【来源：苏州市体育局_体育科研】
力量训练有数不清的好处，比如预防损伤、增加骨密度，降低II型糖尿病风险等,不过，另一个被提及最多的好处：力量训练可以增加肌肉量，从而提高你的基础代谢，燃烧更多的热量。
这听起来好像很有道理的样子，但不谈剂量谈效果好像有点耍流氓。力量训练，到底能把基础代谢提高多少呢？
事实上，基础代谢是体内细胞里一系列化学反应，是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。
一项研究显示，人体的基础代谢是由多因素决定的，性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量，这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。其他20-30%则是基因、肠道菌群代谢等等因素。
这么一个多因素决定的复杂参数，可不是你想操控就操控的。理论上确实可以，但实践上很难。
研究数据显示，每增加1斤的肌肉，身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。也就是说，如果你想每天多消耗100大卡热量，你需要增加实实在在的10-20斤肌肉。
同时在实际减脂的时候，你的代谢会比你理想中的低还低一点。这里就涉及到一个问题——适应性代谢下降（各种「故意跟你对着干」的代谢下降方式）：当你试图降低摄入，或者提升消耗，以造出热量差时，消耗就会换着花样下降，让你造出的热量差永远比自己预想的要小。（可以理解为人体的一种保护机制，在身体感觉到消耗大的时候，会发出信号，减少各种消耗。来维持自身的安全。）
有的朋友又说了，力量训练可以有效产生“后燃效应”，也就是“运动后过量氧耗”，在你运动后一段时间内的热量燃烧。
一项针对年轻女性的研究显示，在1小时40分钟的力量训练后，基础代谢在之后的16小时中，增长了60大卡。但是，也不要高兴得太早，后燃效应的关键是训练强度。中等强度运动没有明显的后燃效应。有研究对比了不同强度下，同样消耗500大卡单车训练的后燃效应，数据显示，训练3小时后，70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡，50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡。
可以看出：如果运动强度低，后燃效应其实很弱；即便运动强度足够高，后燃效应占总热量消耗的比例，其实也不是很大。而且，高强度的训练，往往需要更长的恢复时间，但低强度的训练却可以天天做。想靠高强度训练产生的后燃效应、持续提高基础代谢，是不现实的。
规律的全身力量训练，可以防止肌肉流失，增加日常活动量。换句话说，虽然说力量训练，不会让你的基础代谢高的“起飞”，但是可以让你在年纪渐长时，更愿意动，也更有能力做更多运动，维持良好的总代谢。
——摘自公众号《陕西省体育科学研究所》
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