连续撸铁两次会怎么样(撸铁不同的“次数”分别有什么后果)

首页常识更新时间:2023-01-07 08:20:05

许多小伙伴在进入健身房之后,很长一段时间内都是迷糊状态的:我学会了各式各样的健身动作,我也在很刻苦的训练,可是为什么肌肉就是不增长?或许你一直都是在抱着铁“瞎练”,很多人一直都没有搞懂,在正确的动作基础下,应该做几组,每组做几次才能让自己快速进步呢?每次训练之间的休息时间又该怎么安排呢?带着这些疑问,今天笔者给大家带来了全面的干货,赶紧收藏学习吧!

组数和次数

低重复次数提高最大力量,高重复次数增加肌肉量,更高的重复次数发展局部肌肉和系统耐力,对初级训练者而言,中间的重复次数——每组五次重复效果最好,五次重复足够少,仍然处在促进力量大幅增长的区间,这也是初级训练者的首要目标;五次重复也足够多,能够增强对递增的训练量的承受度,并促进肌肉量的增加。这种混合的使用状态能为进步打下不错的身体素质基础,五次重复是初级训练者的最佳选择,五次重复在有效刺激力量等各方面进步的同时,还不会产生过多的肌肉疲劳和神经肌肉疲劳,从而避免在每一组的最后产生动作变形。

等重组有许多优点,等重组可以累积足够的训练量产生适应性刺激,这是用一组训练无法达到的。同时又包含足够的重复次数允许教练观察分析,找出训练者可能存在的姿势问题,在完成下一组训练时加以纠正,对于明显的技术问题,任何熟悉动作的人都能一眼看出,而对于不那么明显,或偶尔产生的动作问题,教练则需要更多重复次数以供分析诊断,等重组提供了这样的机会。

辅助动作被加入到训练计划中后应当完成较多的重复次数,比如反手引体向上,在负重之前自重反手引体向上应当每组完成15次重复,负重之后可以根据需要改为每组五次重复。

组数应视运动员的状况而定,是第一次训练还是已经有两个月的训练经验,上次训练的酸痛还未恢复抑或是精力充沛,动作很标准还是需要继续磨练技术,组数的设置同样与动作选择有关,是基础动作还是辅助动作,是相对不那么累的挺举还是一组5RM的足以令大部分人疲惫不堪的硬拉训练。这些都应当在每次训练时根据个人情况来决定,但大体的指导方针还是有的,通常来说,初级训练者的深蹲、卧推和推举动作的正式组应当是三个等重组,在特殊情况下多至五组少至一组都是允许的。

每种动作的总组数是热身组和正式组组数的总和,热身组必不可少,如果训练者感到感到身体酸痛,身体柔韧性不足亦或是年龄偏大,则需要多做几组热身组,如果训练者通过之前的训练身体仍然暖和,则可以适当减组少数。应把热身组入总组数中,在一些特殊情况下,如果完成大量的小重量热身组,然后完成三组正式组的话,总组数可能会高达12组,热身组训练量应当控制在尽可能小的范围内,尽管有必要额外做一组低重复次数的热身组,一般情况下对有超过两周训练经验的训练者来说,在正式组之前应当把热身组训练量逐渐减少至每组一到两次重复。

时间安排

对初级训练者来说,适应新的训练复合需要48到72小时,每周训练三次的话,每次训练的间隔是四十八小时,每周最后一次训练则有72小时间隔,每周三次时间安排很容易融入大多数人的工作日程表中,对大多数初级训练者来说,开始训练时将训练日程与生活方式融合在一起很重要。

对大多数每周训练三次的人来说,把训练安排在周一、周三和周五最为直观,事实上,周一和周三正是所有健身房最忙碌的两天,周一是赎罪日,很多人周一去健身房是为了弥补周五错过的训练,根据设施情况,你也可以将训练安排在周二、周四和周六或者周日、周二和周四。

根据个人日程安排的弹性、恢复能力和个人偏,好有些训练可能会隔一天安排一次训练,这样每周的训练时间都不一样,但每次训练之间仍然间隔48小时,在这样的安排中两次训练间隔之间无法太久,有时候先前几次训练会出现恢复不充分的情况,这时多休息一天会很有用

怎么样,看到这里是不是对于自己的训练安排有一点眉目了呢?

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