动作一、蝗虫式
俯卧瑜伽垫上，双手双腿同时向上抬起，胸腔上提，看向前方，颈部延展，保持1分钟。
动作二、起跑式
下犬式准备，右腿迈至两手之间，大小腿呈90度垂直地面，向后伸直，脚跟向后蹬，身体向正前方，脊柱延展，胸腔上提，核心收紧，双手放腿部两侧，单侧保持2分钟。
动作三、下犬式
跪立准备，核心收紧，双膝向上提，臀部向上至高点，身体与臀部呈一条直线，保持身体不动，脚跟下踩，伸直双腿，可以踮起脚尖，感受双腿后侧拉伸感，保持3分钟。
动作四、眼镜蛇式
俯卧垫面，双手放于胸腔两侧，吸气双手伸直发力，撑起上半身，双腿贴实地面，腰腹收紧，感受腹部的拉伸感，保持动作2分钟。
动作五、猫式
四角跪立准备，吸气弓背向上，核心收紧，呼气，脊柱一节一节向下沉，胸腔上提，重复动作30组。
