况下，首先会感到疲劳，通过每组动作开始时先保持10-20秒，再开始做这些动作，就会感觉到自己的动态重复次数做得更多。胸部支撑划船，用以打造上背部肌肉，同时最大限度地减少下背部和髋部疲劳。
额外提示：注意哑铃的位置，有助于锁定训练姿势并专注于尝试刺激的训练部位。
如果在预期训练的部位中，找不到训练所带来募集的感觉，那为什么还要继续做这样的训练呢？对于增肌来说，尤其是缺乏训练感觉的肌肉部位，帮助集中注意力的内在意识变得非常重要。
思考一下：
- 将手肘带动到身体后面。
- 挤压肩胛骨在一起并集中注意力。
在理想的训练状态下，教练会把一只手放在肩胛骨之间来感受中背部肌肉的收缩细节。如果我们的注意力和训练倾向都发挥到正确的训练部位中，但仍然找不到肌肉的发力，那么问题可能出动作的选择上了。
不同的动作适合不同的人，有些动作会让背部的感受比其他动作更难。如果感觉不到肌肉的发力，试着用别的握法进行调整。或者换个角度试试，或者放慢动作的速度并专注于肌肉的挤压感。
反向划船通常使用正握握法，缺乏肌肉控制的节奏，并且不需要考虑造全身肌肉的紧张程度。尝试切换成反握握法，如果想增加运动行程，在杠铃上加上垫子并尝试每次都碰到垫子，甚至可以在动作的最高点加一个短暂的停顿，确保每一次动作都获得最大的肌肉收益。
4. 确保每一个动作有效训练肌肉如果你有充足理由去解释半程动作的好处，那就尽管去练，但大多数时候，还是应该使用全程动作——调动尽可能多的肌肉和动作范围。
做T杠划船，20公斤的杠铃片很容易就碰到胸部，那么上背部自然而然得不到好的感受。尝试俯身划船的变式，将负重划向靠近髋关节的位置，针对上背部的肌肉进行训练。调整过的T杠划船和我们习惯使用的，或经常看到的其他方式完全不同。
将20公斤的杠铃片换成直径更小的杠铃片。重量轻一点，在划船时专注于让前臂尽可能靠近大腿内侧。动作运动行程更大，上背部的收缩感会更强烈，并且下背部保持更直立。
1. 标准的反向划船，做至少18次（女生的话，12次）。如果无法完成，那相对的增力训练需要加入训练计划。
2. 拉的训练需要增加，训练容量要多过推的。
3. 如果练胸像力量举选手，那么练背就需要像健美运动员。
4. 用卧推重量的75%重量，增加到引体向上的负重上。
5. 肩膀要保持健康，没有伤痛，增加水平拉的动作，而非垂直拉的动作。
6. 突破背部瓶颈，使用常被忽视的握法角度和动作轨迹。
7. 负重引体向上，可以理解成是上半身深蹲一样重要的训练。对握或者吊环的练法增加更大的回报。
8. 上斜方肌可以很发达，但不要忘记在训练中，忽视中下斜方肌。
9. 如果很难感受到背阔肌做工，在大重量的下拉动作用直臂下拉和屈臂上提进行热身。10. 比辅助引体向上更好的选择，就是离心阶段的变式和不同握距的握法。
