腰痛是全世界成年人共同的痛，终身发病率高达 84%。每每腰痛发作时，坐也坐不得、站也站不住，一整天的生活和工作都会受到影响。
为了缓解腰痛，不少人采取过理疗、按摩等手法，医生也常常建议大家进行小燕飞等动作进行锻炼。但除了这些就没有别的办法了吗？
水中运动也可以治疗腰痛！近期，由上海体育学院领衔的研究团队在权威期刊《JAMA Network Open》发表了一项重磅研究。
研究结果显示，水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛，而且可能比临床常用的物理治疗（红外线治疗 经皮神经电刺激）更有效。
图源：JAMA Network Open
研究团队共招募了113名腰痛患者，在试验开始和结束前对每位患者的腰痛影响程度等数据进行了详细记录。随后这些患者通过抽签的方式，随机接受水中运动或物理治疗。每种方法都是每周两次、总共24次治疗，持续时间为3个月。
水中运动训练内容包括10分钟热身、40分钟运动训练（如浮力哑铃运动、水中卷腹高抬腿、水中跑步等）以及10分钟放松。
而物理治疗包括传统的红外线治疗和经皮神经电刺激治疗，每种治疗30分钟，共60分钟。
经过3个月的治疗以及12个月的随访，研究者发现：与物理治疗相比，水中运动训练缓解慢性腰痛的效果更好，并且效果长达 12 个月。水中运动可以作为慢性腰痛患者的一种治疗选择。
为什么水中运动能治疗腰痛？水中运动看起来和常见的腰痛训练不同，为什么也具备治疗腰痛的功效呢？研究者给出了以下几点原因：
从训练内容上来说，水中运动可以看作陆上腰痛训练在特殊环境下的集合。通常针对腰痛的水中训练会包括在水中进行的肌力训练、关节活动度训练、有氧训练以及核心稳定训练，这些内容与在常规推荐的腰痛训练方法高度重合。
从生理机制来说，水中运动与陆地训练一样都可以提高腰痛患者体内神经生长因子浓度、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，都具有提高患者核心肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力的作用，从而产生类似的治疗效果。
另外，水中运动还具有减轻脊椎压力、避免陆地运动对下肢关节冲击的优势。
这里也给大家整理了几个简易实用的水中运动，水性一般的朋友也可以更好上手啦~
1.腹部紧绷，站立于水中，脊柱放松，收缩绷紧腰腹肌肉，保持10秒，放松5秒，每组动作5分钟
2.哑铃训练，站立于水中，上肢伸直，分别向前、侧方、侧下方下压哑铃，每个方向5分钟
3.双手搭在泳池边，双腿伸直，抬起卷腹，缓慢落下。保持20秒，放松10秒，每组动作5分钟
4.手持哑铃，保持身体垂直，最大速度向前奔跑，每组5分钟（约50~100米）
注意：浮力哑铃可以用塑料空瓶、浮力棒、浮板等一切能飘起来的物品替代。
选择水中运动，有哪些注意哪些事项？当然，并不是所有人都精通水性，特殊环境更需要加强训练的安全性。想要尝试水中运动缓解腰痛的朋友，最好请专业人员在一旁辅助训练。
进行水中运动前需要注意以下几点：
- 根据自己的运动能力、身体素质，选择合适的运动强度和时间
- 为避免温度对人体的影响，水温最好控制在27~35℃
- 对于初学者，水深一般不要高于胸部
- 热身和放松活动必不可少，以免出现抽筋、肌肉拉伤以及肌肉酸痛的情况
- 运动过程中出现头晕、心慌、恶心、呕吐等情况，要立即停止运动、上岸休息
虽然水中运动能在多方面有效缓解腰痛，但也并非适合所有患者尝试。比如：腰痛急性期或症状较重者、年老体弱、女性月经期或存在其他严重健康问题者，都不适宜进行水中运动。
而不适合进行水中运动的腰痛患者，也可以根据自己的需要或遵从医嘱，尝试其它同等效果的运动。
图源：小荷医典
最后再提醒一下大家：
想要杜绝腰痛，要从预防做起，日常注意姿态，避免久坐久站。
如果已经出现腰痛，不要讳疾忌医，及时去医院治疗。
而在治疗腰痛期间内，除了吃药、理疗，还要坚持主动训练，尽量减轻腰痛带来的负面影响。
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医学编辑：吴琼
内容策划：牛文倩
医学审核：赵民
内容出品：小荷医典
