练瑜伽，除了一字马、劈叉，轮式也是很多伽人很喜欢的动作，不仅仅是因为轮式好看，更是因为轮式的练习，可以很好的打开身体的前侧，改善心情。
就连艾扬格大师也曾说过：＂只要保持腋窝打开，你就不会再忧郁＂，而打开腋窝，意味着抬头，挺胸，加深呼吸，一个简单的体态改变，对身心能产生深远的影响。
这也是为什么很多伽人，喜欢瑜伽后弯轮式的主要原因之一。轮式功效虽好，但做好轮式并不简单，尤其是瑜伽初学者。
那么，今天就给大家分享9个瑜伽动作，包括打开肩部胸腔、髂腰肌和腹股沟、大腿前侧3个方面，外加一套开脚背和小腿的瑜伽序列。
初学者想要轻松get瑜伽轮式，这些动作都要常练哦。
一、开肩&开胸腔
动作1：
- 仰卧开肩，仰卧在垫面上
- 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
- 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
- 双手互抱手肘在头部的后侧
- 保持2-3分钟
动作2：
- 融心式，四角跪姿在垫面上
- 双手臂向前伸展，前额或者下巴点地
- 身体条件还不错的伽人
- 可以胸腔贴地，保持1-2分钟
动作3：
- 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，呼气，身体前屈
- 双手肘在瑜伽砖上
- 曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央
- 前额点地，保持5-8个呼吸
二、拉伸髂腰肌和腹股沟
动作4：
- 山式站立，左脚向后一大步
- 脚背贴地，右脚小腿与地面垂直
- 身体向上立直，比较柔软的伽人
- 可以继续前屈向下
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5：
- 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 屈双膝，双脚靠近臀部
- 慢慢的抬髋部向上
- 双小腿垂直垫面，双大腿平行
- 保持5-8个呼吸
动作6：
- 坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧
- 屈双膝靠近身体，小腿垂直地面
- 呼气，躯干向后仰卧在椅子上
- 抬起髋部向上，双手向后握住椅脚
- 骨盆向后转动，背部压实椅子
- 保持30-50秒，换另一侧
三、拉伸大腿前侧&腹股沟
动作7：
- 将椅子放在靠墙的位置，背靠椅子
- 山式站立，将右腿向后
- 右脚放在椅子上，屈右膝在毛毯上
- 左小腿垂直垫面，吸气立直脊柱
- 双手放在身体两侧的瑜伽砖上
- 保持30-50秒，换另一侧
动作8：
- 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间，吸气延展脊柱
- 俯卧向后仰卧在垫面上
- 初学者可以借助瑜伽抱枕
- 放在身体的后侧，保持5-8个呼吸
动作9：
- 骆驼式，跪立在垫面上
- 双腿分开与髋同宽，小腿脚背贴地
- 吸气，延展脊柱，呼气，胸腔打开
- 后弯，身体后侧可以放椅子
- 双手握住椅子脚，头颈在椅背上
- 保持1-2分钟
四、一套拉伸小腿开脚背的瑜伽序列
- 小腿前侧和脚背是我们平时练习最少的地方
- 但它们在后弯的练习中
- 却占有非常重要的位置，一定要经常练习
- 伽人们可以根据自己的情况
- 选择部分动作练习，也可以全套练习
- 每个动作保持1-2分钟
