坐公交基本站着
上班又基本坐着
好不容易累完一天回家
总可以躺着了吧
安逸姿势这么多种
却可能引无数英雄尽“折腰”
微坐诊
今天，小康妹儿邀请到四川省八一康复中心骨科主治医师牟帅坐镇微坐诊直播间。
（戳图片 进入直播间）
如果你对四肢骨折、关节疾病、老年性骨质疏松、腰椎退变疾病等疾病有任何疑问，都可在今日的19:30-20:30点进直播间，在线咨询牟帅哦！
第
1
则
伤腰姿势
你天天都在做
经常葛优躺、单手提重物、弯腰工作或弯腰做家务的朋友们，注意了！
卧、坐、活动，这些日常动作都可能伤到你的“玻璃腰”！
1
卧
如果以每个人每天睡8个小时来算，花在床上的时间占每天的三分之一。
一张好床多么重要！
可是床太软，对腰部的支撑不够，无论是仰卧还是侧卧，都会腰痛。
但是你以为睡硬床，就对腰和脊柱有好处了吗？
其实，较硬的床会压迫背部神经，还会影响血液循环，人不舒服的时候，会不由自主地形成一些错误姿势来抵消不适感，同样对身体不好。
所以，不软不硬、相对结实的床，会给腰部足够的支撑。
睡觉采用侧卧蜷缩的姿势，或仰卧时在膝盖下面放一个小枕头，也能减轻腰部压力。
2
坐
久坐的上班族，应该对腰痛的感受最深了。
建议经常坐着，特别是用电脑的时候，选择有椅背的椅子，在腰部放一个靠垫，坐的时候，屁股靠后，给腰部足够的支撑。
每隔一个小时起来活动一下。
由于办公室不是自己家，场地受限的情况下，推荐以小幅度活动：
1
坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。
2
坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8—10秒。
3
坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每组做2次，一共做4次。
3
活动
弯腰捡东西、弯腰抱小孩、弯腰扫地、弯腰抬重物……这些弯腰的动作，真的很伤腰！
正确姿势：能屈膝的时候，就别弯腰啦！
比如搬东西，除了弯膝盖、蹲下去，还要尽量把重物贴近胸口，减少身体重心偏离身体中心的距离，这样腰椎受到的额外负荷也会减少。
第
2
则
没事的时候
可以在家这样做
1
桥式运动
仰卧，双腿屈曲，然后伸髋、抬臀，并保持。
2
飞燕运动
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。
3
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
腰痛的朋友
动起来！
你还有哪些缓解腰痛的方法呢？
评论区分享吧！
文：石雪梅 制图：黄冉兴 图片来源：123rf
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