俯卧撑确实是一个绝佳的训练动作，尤其是你在缺少训练工具的时候 ，但对于很多刚刚接触运动的人来说，它依然是一项难以完成的工作，它对参与者的核心、上肢力量都提出了较高的要求，这些条件对于一个新手来说并不能短期获得，需要循序渐进的练习。接下来，我们将解锁一个标准俯卧撑的过程分为六个部分，只要勤加练习，俯卧撑的目标将很快达成。
01
站立推墙（垂直）
几乎任何人都可以完成这个动作，但需要注意的是，躯干能否完全绷紧，在动作难度升高之前，你需要不断地练习来解决这个问题。另外一点，肘关节不要架的抬高，这会让你的上半身看起来很松散，以这种状态支撑身体显然是不可能的。
02
站立推墙（倾斜）
延续第一部分所强调的要点，身体此时会向前倾斜，这可能会带来一个问题，就是腹部松掉，这会让你的力量快速流失，你需要在身体靠近墙的过程中，将注意力放在控制腹部上。
03
辅助倾斜俯卧撑
延续前两个部分的动作要点，你需要在此时专注在肘关节的位置上，在此要强调一下，肘关节处于肩部的下方将有助于你在下沉至底部时维持稳定，你会发现身体总是想要将肘关节架起来，这是代偿的倾向，你需要将注意力集中起来克服它。
04
跪姿俯卧撑
脚的位置可以抬高，也可以继续留在地板上，此时身体会多一个支点，在膝盖的上方，注意并不是膝盖，所以你感觉膝关节有不适可能是身体不够往前。
04
辅助带俯卧撑
有了前几个阶段的积累，在辅助带的作用下完成一个标准的俯卧撑不再困难，但依然需要主要整个躯干的紧绷，避免塌腰和肘部姿势的偏移。同时，这个阶段你需要不断强化脚掌蹬地的感觉，这有助于你更好的募集下肢的肌肉，让身体不那么沉重。
04
严格俯卧撑
准备姿势，手掌主动推地，腹部紧绷避免塌腰，脚掌蹬地有力，吸气入腹，下沉身体至底部，全身发力推动身体回到起始位置。
需要说明的是，这六个部分仅提供一个方向和思路，你并不需要很教条的按照它练习，当你进步比较快的时候，完全可以跳过其中的一个环节，当你进步受阻时也可以将它再细分成更多的阶段，逐一突破。
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