一、单杠卷身上是在单杠引体向上的基础上完成的,锻炼到的肌肉群有屈髋肌群、腹部肌群。
辅助练习的动作有:仰卧两头起、仰卧屈髋上举腿、单杠悬垂收腹举腿、负重练习(脚踝处增加重物)。
二、最常见的错误方式以及纠正方法:上卷时身体下沉。
纠正方法:加强肩胛下肌、背阔肌、菱形肌的力量练习;体会引体向上的正确发力模式,强调肩胛骨的锁定,手部紧贴身体;握低杠站立,一脚蹬地一脚向上摆起,腹部贴杠,在助力下体会动作。
强化相关肌群的锻炼动作有:宽臂俯卧撑、单杠上宽臂耸肩。
三、锻炼计划
隔一天锻炼一次,一周当中锻炼三次,一般为周一、周三、周五或者周二、周四、周六;
具体内容如下:
1、热身活动。
一般慢跑500米至1000米;
然后行进间的动作:小步跑、行进间展腹跳、高抬腿跑、后踢腿跑、交叉步等。
2、专项热身。
从大肌肉群到小肌肉群;从下肢到上肢最后到腰腹的顺序进行。
深蹲练习:30个一组,3组
宽臂单杠耸肩练习:10个一组,做3组或者俯卧撑练习:15个一组,快速做4组
单杠悬垂收腹举腿练习:10个一组,做3组(力量大的可以脚尖触碰杠面;力量不足的可以双脚并拢,大腿上抬)
3、正式锻炼。
按照现有自身的力量,做正金字塔式的练习。比如我个人一次最大个数能够做16个,那么我第一次就做16个,休息一分钟;第二次就递减两个,做14个;第三次做12个,休息一分钟;第四次做10个,休息一分钟;依次递减,直到最后做完,为一组为一个循环;根据自身能力可以开展第二组第二个循环或第三个第四个循环等等。
一个月后随着能力的增强,休息时间要越来越少,增加的循环要越来越多。持续锻炼下去,几个月后,会越来越强,一次做的次数越来越多。
四、锻炼后的恢复
每次锻炼完成后要做放松运动。比如两个人相互对锻炼的肌肉群进行按摩;相关肌肉群充分拉伸;补充蛋白质;好的睡眠等。
锻炼的事情不怕慢,就怕不能持续下去,就怕中间经常的中断,只要能够持续几个月进步会明显的让人感到惊讶。
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