7月15日，国务院发布《关于实施健康中国行动的意见》《健康中国行动(2019-2030年)》等健康中国系列文件，围绕疾病预防和健康促进两大核心，提出健康知识普及、合理膳食、全民健身等15个专项行动，并将把主要健康指标纳入各级政府考核。可见，促进全民健康已被提升到国家战略。
合理膳食作为健康的基础，已成为影响人群健康的主要危险因素。研究结果显示，饮食风险因素导致的疾病负担占比高达15.9%，而高盐、高油、高糖饮食则是高血压、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤等诸多慢性病的危险因素。健康饮食千万条，减盐控盐第一条，今天我们就来说说高盐饮食带来的危害，以及在生活中如何明明白白地减盐。
看看你是否是高盐人群?
2013年，世界卫生组织的最新建议指出，成人每天摄入盐量应不超过5克;2016版《中国居民膳食指南》推荐，成人每天食盐摄入量不超过6克。6克盐具体是多少?其实很容易掌握：平平地装满一个啤酒瓶盖(去除橡胶垫)的盐量即为6克左右。所以你一天的吃盐量如果超过一啤酒瓶盖，那就属于高盐人群了。不过，一天推荐的6克盐，既包括炒菜烹调放进去的盐，也包括隐性的盐，所以，即使你炒菜用的盐不高于6克，但如果你吃了很多的含隐形盐的零食或酱腌菜等，那么你也算得上高盐人群。而最近刚发布的《健康中国行动(2019-2030年)》则倡导成人每天盐摄入量不超过5克，跟世卫组织的建议一致，这让中国居民的减盐行动又增加了新难度。
高盐的危害
我国是世界上最能吃盐的国家之一，调查数据显示，2012年我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克，比推荐的6克高出75%，这着实让人感到吃惊。我们日常所说的盐，其实指的是盐中的“钠”，钠是人体维持健康所必需的营养物质，但是过量则会给身体带来危害。首先，长期高盐(钠)摄入会增加高血压的发病风险，并且还会改变人体血压昼高夜低的变化规律，变得昼高夜也高，从而加大心脑血管发生意外的风险。其次，长期高盐(钠)摄入可导致胃黏膜损伤，增加胃癌的发病风险。再者，对于小朋友而言，因为他们每天所需的钠本身就比成人低不少，高盐饮食会让孩子成年后患高血压的概率大大增加。
认识那些高盐食品
减盐并不像我们想象的那样，直接减少炒菜的食盐摄入就行了，因为除了炒菜直接放的食盐以外，其实还有很多含盐的食品，我们需要一一辨别清楚，避免过多摄入。
1.“咸”的高盐食品
吃起来咸的食品无疑是添加了食盐，这种高盐食品我们比较容易辨认一些。比如酱油、蚝油、豆瓣酱、豆腐乳、咸鸭蛋、酱腌菜、辣条等，这些都是超级含盐大户，需要减少食用。
2.“不咸”的高盐食品
在生活中，那些吃起来不咸的高盐食品是需要我们特别警惕的。九制话梅是吃起来不咸但含盐很高的一种典型零食，此外，果脯、饼干、蛋糕、面包等也都是口感不咸但高盐的零食，对于这些食品我们最应当引起注意。那么为什么这些食品吃起来不咸，实际上却加入了不少盐呢?拿话梅来说，一袋重量35g(10颗话梅，可食部分14g)的话梅，其含盐量就有3.4克，这已经达到膳食指南成人日推荐食盐摄入的57%。九制话梅为什么要加盐?这主要是因为话梅在加工时，按着工艺要求会加入很多糖，但是糖太多了又会超出人们可接受的甜度范围，因此就需要用咸来抑制甜味，同时也抑制酸味，而高浓度的甜味和酸味也能抑制咸味，这便是甜、酸、咸3种味道发生的“抵消减弱”作用。果脯、蜜饯等也是同样的原理。
对于甜饼干、蛋糕、面包来说，往里边加入的盐除了用来抵消甜味以外，还能加大面制品中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷，所以很多面制品中都会加盐，包括我们吃的主食面包和面条等。
3.“香”的高盐食品
很多人都喜欢吃起来香香的零食，而这些食品之所以香，也是因为加了“咸”才凸显出来的。超市中琳琅满目的瓜子、兰花豆、青豆、盐焗干果、薯片、锅巴、五香豆腐干、火腿肠等都是藏盐大户。例如，吃进一大把瓜子(50克，可食部26克)，就相当于吃了1.4克盐，已占到每天食盐推荐总量的23%;而如果吃上一根130克的火腿肠，则相当于吃盐3.6克，占到每天吃盐总量的60%。
各类“藏盐大户”的含盐量
减盐四步走
对于我们大多数人而言，减盐势在必行，但并减盐并不是一蹴而就的，需要将健康科普知识、自身口味和具体减盐措施并行并进，才能慢慢完成减盐的目标。
1.循序渐进，逐渐减盐。人的重口味一旦形成，改变起来则非常困难，尤其是对于老年人和一些成年男人来说。大部分都知道吃盐多了不健康，但就是无法接受清淡的食物。如果强行把菜做淡了，他们就会拿咸菜来下饭，结果反而得不偿失。对于重口味的高盐人群，减盐时应一点一点地慢慢减，减盐量应以不会明显改变菜品口味为标准，这样维持一段时间后，再在此基础上略微减一点，维持一段时间后再减一点……这种循序渐进地减盐方式比较容易接受，也能让其重口味在不知不觉中变淡。
2.配备一个2克的小盐勺，或者备一个啤酒瓶盖。每次炒菜时，放入的盐可以有大致的估算。
3.学会几种减盐小技巧。在做菜时，出锅时再加盐能让口感感觉更咸一些;加入醋能让菜品的味道更丰富一些，从而少加盐;做菜最好不加鸡精，因为5克鸡精中也含2.5克盐;加入了酱油、豆瓣酱、豆豉等调味料时一定要少加盐;吃炒菜时，不要再将酱腌菜等放上餐桌。
4.学会看营养标签。想要避免高盐零食，首先要学会看食品包装背面营养成分表中的“钠”的数值，看每100g/mL或一份中钠的具体含量和NRV%，这两项数值越高，说明其含盐越多。需要注意的是，有的商家会按一份50g来计算各营养成分的含量，虽然看起来含盐量不高，但仅仅是因为其重量比其他100g的少了一半而已。此外，在选择面包、饼干时，应少买带奶油、肉松、香肠的面包，可选择全麦面包、全麦饼干等;买瓜子、花生以及各种干果时，应尽量选择原味的，避免盐焗、碳烤等口味。
营养成分表
注：根据相关规定，每种食品的外包装上都必须标注“营养成分表”。其包括5个基本要素：表头、营养成分名称、含量、NRV%和方框，其中，NRV%是指能量或营养成分含量占相应营养素参考值(NRV)的百分比。
Tips：如何将钠含量换算成食盐含量?
我们日常吃的食盐是由氯化钠组成的，其中钠所占比例为40%左右，氯占60%左右，因此1g钠可换算为2.5g盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5，便可计算出其含盐量。
作者：高级营养师 张艳红
本文来自：中国数字科技馆
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