谁能抵挡得了一碗炒饭的魅力？
粒粒分明、色泽油润、香气扑鼻……
《风味人间》热播，一碗秃黄油拌饭勾得全国吃货口水直下三千尺。
炒饭作为美食界不可缺少的一部分，是很多人追捧的对象。营养专家这就告诉你，一碗香喷喷的炒饭究竟是怎么诞生的。
「搭配4种食物 美味营养兼得」
酱油炒饭、蛋炒饭、腊味炒饭、辣白菜炒饭……在家做炒饭除了要注意少油少盐，还要注意炒饭与食材的搭配。
1、香辛料：减盐好帮手
为了减盐，不妨在炒饭中加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。
鸡精含钠量大约为盐的一半，既能增加风味，又可作为减盐利器。
2、菌类蔬菜搭配更均衡
中国营养学会建议，每人每天至少摄入300克蔬菜。
在早饭摄入较少的情况下，如果将炒饭作为午饭或晚饭，至少需要150克蔬菜，蔬菜和米饭的比例约为1:1。
加点嫩豌豆、甜玉米粒，有助补充维生素B1；
香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜，让口感更丰富，营养更均衡，还能减少精白米饭摄入量。
韭菜、茴香等绿叶菜还是增添风味的好帮手。
3、高蛋白质食物不可少
多数炒饭中，蛋白质来源主要是鸡蛋和火腿丁，含量较少。
加入高蛋白、低脂肪的鱼肉或禽肉，如鸡胸肉、三文鱼等，豆腐干等豆制品也有助补充蛋白质，还可以放一点花生碎、核桃碎等坚果类食材。
4、五谷杂粮增加饱腹感
中国营养学会建议，每人每天粗杂粮摄入量为50~100克。
蒸米饭时可以加点粗杂粮，如小米、大麦、燕麦等，蛋白质、氨基酸比例高，营养比精米好，咀嚼性强、纤维含量高，炒饭的味道更香、饱腹感强。
「教你几招让炒饭一秒香喷喷」
想让炒饭变得更好吃？试试这几招。
●剩饭放进冷藏室
炒饭要粒粒分开才好吃，剩米饭可以装进保鲜袋，放入冰箱冷藏室。炒前隔着袋子轻轻捏散，便可直接倒在锅里炒。
如果预计用来炒饭，蒸米饭时加水量应比平时减少10%~20%。
●先用微波炉加热
如果剩饭太黏容易粘锅，炒前不妨放在微波炉里，先高火加热1~2分钟，再中小火加热1~2分钟。需要注意的是，加热时不要盖盖子，以便水分挥发。
●鸡蛋拌进米饭里
鸡蛋液提前淋在米饭上，拌匀，炒饭时能减少一半的用油量，口感也更好。
●食材顺序有讲究
炒饭前，把鸡蛋打入米饭。先将不易出水的蔬菜，如萝卜丁、玉米粒、香菇等炒至半熟，放入拌好的米饭，快炒熟时再将黄瓜丁、绿叶菜等一起翻炒即可。
「营养专家推荐 3款家常炒饭」
只要开动脑筋，炒饭内容可以无限丰富。如果暂时找不到感觉，先来看看营养专家为大家推荐的3款(3人份)。
1. 什锦蔬菜炒饭
原料：剩糙米饭200克，胡萝卜半根，鸡蛋100克，速冻混合装的甜玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁半袋，油、盐、胡椒粉、小茴香粉适量。
做法：
- 速冻蔬菜提前化冻，鸡蛋打匀备用，糙米饭打散。
- 不粘锅中放一汤匙油，加小茴香粉、玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁翻炒1分钟，盖盖焖1分钟。
- 加入糙米饭，中火炒匀，温度足够高时，加入鸡蛋液翻炒。
- 加盐、胡椒粉调味，即可盛出食用。
2. 韭菜香干炒小米饭
原料：剩小米饭200克，香豆腐干80克，韭菜150克，虾米20克，油、盐适量。
做法：
- 香豆腐干切碎米状，韭菜洗净、切碎，虾米洗净泡发，小米饭打散。
- 不粘锅中放少量油，加豆腐干碎和韭菜翻炒1分钟，马上盛出。
- 锅中另加少量油，加入虾米翻炒，再加小米饭炒匀，待小米饭热透后，加入豆腐干和韭菜碎拌匀，加盐调味即可盛出。
3. 三文鱼炒饭
原料：剩米饭200克，三文鱼100克，水发香菇50克，速冻甜玉米粒30克，盐、油、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉或肉桂粉适量。
做法：
- 水发香菇洗净切小丁，三文鱼切小丁，米饭打散，甜玉米粒化冻控去水分。
- 不粘锅中加入少量姜粉、小茴香粉或肉桂粉，放入三文鱼丁和香菇丁，中小火干炒，加半茶匙糖，三文鱼丁变色后盛出。
- 直接在锅中放入米饭翻匀，炒热后加入三文鱼丁和香菇丁，最后盐、胡椒粉调味即可。来源：生命时报
