都说健身是三分练七分吃，虽然这话有些夸张，但也证明了吃对于健身效果的重要性。光知道锻炼动作怎么做还不够，为了能更快的增肌或者减脂，让锻炼效果达到最佳，大家都会开始尝试各种健身类营养补剂。其中有一种东西大家一定非常熟悉，就算没吃过也一定听说过，没错我们说的就是——肌酸（creatine）。
今天，我们将来带大家彻底了解关于肌酸的问题。
一：肌酸是什么？
首先告诉大家，我们的体内可以自然地产生肌酸。粗氨酸、甘氨酸、蛋氨酸通过我们的肝脏、胰腺、肾脏内都可以产生肌酸。。当肌酸到达肌肉组织中时，它被转换成磷酸肌酸，这种高能量代谢物被用作肌肉运动的能量ATP（三磷酸腺苷）。我们同时也要知道95%以上的肌酸被储存在肌肉组织中，剩下的一部分储存在大脑、心脏和身体其它部分。不像类固醇和其它药物，肌酸存在于许多食物中（鲑鱼、金枪鱼、牛肉等等）。
我们可以想像ATP是木炭，燃烧放热之后，变成的木炭灰就是ADP。然而，我们的身体比木炭厉害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多，可以供肌肉持续运动的能量也愈多，肌肉的爆发力和耐力就愈高。
二：肌酸该怎么吃？
认识了肌酸的种类之后，接下来就要进入比较实用的部分，到底肌酸怎么吃呢？是饭前还是饭后吃？除了根据各厂牌包装上的指示使用外，我们另外整理了一些共同的准则，让你在使用肌酸前，有个整体的概念。不同种类的肌酸，使用方法也不同，以下分为两种肌酸的吃法：
1.水合型肌酸吃法
前面提过，水合型肌酸属于纯肌酸，在体内要完全消化，须有一段适应期，用比较科学的语言来说就是「植入期」。意思是对于刚开始吃肌酸的人，前5-7天都要摄取比较多的肌酸，约每天20克；第5-7天后再恢复正常的使用量，一天约5-10公克，如此身体才能完全吸收吃进去的肌酸。
水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的时候将粉末溶在水或饮料里（也就是说可以混合在蛋白粉或增肌粉里），搅拌均匀后就迅速喝掉，千万不要久放，不然肌酸的结构会被破坏。
另外，有专家建议，将水合型肌酸粉末溶在果汁里，是更好的选择。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度，进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。
2.乙酸乙酯肌酸吃法
乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天摄取，只要在训练前30-45分钟前食用即可。非训练日对于使用量则要小心控制，否则会使身体过度亢奋，对心脏有不良影响。
需要注意的是，无论使用的是哪一种肌酸，如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史，或正在服用对肾脏负担较大的药物如Ibuprofen，或超过40岁，建议你在使用肌酸前，先询问医师的意见，以免肌酸对身体造成太大负担。
三：肌酸副作用？
肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻，若过量使用不当，可能产生之副作用包括：造成肌肉裂伤；产生体水滞留，增加心脏负荷；肾脏功能不佳者产生肾衰竭；饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐；肠胃不适（下痢）。
不过一般来说产生这种副作用的事情还是不多的。当然得再次提醒：如果你是本身就有肾脏疾病史的，使用前一定要咨询专业的医生。
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