解剖图
目标肌肉：背阔肌
拉伸目的：增强背阔肌的弹性和延展性
原理：背阔肌向心收缩时具有使肩关节伸的功能。而拉伸做了肩关节屈的动作，与背阔肌
向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到背阔肌。
身体姿态与稳定：找一固定物，双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对准
脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯
曲。两手采用正握闭握抓住固定物，躯干向下进行拉伸，拉伸过程中保持背部挺直。当感
觉到背阔肌有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在此位置停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程
中保持自然呼吸，不要憋气。
背阔肌主动拉伸
目标肌肉：竖脊肌
拉伸目的：增强竖脊肌的弹性和延展性
原理：竖脊肌向心收缩时具有使骨盆前倾、使脊柱伸、使头部后仰的功能。而拉伸做了骨
盆后倾、脊柱屈、头前屈的动作，与竖脊肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以
拉伸到竖脊肌。
身体姿态与稳定：，找一固定物，双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对
准脚尖方向，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯曲。重心稍向
后、骨盆后倾、低头、含胸向后弓背。当感觉到竖脊肌有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在
此位置停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋气。
竖脊肌主动拉伸
解剖图
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