维生素C，又称为抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一，在体内具有重要的生物学作用，对预防慢性病也有重要意义，如果长期缺乏会影响到机体的健康。我们人体不能合成维生素C，只能通过饮食或补充剂获得，饮食当中最重要的来源就是蔬菜和水果。你知道哪些蔬菜和水果富含维C吗？让我们一起揭秘十大富含维C的蔬果。
十大富含维生素C的蔬菜排名榜NO.1柿子椒
维C含量：104毫克/100克
NO.2芥蓝
维C含量：76毫克/100克
NO.3豌豆苗
维C含量：67毫克/100克
NO.4油菜苔
维C含量：65毫克/100克
NO.5小白菜
维C含量：64毫克/100克
NO.6辣椒（青，尖）
维C含量：62毫克/100克
NO.7花菜
维C含量：61毫克/100克
NO.8红薯叶
维C含量：56毫克/100克
NO.9西兰花
维C含量：51毫克/100克
NO.10萝卜缨（小萝卜）
维C含量：51毫克/100克
温馨提示
要兼顾食材的多样性，每天可以安排3~5种甚至更多种类的蔬菜，但深绿色蔬菜应占1/2以上。
十大富含维生素C的蔬菜
排名 | 食物名称 | VC（毫克/100克） |
1 | 彩椒 | 104 |
2 | 芥蓝 | 76 |
3 | 豌豆苗 | 67 |
4 | 油菜苔 | 65 |
5 | 小白菜 | 64 |
6 | 辣椒（青，尖） | 62 |
7 | 花菜 | 61 |
8 | 红薯叶 | 56 |
9 | 西兰花 | 51 |
10 | 萝卜缨（小萝卜） | 51 |
来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版
十大富含维生素C的水果排名榜NO.1刺梨
维C含量：2585毫克/100克
NO.2酸枣
维C含量：900毫克/100克
NO.3冬枣
维C含量：243毫克/100克
NO.4沙棘
维C含量：204毫克/100克
NO.5中华猕猴桃
维C含量：62毫克/100克
NO.6山楂
维C含量：53毫克/100克
NO.7草莓
维C含量：47毫克/100克
NO.8木瓜
维C含量：43毫克/100克
NO.9
桂圆
维C含量：43毫克/100克
NO.10
荔枝
维C含量：41毫克/100克
温馨提示
兼顾食材的多样性，每天可以安排2~3种不等的水果，注意经常摄入富含维生素C的水果。
十大富含维生素C的水果
排名 | 食物名称 | VC（毫克/100克） |
1 | 刺梨 | 2585 |
2 | 酸枣 | 900 |
3 | 冬枣 | 243 |
4 | 沙棘 | 204 |
5 | 中华猕猴桃 | 62 |
6 | 山楂 | 53 |
7 | 草莓 | 47 |
8 | 木瓜 | 43 |
9 | 桂圆 | 43 |
10 | 荔枝 | 41 |
来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版
维生素C具有哪些生理作用？
抗氧化作用；
清除自由基，抗衰老作用；
促进铁的吸收；
促进钙的吸收；
促进叶酸的利用，防治巨幼红细胞性贫血；
参与合成神经递质如去甲肾上腺素和5-羟色胺；
促进抗体的合成，增加人体抵抗力。
维生素C缺乏会有哪些症状？
维生素C缺乏起病缓慢，一般4~7个月，病人多有全身乏力、食欲减退。
成人早期还有牙龈肿胀，间或感染发炎。
婴幼儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良。
全身点状出血，包括毛囊周围和牙龈等，甚至形成血肿和瘀斑；牙龈炎，牙龈可见出血。
哪些检查有助于判断宝宝是否缺乏维生素C？
临床上，可以通过查血清维生素C的水平，或者查血清多种维生素，其中包括维生素C。不过，这只能反映近期维生素C摄入情况，不能反映体内的储备水平。
参考标准：
维生素C浓度≥4mg/L为正常
2.0~3.9mg/L为不足
≤2mg/L为缺乏
儿童每天需要摄入多少维生素C？
根据中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人每天应摄入维生素C100毫克，最大剂量不要超过2000毫克。而从预防慢性病的角度出发，成人每天应摄入200毫克。
3岁以内儿童，每天应摄入维生素C40毫克，最大不超过400毫克；4~6岁儿童，每天应摄入维生素C50毫克，最大不超过600毫克；7-10岁儿童，每天应摄入维生素C65毫克，最大不超过1000毫克；11~14岁儿童，每天应摄入维生素C90毫克，最大不超过1400毫克。
由于维生素C是水溶性的，毒性很低，从食物中摄入是非常安全的，即使每天补充，只要不超过最大安全剂量，也不会有危害。
如何让孩子每天摄入充足的维生素C？
对于6个月以后的婴儿，从添加辅食，就可以安排富含维生素C的蔬菜如彩椒、花菜、西兰花、青菜叶、生菜等，水果如猕猴桃、草莓、木瓜、柑橘等。
对于2岁以上的孩子，可以经常安排猕猴桃、柑橘等水果，草莓季节适量多吃点草莓，冬枣季节可以适量多吃点冬枣。例如，4~6岁儿童，每天要摄入维生素C达到50毫克，如果吃到1/2小碟花菜（50克） 1/2个猕猴桃，或小白菜（50克） 2~3个大草莓（共计50克左右）就能轻松达到。
对于青少年和成人，每天吃到1小碟花菜（100克） 1个猕猴桃（100克左右），或者1小碟小白菜（100克） 5~6个大草莓（共计100克左右）就能达到。
温馨提示
维生素C在体内具有重要的生理作用，如果孩子获得充足的维生素C，光吃蔬菜和水果还不够，要学会选择富含维生素C的蔬菜和水果，而且还要恰当的烹饪方法，尽最大可能的减少维生素C的损失。
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作者介绍
刘长伟，营养学硕士，南京儿童医院营养医师，科普作者，编著育儿图书《孩子爱吃的三餐》、《辅食每周吃什么》等。2014年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖。2016年度江苏十大影响力自媒体微博。
