跑步时，你是否有过这样的经历：突然感觉腹部一阵剧痛，像是有什么东西在扎你，让你不得不停下来？这种疼痛叫做运动相关的暂时性腹痛（Exercise-related transient abdominal pain，简称ETAP），也有人称之为“胃抽筋”、“膈肌抽筋”或“肚子抽筋”。它是一种常见的运动不适，根据统计，20岁以下的运动员80%都经历过，40岁以下的运动员则是40%经历过。那么，ETAP到底是怎么回事呢？它和呼吸有关系吗？有没有办法预防或缓解呢？本文将为你解答这些问题。
首先，我们要了解一下我们的腹部结构。我们的腹部里装了很多器官，比如胃、肝、肠等。这些器官都通过韧带或结缔组织固定在它们应该在的地方，不会随着我们的运动而移位。在这些器官上方，有一块扁平的肌肉叫做膈肌（diaphragm），它是我们呼吸的重要肌肉。当我们吸气时，膈肌下降，让肺部有更多空间扩张；当我们呼气时，膈肌上升，让肺部收缩。膈肌就像是一个气泵，帮助我们进行气体交换。
那么，ETAP是怎么产生的呢？目前还没有一个确切的答案，但有几种可能的原因：
肌肉真的抽筋：膈肌或其他腹部肌肉（如腹斜肌、腹直肌等）在运动中过度收缩或疲劳，导致痉挛或疼痛。
血流供应改变：在运动中，血液会更多地流向需要氧气和营养的肌肉组织，而减少流向其他组织（如内脏）。这可能导致内脏缺血或缺氧，从而引起疼痛。
肠胃因素：在运动前吃得过饱或喝得过多，可能会增加胃和肠道的容积和压力，对膈肌造成挤压或牵拉。此外，某些食物（如高纤维、高脂肪、含乳糖等）可能会引起消化不良或胀气，也会影响膈肌的活动。
内脏器官的韧带拉扯、内脏筋膜的结缔组织摩擦：内脏器官通过韧带连接到膈肌上，当膈肌上下移动时，可能会对韧带产生拉扯力。同时，内脏器官之间也有一层结缔组织叫做内脏筋膜（visceral peritoneum），它可以保护和润滑内脏器官。当内脏器官随着膈肌的运动而移动时，可能会导致内脏筋膜之间的摩擦或炎症，从而引起疼痛。
神经夹挤或拉扯造成的疼痛：膈肌上有一条神经叫做膈神经（phrenic nerve），它是控制膈肌收缩的主要神经。当膈肌过度活动或受到压力时，可能会对膈神经造成刺激或损伤，导致疼痛。这种疼痛有时候会放射到肩膀的位置，因为膈神经和肩部的神经有一定的联系。
ETAP的位置通常在右下腹，但其实整个腹部都有可能。有些人甚至会感觉到肩膀也疼。
那么，我们如何预防或缓解ETAP呢？这里有一些建议：
避免在运动前吃得过饱或喝得过多，尤其是避免高纤维、高脂肪、含乳糖等容易引起消化不良或胀气的食物。
在运动前做好热身，让身体逐渐适应运动的强度和节奏，不要突然加速或变换姿势。
调整呼吸方式，尽量保持深呼吸和均匀呼吸，避免屏气或紧张。有些人建议在吐气时收缩腹部肌肉，以减轻膈肌的负担。
如果感觉到ETAP发作，可以尝试以下方法：
减慢运动速度，直到疼痛消失。
按压或按摩疼痛的部位，以缓解肌肉紧张或韧带拉扯。
改变呼吸节奏，例如在左脚落地时吸气，在右脚落地时呼气，或者反过来。这样可以打破膈肌和步幅的同步性，减少膈肌的冲击力。
弯曲上身，向疼痛的一侧倾斜，以拉伸膈肌和韧带。
伸展手臂，向上方或后方伸展，以增加胸廓空间和减少膈肌压力。
总之，ETAP是一种常见但不严重的运动不适，它可能由多种因素引起，主要涉及到膈肌和内脏器官之间的相互作用。我们可以通过合理的饮食、适当的热身、正确的呼吸和有效的缓解方法来预防或减轻ETAP的发生。希望这篇文章对你有所帮助，让你在跑步时更加舒适和愉快。
参考文献：
Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23-35. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z
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