好多网友说练这个难，哪个难，看不到效果等等，看了我的文章之后发现我写的都是带有指导性的，能不能写的小一点，具体一点。我想解释下主要有两个原因，一是大家的健身基本理论尤其是我们六大基本素质力量，耐力，核心功能，柔韧，灵敏，协调了解太少，做计划也不是很科学，难以掌控自己健身的道路该怎么走，所以我说的都是大方面为主，想着给大家普及一些理论知识，日日累积，一个月不到就可以掌握好多，他们都是相通的，但又是不通的。。。二是写具体的内容比如说背阔肌怎么练，腹直肌怎么练，进度太慢，精力也有限，况且内容太多，太细也没人去看。。。总的来说，两者折中，在分享健身知识的同时，穿插解决大家的具体问题，请多多谅解，多多转发。
关于背部，我想就说一说背阔肌怎么练把，这也是好多人练的导向，首先要明确，背阔肌属于力量训练，你的计划里要以力量训练为主，不能一周跑个四五次，十分混乱，至少一周练背要有3-4次，当然这是以练背为主的训练计划，这3.4次的训练其中要有两次是强化训练，就是要么增重，要么减少间歇时间，要么增加组数来实现。增重可以是改变杠铃哑铃的重量也可以是身体负重比如背一个重物。减少间歇时间可以减少20s以上，增加组数可以增加2-3组。另外两次可以是不变，分别为一周的开始和最后。其次，一周的训练中要穿插两次3-5km的慢速中速跑，一是维持心肺耐力，二是缓解背部酸痛。实践证明，有氧慢跑 跑后按摩放松可以大大缩减肌肉恢复时间。
关于一些其他的训练，可以添加一次胸部训练，一次肩部训练，另外伴随几次的核心训练为辅助，因为胸部和背部这一组对立面，根据实践证明同时练效果更好，因为涉及到主动肌和拮抗肌的相辅相成作用。
下面说一说具体训练内容，两次不变的背部训练可以是:
1.引体向上或者曲臂半引体(女生)6-10组，一组的次数至少大于最好成绩的40%，组间间歇平均3-5分钟，可调整。比如前期要缩小至1-2分钟，后期为5分钟，不可超越。
2.杠铃或哑铃的俯身划船，哑铃负荷在45%最大值以上，根据需求来定。至少五组，间歇2-3分钟左右。有一点要注意，就是动作要领的正确性，不要出现代偿动作，比如说抖腰，挺肚子，抻脖子等，不然会很难受。
3.山羊挺身，有条件的可以用山羊凳，没有的可以用蜘蛛俯卧撑或者俯卧飞鸟动作来替代。3-5组，适当训练即可。
计划有很多，都可以采纳，要看家庭健身器材和个人的水平，这里只是举一个例子。
下一个就是位于一周中间两次的强化训练，训练内容如下:
1.引体向上增加3-5组，或者引体向上 俯卧撑20-30为一组，组数不变，或者可以采取负重引体向上比如背一个5kg的背包，固定好。这里也给高手一个建议，负重引体向上，用两只脚勾起一个至少15斤杠铃进行训练，每组达到竭力的 75%，这个效果会整体翻倍，因为你要控制自己身体，还有更能避免引体借力。
2.哑铃的划船，减少间歇时间，增加组数到1-3组。
3.斜身45度引体，强化背阔肌。一组20-30，有余力的可以控制身体不变形用单臂进行训练，组数为5组。
如此，强化训练介绍完毕。
关于核心补充训练可以放在两次有氧耐力跑之后进行，也可以放在两次常规背部训练之后进行。
其实这也就给大家介绍了一种周期安排力量训练的模式，一种做计划的方法，这也就是最基本的训练规划，一旦有了规划，必然是进步的。一定不要相信网上天天没命练的洗脑，那是绝对绝对不可行的，大道至简，物极必反，随随便便一个简单的道理都可以推翻。要科学，进步，经常。
还想说的是，这个计划可能是针对某一个水平的爱好者比较合适，所以我们要调整属于自己的训练量和训练强度，不要盲目模仿。如果大家还有什么问题，可以评论，可以私信。
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