肩部训练,通常也被简化成"三角肌训练",因为上斜方肌一般人不会故意去练。
常见三角肌计划错误有2种,一种是前束练得太多,比如:杠铃肩推 史密斯肩推 哑铃肩推 前平举 直立划船......三角肌前束本身并不难被练到,再加上这么多动作,极可能给你的肩关节前侧带来过劳和伤痛。
第二种是孤立动作为主,比如:前平举 侧平举 俯身侧平举。表面上三角肌"前中后"束都练到了,但选的动作都上不了重量,即便训练时酸得要死,长期这样肌肉依然不会增长。
所以今天来重新理解一下三角肌计划编排。
视频讲解版:
三角肌属于小肌群,初学者通常不需要投入太多精力。有些老手甚至认为,初学者不必练三角肌,只需增长胸背肌肉量,三角肌自然跟着长。
但个人认为,不是所有人都具备较好的三角肌天赋,初学者阶段安排1个练肩动作还是有意义的——这个动作通常是“站姿颈前杠铃肩推”。
2-3个月之后,肩部有了基础肉量,再加入1个肩后部主导的动作。比如坐姿面拉。这样"肩推"练肩前,"面拉"练肩后,计划已经够用了。
再继续发展,也许加入一个侧平举,3个动作组成了完整的三角肌计划。前两个动作(肩推面拉)都是能上重量、长期渐进负荷的;而侧平举特别弥补三角肌中束。
3个动作的组合其实很充足了,不应该练一次三角肌安排7-8个动作。如果你的三角肌是弱区,最好一周练3-4次,但每次不超过3个动作。高频率通常会比单次高训练量更快增长弱势肌肉。
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