晚睡强迫症
小李是一名销售主管，工作压力一直很大。每天下班前他都感到非常困倦，恨不得飞回家去睡觉。
可每次一到家，他却总是先开电脑，或看电影或玩游戏，即使困得眼皮打架，他也是不挺到凌晨一两点钟不上床。第二天工作时他无精打采，要靠咖啡来提神。
最近一段时间，他总是感觉到恶心、胃口差、记忆力严重下降，这才意识到问题的严重性。
这是典型的“晚睡强迫症”，多见于白领一族。其特点是， 即使无所事事也不愿提前睡觉，总会不自觉地拖到夜深人静的某个时候才能睡着。
“晚睡强迫症”不是疾病，却可能影响正常的工作、学习。从心理学角度讲，这是出于对白天生活的无声抗议。晚睡族往往白天压力较大，晚上需要依靠亢奋来缓解心理疲惫。
上学时学过《荀子》中的一篇《劝学》，不仅鼓励人们学习，而且还给出了方法，基本上一个人学习成长的理论都在里面了。
我也想整出一篇《劝睡》来，但苦于学问有限，只好借助社交网络发布了这样的问题：“劝一个人早点睡觉，有什么好说法？”大家踊跃回应，特摘录部分于此。
要有勇气结束今天，新的明天才能开始。
30 岁前人找病，30 岁后病找人。玩到天亮吧。
医生说话最管用。
早睡早起身体好是常识，不做是因为对晚睡的危害以及早睡的好处认知不足。
我妈教育我，人的作息要跟着太阳，不要跟着月亮。
早点睡觉，皮肤和气色明显会变好。早睡可以少睡点，省点时间玩。
看大家帖子发得差不多了，我突然意识到自己今天睡得晚， 发问题的时候已经21：43了，这帮回答的人也都还没睡……
我自己坚定地要早睡是在2008年住院以后，2009年1月1日开始仪式性的早睡早起。生存受到威胁的感觉可能是促使人转变的最强大动力，只是很少有人能有机会在较早的时候体验那种感觉。
丧失了体验，任何好处呀坏处呀之类的，都只是大脑接收的理性信息，无法触动改变的那根神经。
所以我想，对于你，可能应该这样来劝了，只留下三个问题供你思考：
你为什么读这本书并且坚持读到现在？
你认为早睡能否帮助你实现上面的理由？
为了做到并坚持做到，你是否打算往下继续读这本书？
2014年我在中央人民广播电台做了一期节目，节目里我试图解释为什么早起是早睡的基础和方法，还是主持人有才，用“倒逼”这个词代替了我一堆啰唆的解释。
很多时候，其实事物是在一个循环中互为因果的，人们通常只看到一种因果，而改变的方法却在另一种因果之中。比如晚上睡不着、失眠，人们通常会因缺觉而补觉，而真正的解决方案却是少睡点，早点起。
如果你读到此处，我就默认你认同了前面的理念和方法，打算早起也打算早睡，那么早起是你的原点。对于多数人而言，坚守早起更容易，它会为早睡带来生理上的困倦感，还会产生睡晚可能会影响健康的担忧，同时，早起本身又能产生立竿见影的好处。
关于早起这个基础，我已经说得够多了，这并不表示早起之后晚上你就能顺理成章地自觉上床，毕竟，还有一堆让你停不下来的习惯正在制造困难，接下来我帮你搞定它们。
停下来从打叉开始
学员小翟来找我的时候一脸痛苦的表情，她喜欢看美剧， 每天都看到很晚，但又觉得自己不算是美剧迷。
因为她从美剧里找不到营养也找不到快乐，每看完一集，都觉得自己做了件糟糕的事情，但又忍不住要接着看。她说她想戒掉这个瘾——刺激的瘾。
我问她打算彻底不看还是偶尔看看，这个问题很重要，因为很多人并没有做好彻底断掉刺激的准备。小翟说彻底不看。
她那时的表情让我印象深刻，既有从今晚开始就无法再看美剧的痛楚，也有下定决心要彻底戒掉的决绝。接着我告诉她，她还可以继续看，她吃惊极了，因为从来没有哪个“大夫”开出这样的逆天处方。
我给她布置了如下任务：准备一张月历，摆放在她看美剧的电脑前最明显的位置上，再准备一支笔放旁边。
铜牌标准：如果她忍不住想看美剧，那就看，但是看完后要在当天的格子里打个叉。
银牌标准：如果她能做到在看美剧之前就打叉，她当天就想看多少看多少。
金牌标准：如果她在看美剧之前就打叉，并且觉得自己能忍住不看了，就去干别的她想干的事情，并且可以在日历上给自己打一个大大的钩。
每周把月历发给我看一次。
小翟觉得这也太简单了，她还希望从我这里听到更多关于戒掉她这坏毛病的方法，但是我鼓励她先开始实践。
小翟的优点是即使方法很简单，她也做得很认真。她自己打印了月历，准备了红笔和蓝笔分别用来打钩和打叉，并且把这张纸直接贴到了电脑屏幕上，很棒的方法。
第一周小翟得了六个叉，只有第一天忍住没看，她很沮丧， 我鼓励她继续，并且提示她其实是有一个红红的钩的，只要再进步一点点就行了。
第二周小翟得了两个钩。转到新的一个月，小翟一下做到了一天都没看美剧，她告诉我现在晚上她常和朋友打电话，要不就刷刷微博，自己感觉轻松了很多，好像戒掉美剧也并不那么难。
很多人都喜欢上我的课，因为上完课他们并没有觉得被打了鸡血，下大决心要改变什么，而是感觉自己轻松了很多。
我相信，每个人都有内在的成长力量，当一个人打算做出改变时，只需要通过一些简单的方法引导出这股力量。给自己打钩打叉就是最简单的一种方法。
回到你自己，挑挑看，哪些晚上停不下来的事情是你已经打算彻底摆脱掉的，去准备张月历吧。
自找麻烦，获得自控
学员小兰告诉我，她在上课后是这样让自己晚间不碰电脑的，其实很简单：
“老师，因为我的工作偶尔会有紧急的事情需要处理，所以我还是得把笔记本电脑带回家，要不我就直接放公司了。之前我在家一打开电脑就停不住，各种玩各种逛，基本上坐在电脑前就直接到睡觉了。
现在我有了一个好办法，每天我回到家里，第一件事情就是搬梯子到我家衣柜前，踩着梯子把电脑包原封不动地塞在衣柜上面，然后把梯子搬回阳台。因为拿电脑变得麻烦了， 我也就不想拿它了，干点别的也不错。”
瞧，很妙的方法，而且做得很彻底。给那些你希望“戒掉”的事情设置障碍，会降低它们对你的诱惑。
我自己晚上玩手机玩电脑的问题是因为有强大的障碍——我女儿出现后，自行消失的。稍微大点时，她就需要陪伴了，我不可能边陪她边自己玩得high，所以，晚上的时间都直接给她了，自然就没空去碰手机、电脑了。
建立睡前程序
提到女儿，在她成长过程中我可是学到了不少东西，光是看育儿类书籍就收获颇丰。
记得不到一岁时，她总是很晚才睡，总是各种玩各种闹，载歌载舞，就是不愿意睡觉。育儿百科说要给孩子建立一套固定的睡前程序，并且坚决地执行。
设定好什么时候洗澡、什么时候吃奶、什么时候上床、什么时候讲故事、什么时候关灯，每天按着这么一套执行，她会很快习惯，到点也就睡着了。我们照着执行，果然灵验。
要是没有睡前程序，孩子会用自己的方式把能量全部耗尽， 才会倒头大睡。仔细想想，成人也是一样，只不过耗尽自己的方式很“成人”而已。
后来我就把睡前程序这个思路放进了我的课程中，推荐给所有学员。具体来讲就是每天以洗澡为起点，开始自己的睡前程序。
先插一句关于洗澡的问题，晚上舒舒服服地洗个热水澡会促进睡眠，但很多人的洗澡时间是不合适的，不能在睡前才洗，那样会睡不着。
按照专家们的推荐，基本上要在睡前1.5～2小时洗澡，这样对2小时后的睡眠最有促进效果。也就是说，睡前程序开始于你期望的睡觉时间的2小时前，比如你期望11：00上床睡觉， 那么9：00就应该去洗澡。
洗澡后，你就要进入没劲儿但充实的晚间时段了，和家人朋友交流、听音乐、读书、冥想打坐、适度锻炼，总之是那些让你放松且不亢奋的事情。
要把它们一项一项地列出来，写成清单， 然后每天按顺序做。很快你就会习惯，只要早上起得够早，白天适度小憩没有大睡，到点你自然困了，脱衣服、关灯、上床…… 晚安，明天见。
坦率地讲，晚上11：00时，要是我正在打游戏、看电影， 我是没机会停下来的。一定是耗到不能再耗才去睡，因为我是凡人。
纠结于这种时候如何停下来，如做困兽斗，无济于事。问题的解决之道不在此刻，而在起点。
小结
晚间的一切都是习惯，有好习惯也有坏习惯，你需要双管齐下去动手。坏习惯靠打叉停下来，而好习惯靠程序去执行，你的意志力要用来避免使用意志力。
作者介绍：纪元 / 国内顶级时间管理导师畅销书，《哪有没时间这回事》作者。
