对很多人来说，早上起床都是一场“自我挣扎”。
每当闹钟响起，就会上演一出与被窝不离不弃的“苦情剧”，一不留神又睡过去，再醒来就是一个小时之后了。
早上起不来怎么办？很多人设置多个闹钟，每隔5分钟响一次。其实，这种习惯可能会让你更累。《生命时报》邀请专家，还你一个神清气爽的早晨。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任 宋荣蓉
多个闹钟可能让你更疲劳哈佛大学医学院的一项研究表明，如果设置多个闹钟，人反复惊醒后再睡下，可能会导致慢性疲劳。
如果反复被闹钟“惊醒”，人体就会分泌一种名为“腺苷”的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒。
这也就是为什么按掉闹钟后再眯几分钟，结果一睁眼却已经是几个小时之后了。
正常人的完整睡眠周期大约为90分钟，如果不停被闹钟打断，睡眠周期也会被打乱。长时间赖床不但不会缓解疲劳，反而会让你更没精神。
专家认为，可以按照睡眠周期制订闹钟时间。
人体睡眠周期图（来源：台湾大学睡眠实验室）
也就是说，你可以只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床；如果要定多个闹钟，两个闹钟的时间间隔最好在一个睡眠周期后，即大约一个半小时。
睡法不对，起床变累
一觉醒来，不但没觉得精神，反而头晕脑涨；起身活动胳膊时，关节直响；醒后全身酸痛，不想起床……其实，这可能是因为你睡法不对。
睡前吃太饱
睡前吃得过饱，会让大脑更兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。而且，人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，引起消化不良。
睡衣太紧
睡衣太紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅，睡中容易惊醒。因此，睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。
枕着手睡
睡觉时将手枕在头下，不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流，伤害食道。
张嘴呼吸
张口用嘴呼吸容易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。
相对而睡
和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，极易导致大脑供氧不足，造成失眠、多梦，醒后头晕乏力，精神萎靡。
习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家长都要注意。
蒙头睡觉
睡觉时用被子蒙着头，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，时间长了，就会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。
好睡眠的两个标准：规律 睡足目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
专家表示，要获得健康睡眠，一是睡眠要有规律；二是不要睡得太晚，保证时间。
怎样睡得规律？
要养成规律的睡眠，不妨试试下面4招：
1、培养睡前习惯
睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，比如洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
准备睡觉时，请关闭手机和电脑。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。
2、固定上下床时间
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。有晚睡强迫症或失眠的人，建议上床时间不要晚于23点，下床时间在早上6~7点左右。
另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。
3、提高工作效率
平时提高工作效率，尽量白天完成，晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于早睡。
4、自我放松运动
睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。
如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：
保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常，成年人每天的睡眠时间最好达到8小时。
补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。
调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。
怎样睡得足够？
一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意补充睡眠。中午有条件的话，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。睡眠规律、充足，身体会感激你的。▲
本期编辑：杨萌
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。
