澜欣
近些年,爱跑步的人越来越多,但是很多“新手”或初跑者总会遇到一个问题——岔气。岔气是如何发生的?该如何调整以减少运动中岔气的发生?怎样缓解岔气带来的不适?
北京市第六十五中学高级教师李艳芝介绍,人体的呼吸运动是由肺和人体的膈肌和肋间肌共同协作完成的。膈肌位于腹腔顶部、胸腔底部(胸腔和腹腔的分界线附近),主要由肌肉组织构成。吸气时,膈肌、肋间肌收缩,向下拉,使胸腔体积增大,胸腔内部气压降低,便于外界空气入肺,同时扩大的腔体也给肺的膨胀留出足够空间;而呼气时正好与之相反,膈肌、肋间肌舒张向上回缩,胸腔上下径减小,胸腔内气压增大,帮助排出肺内代谢废气,肺的体积也同时减小。
而“岔气”发生最主要原因之一,就是呼吸肌(膈肌)痉挛引起的,常发生在右下肋部。跑步时呼吸加速,膈肌将开始变得越来越疲惫,不能正常上下移动,膈肌所依靠的韧带就会发生痉挛,最后致使岔气。此时,跑步的人会觉得右侧肋非常疼痛
该如何科学预防岔气发生?李艳芝建议,跑步前充分做好准备活动和热身运动,跑步过程中注意采用正确呼吸方法,在寒冷天气尽量使用鼻子呼吸。如果要用嘴巴呼吸,也不要张大口、猛呼吸,而要半张口,让空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气直接接触产生过强刺激,出现岔气。
跑步过程中发生了岔气怎么办?李艳芝建议,若不想立刻停下跑步,可先观察一下目前跑步的节奏,注意一下呼气和吸气的时候分别对应的是哪只脚落地,分辨清楚后,故意打乱一下节奏,换成另一只脚。具体操作就是,如果是迈出左脚时吸气,那么就换成迈出右脚时吸气。但如果上述方法不能缓解岔气的痛感,就要马上停止跑步,双臂伸直上举过头顶站好,把身体弯向岔气位置的对侧,比如左侧岔气往右侧弯腰,右侧岔气向左侧弯腰,直到痛感缓解为止。此外,还可在停止跑步后,把手放在岔气疼痛部位,尽量做深呼吸,同时手部配合呼吸频率简单缓慢地按摩,直到疼痛减弱。
来源:中国妇女报
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