早上匆匆略过早饭
为了减肥不吃晚餐
周末两顿合一起吃
……
这可能是不少人的常态
一日三餐怎么吃、吃多少
对我们的健康有很大的影响
那三餐到底应该怎么吃才健康呢？
早、午、晚餐进食时间表
一般来说，胃肠排空通常需要4~5小时，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。
两餐间隔以5~6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟。
01 早餐，7点左右
图片来源：稿定设计
作为三餐的开头，早餐是最重要的。此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
02 加餐，10点半左右
学生、上班族等用脑一族，这个时候可能会感到饥饿，可以吃一个黄瓜或西红柿，或吃两三块豆腐干、一小把坚果，喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。
03 午餐，12点半左右
中午12点后，身体能量需求较大。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。
04 下午茶，3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
05 晚餐，晚上6点～7点间
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晚餐如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
专家推荐的营养配比
在食材丰富的前提下，建议做好以下几件事。
01 粗细搭配
主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
02 荤素搭配
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“荤”不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致膳食纤维不足、能量超标。
03 干稀搭配
中午12点后，身体能量需求较大。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。
04 下午茶，3点半左右
建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
05 谨记“三少一多”
日常饮食谨记少油、少盐、少糖的原则，少吃煎、炸食物。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。
糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。
特别提醒
早、午、晚餐不仅要按时吃
还要注意遵循约
30%、40%、30%的进食比例哦
来源：全民健康生活方式行动、生命时报、广西疾控
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