天气越来越冷，寒冷的天气是不是也阻碍了跑步的热情！
不过，在大冬天也光着膀子跑步的人，想必你也见过。每次看到这种勇士，必须偷拍一个，发到跑友群里称一声：牛人、大神！
前几天，天津的一位跑者，零下11度还在外面赤膊跑步，迎来的却是晕倒。
好在及时遇上了好心人，才转危为安。
像这种冬天光膀子跑步的绝对不少，甚至有人调侃到：冬天光膀子跑步的才是大神，但极少有人意识到，这是是非常危险的，而且对我们的身体并没有额外的好处。
01
致命的温度
▲ Photo Via cn.freeimages.com
炎炎夏日的时候，经常会看到跑友在因为高温而影响成绩和表现，严重的甚至可能会出现晕厥和猝死。
但很少有跑者关注低温对跑者的影响，在看到光膀子跑步的跑友的时候，也只是默默称赞。
如果只是单纯的温度低，其实并没有什么大不了，有相关的研究表明，在干燥静风状态下，即使是零下20℃，也都不会对跑步产生太大影响。
但冬天户外的环境，往往伴随着风，风会带走人体周围的热量。比如3-4级的风，可以把气温10℃拉低到2-3℃。
光膀子的跑友也觉得这没什么大不了，因为自己一直跑步，身体素质好。
但你知道吗？
在寒冷中失温跟你平时有没有锻炼习惯，身体素质好不好并没有特别大的关系！
有研究表明，对寒冷的适应能力以及运动强度才是最主要的因素。
而运动强度方面，高强度的奔跑反而失温的概率比较小，但很多在大冬天出门奔跑的人，慢跑居多，极少会长时间维持高强度的跑步。
有调查显示，在参加马拉松比赛中出现失温症状的跑友，很多都是后半场掉速后出现的。
因为掉速严重，运动强度降下来了，就很容易出现失温。时间一长，极有可能危及生命。虽然失温在户外运动中更常见一些，但类似光膀子在冬天跑步这种情况，也极有可能出现开文章开头晕倒的情况。
相比冬天不跑步的人，那些光膀子跑步的时候，更让人担心。
02
失温了，该怎么办？
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因为失温并不受人重视，所以绝大多数跑者对失温后应该怎么治疗是不懂的，喜欢玩户外的朋友应该多多少知会道一些失温的恐怖。
而错误的治疗方式，很有可能加重失温的危险。这方面，有不少的案例佐证，每一个都是血淋淋的教训。
比如很多人觉得手脚冰冷，就应该猛搓手心脚心。这种方式非常容易把聚集在核心的血液分散到四肢，导致核心体温降低，加重病情。
在失温的不同的阶段，处理方式都不太一样。先来看看失温的各个阶段：
01 轻度失温：33-37°C
症状：颤抖、心律升高、排尿变多、呼吸频次升高、肌肉不协调、蹒跚、行为异常。
02 中度失温：29-33°C
症状：恍惚、颤抖减少甚至消失、虚弱、思维麻木、智商降低、口齿不清、记忆障碍、视觉障碍、心律不齐、瞳孔放大。
03 严重失温：22-29°C
症状：昏迷、神经反射消失（对疼痛没有反应）、呼吸频率和心律极低、低血压、可能出现心室纤颤、患者无法自主调节体温。
04 致命阶段：低于22°C
症状：肌肉僵硬，很少能觉察到心跳或者呼吸、很容易出现心室纤颤然后真正死亡。
在对失温患者进行体外复温的时候，应集中在对核心部位，例如脖子、腋窝、腹股沟。要避免复温过快，因为容易导致低血压，造成复温休克，这也是为什么不要对给中度失温及以上的患者喝热水的原因。
03
冬季应该怎么穿衣服
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另外，冬天跑步的时候，出汗打湿的衣物也非常吸收身体产生的热量，加大失温的危险。冬天跑步到底应该怎么穿衣服？
紧挨着身体的第一层衣物需要舒适，同时具备扩散皮肤表面水分的设计。最里层衣物挑选时，功能应重于外表。在实体店试穿时，也需要注意缝合处是不是会摩擦到身体。
第一种需要排除的面料就是棉。只要出汗，棉质就会吸收汗液， 紧贴皮肤，增加跑步时的负担。最好选择由“Polypro”、“Coolmax”和“Drifit”等布料制成的服装（简单说就是速干）。
首推内部抓绒的速干长袖&羊毛材质的速干长袖。
选择的次序依次为：速干材质、面料厚度、产品科技特点。 首先要保证速干，其次要根据自己的情况选择面料厚度，最后可以结合最新的科技挑选产品。
速干面料的原理是：内部吸汗，外层扩散蒸发。这样的设计可以保证跑步时出的汗可以及时经由衣物面料蒸发至体外。
如果没有速干衣在最内层及时排汗，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里。长时间停留，不仅会造成跑步时的不适，跑步结束后，汗液极速蒸发吸热，身体温度骤降，还非常容易导致感冒着凉。
最新的速干面料还常常可以保证热流循环。这里的原理是：通过最小化衣物内部与身体的接触点，让体温加热的空气层可以自由流动。看看下图的示例你就明白，这样的面料可以防止衣服紧紧地贴在皮肤上，从而在保温的同时保证透气性。
不同温度下，分别该怎么穿衣？
以温度为基础进行衣物搭配最为合适，我们的教练涂涂还给出了一个具体的穿衣方案：
01 气温 15℃以上
- 穿普通T恤或者是运动背心
- 体感温度：25℃ ~ 30℃
02 气温 10℃ ~ 15℃：
- 短袖运动装；
- 体感温度：20℃ ~ 25℃
03 气温 4℃ ~ 10℃：
- 长袖运动装，短裤或者紧身裤，手套（可选），可以盖住耳朵的头巾（可选）
- 体感温度：14℃ ~ 20℃
04 气温 -1℃ ~ 4℃：
- 长袖运动装，紧身运动裤，手套，头巾
- 体感温度：9℃ ~ 14℃
05 气温 -6℃ ~ -1℃：
- 双层长袖运动衫，夹克，紧身运动裤、手套，头巾，帽子
- 体感温度：3℃ ~ 9℃
06 气温 -12℃ ~ -6℃：
- 双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾
- 体感温度：-1℃ ~ 3℃
07 气温 -17℃ ~ -12℃：
- 双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾，另外可以用滑雪面罩遮住面部
- 体感温度：-12℃ ~ -1℃
如果气温比上述还低，最好还是待在家中，暂时别跑步了。
Photo via Nike
冬季跑步的是时候，别这么穿：
- 别在冬天穿厚大衣跑步。如果穿衣层次过厚，你会感到很热，大量出汗，这样脱下衣服时就非常容易着凉。比较厚的大衣和羽绒服应该是你跑前和跑后的保温衣物，而非跑步过程中的训练衣物。
- 紧贴皮肤的最内层，不要穿棉质的衣服。选择速干、保温的跑步T恤是上策。
- 别买不够大的鞋，别穿太厚的袜子。冬季跑步的时候穿的袜子要比平时的厚重一些，如果买的鞋子不够大，跑起步来双脚肿胀，甚至导致黑指甲和水疱。反之，如果你穿了太厚的袜子，鞋子就会相对变小，从而导致同样的后果。因此，袜子厚度和鞋大小之间的平衡缺一不可。
- 别涂过多防晒霜。防晒虽然也是冬天需要注意的，但无论冬天还是夏天，跑步时都不要涂太多防晒霜。太多防晒霜会阻碍排汗，不仅有可能闷一脸痘，对你的整个跑步状态都会有影响。防晒霜，也遵循适量原则。
04
冬季跑步，注意这7点
▲ Photo Via cn.freeimages.com
冬季跑步，需要注意以下几点：
01 跑前保暖
集体训练时，热身慢跑可以穿着厚外套。当热身结束，身体温度上升以后再脱掉厚外套，直接开始训练。如果单独训练，可以选择不用穿厚外套，在家里或楼道原地慢跑热身10分钟左右，身体完全热开再出门。
02 充分热身
如果有速度训练，一定要在这之前做更长时间的准备活动，让身体温度提高，避免肌肉损伤。
03 跑步路线
先逆风奔跑，后顺风回家。如果先顺风跑，运动一段时间后你的汗液增多，顶风跑（走）回家时容易感冒（尤其是长距离项目上比较弱的跑者）。
04 避风拉伸
运动后选择避风的地方做跑后拉伸。
05 温水补给
运动后补水以温水为主。
06 替换湿衣
要提前准备好跑后更换的衣物，跑后快速更换。
07 注意保暖
如果参加集体训练，在跑步结束后先披上厚外套再做拉伸；如果单独训练，跑步的终点就是家，所以赶快跑回家。
# 来，今天来评论区聊聊 #「冬天，你跑步的时候是怎么穿的？」
