免疫力是人体重要的生理功能，一旦它受损，各种疾病便可乘虚而入。
很多人都是在生病了才想着吃什么提高免疫力，但免疫力的增强靠的是日常一点一滴的累积。
01 我们的免疫力是如何丢失的？
1. 在不健康饮食中丢失
高盐饮食：会伤害免疫系统，削弱抗菌反应。
爱吃甜食：可影响白细胞的杀菌能力。
总忘记喝水：喝水可有助于人体排出毒素，喝水不足也会影响免疫力。
2. 在熬夜中慢慢丢失
增强免疫力是睡眠的重要功能之一，睡眠机体免疫因子多在睡觉时形成。
长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏也会不期而至。
睡眠不足严重影响免疫系统 T 细胞功能，妨碍 B 细胞产生抗体。
其中，体液免疫依赖 B 细胞产生的抗体。与正常睡眠相比，每晚只睡 4 小时的人抗体会减少 50%。
睡眠不足不仅导致免疫功能下降，而且导致条件性致病菌感染机会增加。
良好健康的睡眠是提高免疫功能的保证，有利于抗击病毒感染。
3. 在心情烦躁中丢失
负面情绪会引起一系列身体上的变化还可能会致癌，不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱。
免疫力下降致内分泌失调，让肿瘤细胞有机会摆脱抑制，使肿瘤发生概率成倍增长。
压抑等消极情绪导致淋巴细胞功能减退，免疫力低下，容易发生癌瘤。
特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大，导致月经不正常，易感冒，易犯甲状腺结节、乳腺增生、子宫肌瘤等疾病。
4. 在久坐中慢慢丢失
久坐可导致身体素质的全面下降，研究发现，久坐的人患肠癌的风险会增加约 44%！
久坐会影响血液循环不畅，血液循环不畅又直接导致肠道的蠕动速度变慢，以及有毒代谢产物向下运送和排出身体的时间变长，长年累月便会增加肠炎，甚至是肠癌的风险。
久坐人群更容易腹型肥胖。若是脂肪大量沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，还进一步增加肝纤维化、肝癌等风险。
同时容易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
刚开始运动几分钟，免疫功能就可以出现良好的变化，虽然维持时间相对较短，大概 3 小时左右；
每天 20分钟～40 分钟的规律运动可以全面调动人体的免疫力，并可以在较长时间内维持良好的免疫状态。
5. 随着年龄增长丢失
进入老年期以后，机体的免疫系统逐渐衰老。特别是患有糖尿病、慢性支气管炎等慢性疾病，容易被病原体侵犯，减低免疫力。
02 出现这5种表现
该重视免疫力问题
当你出现这几种表现时，或许应该重视自身免疫力的问题，长期如此不仅仅会让人容易生病，而且还可能加重一些疾病。
1. 伤口恢复慢，易发炎
不小心被划伤后，普通人体内的免疫力会迅速反应，促进凝血，白细胞聚集对抗人体外的病菌，避免出现炎症。
但是免疫力比较差的人，就可能出现伤口愈合比较慢，两三天还是没有结痂，并且还出现了发炎、溃烂等表现。
2. 容易莫名地出虚汗
和他人相比，不管是什么天气都容易出虚汗的人，或许免疫力也比较差。而且这类人还可能在睡觉时很容易出虚汗，总是睡觉不踏实。
这种莫名出汗的情况，多半也和免疫力差有关。
3. 容易腹泻，肠胃不适
人体肠胃黏膜也是免疫系统的一道防线。免疫力比较差的时候很可能让病菌有机会进入人体。
例如，同样是出去吃饭，饭菜可能确实不太卫生，有人吃完没事，但是有人上吐下泻，也说明免疫力可能比较弱。
4. 频繁生病，反复不断
隔三差五就感冒、发烧、咽喉不适，并且在生病后可能断断续续很久都没有康复，也能说明自身免疫力可能比较差。
5. 无精打采，总觉得累
当人体免疫系统不够健全也可能带来慢性疲劳的问题。
人们很容易觉得浑身无力，疲惫，稍微活动活动就没有力气了。这也是免疫力比较弱的一个表现。
03 怎么提高自己的免疫功能
1. 保持健康的一日3餐
想保住抵抗力，必须吃 3 餐，不能一天就吃一顿饭。
2. 每天要保证 4 大类食物
包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；好东西类，也就是优质蛋白质食物类；最后是油脂类。
3. 每天要保证 12 种以上食物
就是你每天吃的食物，这四大类中至少要有 12 种食物以上，就认为你的营养是一个能够帮你提高抵抗力的水平。
4. 一周至少要吃 25 种以上食物
也就是说你这一个礼拜至少吃到 25 种以上的食物，就认为是营养比较均衡，能够增强抵抗力的一个饮食。
主食：在一天中就是 150~500 克的主食。
当然这是指的细粮或者是粗粮，大米、白面等等这样的食材，再配合一部分的谷薯类，就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材，就是我们所说的粮食类。
蔬菜水果类：既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。
优质蛋白质食物类：也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到 100~150 克，蛋吃 1～2 个，奶喝 1～2 袋，再吃一点豆腐，就构成了你增强体质，增强抵抗力的优质蛋白质组合。
油脂类：最后要有一点点油脂做保护，每天 2~3 勺油。
如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用。
当然不同人群可能有各自不同的特点，我们可以在基本原则之下进行调整。
5. 这些营养素有助于提升我们的免疫力
优质蛋白质。除了食物中含有的蛋白质，其实我们还有其他各种各样的已经凝练成制剂的蛋白质制剂。
包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳铁蛋白等等，都是从蛋白质来源能够提升我们的免疫功能。
维生素微量元素类。像我们所熟知的维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素等都具有抗击氧化的作用。
此外再加上铁和锌，都是帮助我们改善抵抗力的。因为这些微量营养物质含量非常低，但是功能非常强大。
各种各样的蛋白质在机体合成人体的抗体，需要的就是这些维生素、微量元素作为辅酶，作为催化剂来帮助你合成。
就相当于一个运行的工厂需要有润滑油才能够帮助履带运转得更快一些。
所以没有它们，合成起来非常难，这是第二类的免疫营养素。
有了这些营养素的帮助，我们的免疫力会更上一层楼。
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2023年
《中国妇女报》《中国妇运》
审签/一帆
监制/志飞
