股四头肌是人身上非常重要的一块肌肉,因为它位于大腿的前部,面积较大,是进行蹬、跑、跳等动作的主要肌肉。
而股四头肌肌腱炎,是比较常见的一种病症。股四头肌肌腱炎,主要是由于病人过度的膝关节劳累、劳损、着凉或关节退化等原因导致的一种无菌性炎症，常见于髌骨顶部。
解剖
股四头肌群由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成，他们主要负责小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。
股直肌是其中最大的肌肉，它也弯曲臀部（抬起大腿），因为它起源于骨盆，穿过髋关节和膝关节（称为双轴肌）。
股四头肌的肌肉连接在一个共同的肌腱上，他们从股四头肌下来止于髋骨的上缘，向下绕过髋骨形成伸膝腱膜，下方就是髌腱。
股四头肌肌腱炎症状
股四头肌肌腱病变症状随着时间的推移逐渐发展，包括：
- 髌骨（膝盖骨）顶部边缘疼痛。
- 在运动期间和之后，会感到不适或疼痛。
- 当腿伸直时，只要收缩股四头肌就会感到疼痛。
- 当沿着髌骨顶部按压（触诊）时，膝盖会感到很疼痛。
- 膝盖会在运动后的第二天会感到僵硬，尤其是晨起的时候。
- 当从蹲姿站起来时，会感到疼痛。
肌腱炎还是肌腱病？
肌腱炎是肌腱的炎症。如果最近受伤或急性损伤，那么它可能会发炎。但是，许多长期的慢性损伤更容易发生磨损或退化。
肌腱病变这个词只是“肌腱疾病”的意思，因此它描述了一系列的病症，股四头肌肌腱病变是用来涵盖大多数肌腱损伤。
症状包括：
- 股四头肌肌腱炎（急性炎症）。
- 腱鞘炎（肌腱周围腱鞘的炎症）。
- 肌腱因过度使用或“磨损”而退化。
判断腿部肌肉失衡
腿部肌肉失衡也是导致股四头肌劳损的一大原因，肌肉的不平衡会导致步态不均匀，从而重新分配体重，使一侧或两侧身体关节承受了更大的压力。
我们可以通过单腿桥来判断腿部肌肉是否失衡。
- 仰卧，将一条腿伸直，另一条腿弯曲平放。
- 抬起腹部，直到身体和伸直的腿成一条直线
- 保持这个姿势10秒，感受全身的肌肉发力
这个姿势应当是臀部是最累的，如果感觉是腰背部或是腘绳肌、股四头肌位置更累，则表明，身体在代偿肌肉之间的失衡。
这时候就需要多做几次这个动作，看看是否结果是一样的，如果仍然感觉不是臀大肌在发力，我们就要做一些运动来改变这种失衡的状态，例如强化臀大肌、活动股四头肌等。
股四头肌肌腱炎的一般治疗
治疗的目的是减轻疼痛和炎症，伸展股四头肌。随后当症状得到控制后，可以逐渐增加负荷来增加活动量，直到完全健康。
休息
休息很重要，但是休息也分为不同的方式，休息可以分为完全休息或积极的休息，选择休息的方式取决于症状有多严重。
积极休息适用于较轻的损伤，内容包括改变现在所做的训练类型。例如，在一周内应当避免爆炸性的跳跃或增强性运动。
如果膝盖在训练中感到疼痛，那么就需要一个完全的休息了。相对于最新的急性损伤，长期的慢性损伤，那么可能需要持续的休息。
避免进行加重症状的活动
当从股四头肌肌腱炎中恢复时，做什么动作和做多久一次同样重要。跑步和跳跃等活动会进一步加重病情。
如果这些活动是训练中不可避免的一部分，那么一定要在有控制的条件下慢慢开始。
冰敷
如果膝盖剧烈疼痛，可以用冰敷来缓解。在最初的损伤24至48小时内，可以每小时冰敷10至15分钟。
不要把冰直接敷在皮肤上，因为它可能会产生冻伤。当急性炎症得到缓解，就应该转为热敷。
按摩
对于慢性肌腱炎，交叉摩擦运动按摩技术可以特别有效。
自我按摩时可以沿着髌骨顶部的肌腱施加简短的摩擦5到10分钟。这样做的目的是逐渐向下施加更大的摩擦力，以减少肌腱和周围腱鞘之间的粘连。
缓解疼痛的伸展
紧绷的肌肉会影响身体运动方式，从而导致股四头肌肌腱炎。
所以伸展股四头肌是很重要的，应该每天规律地进行，但是在早期阶段和急性损伤，休息是非常必要的。
跑者伸展法
- 站在桌子椅子或其他什么能保持身体平衡的物品旁边
- 抓住要伸展的腿的脚，将它轻轻地向后拉。
- 保持双膝并拢，腿要伸直，不要弯曲。
- 此时腿的前部应该有伸展的感觉。
- 不应该有疼痛的感觉。
- 要注意在治疗急性期时，保持伸展大约10秒就可以了。
- 当炎症消失后，伸展应该保持30秒左右。3~5次一组，每天伸展3组
髋屈肌伸展
是的没有看错，这个伸展动作同样会作用于股四头肌，特别是股直肌。但是要注意这种伸展会对膝盖骨造成很大的压力，所以在膝盖下面垫上垫子是非常必要的，千万不要忘记。
- 将左膝跪在地上。
- 此时将肩膀、臀部和膝盖齐平。
- 轻轻地将体重向前倾，使你的臀部超过左膝，这时候应该感到左髋前部有拉伸的感觉。
- 同上面的拉伸一样，最初只需要保持10秒，随着运动的进展时间可以逐渐增加到大约30秒，然后重复3~5次一组，每天进行3组。
股四头肌强化
当在疼痛可以允许的情况下，强化训练就可以开始了。如果感觉疼痛加重，要立即停止训练，还有要注意，如果晨起活动后疼痛加剧，一定要减少活动量。
股四头肌肌腱炎一般都是由过度使用引起的，所以任何导致膝盖或肌肉超负荷的活动都会适得其反。
静态收缩运动
这些动作都是通过股四头肌来完成的，我们可以用各种姿势来完成，站姿，伸直膝盖的坐姿、在膝盖下垫上毛巾或是泡沫滚轴都可以。
- 当我们收缩股四头肌时，小腿就会朝上抬起
- 保持收缩10秒，放松3秒为一个动作
- 重复十个动作为一组
- 每天重复五组
这个动作虽然挺无聊的，但是他能保持肌肉持续的活动，并能使他从伤病中更快的恢复。
离心下蹲
离心运动在治疗慢性肌腱损伤中时非常有效的，离心运动是指肌肉收缩的同时也会拉长。在下蹲时，股四头肌会发生这样的情况。
从站姿到蹲姿再往后慢慢下蹲，完成下蹲动作。
下蹲动作可以通过增加膝盖的运动范围和速度来进行。
最终，我们可以发展到单腿深蹲。
要先从患侧腿开始，然后换健侧腿，然后健侧腿的活动量不要超过患侧腿。这样做的目的是在重复动作中产生轻微的肌腱疼痛，这样可以刺激愈合过程。
要切记，做这些动作时活动量要适度，如果感觉疼痛加剧要立即停止，必要的时候要进行冰敷来缓解炎症。
股四头肌肌腱炎后恢复完全健康所需的时间长短取决于损伤的严重程度，以及它是否是复发性损伤或首次损伤。对于第一次受伤，恢复可能需要2到3个月。长期慢性复发性损伤可能需要4到6个月。
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