太长不看
01
富含色氨酸、褪黑素的食物被发现可能对睡眠有积极影响。
02
补充这些成分的效果大小与整体饮食结构、睡眠障碍类型有关，在老年人、女性身上观察到的效果更明显。
03
血糖水平也有影响，如果不想餐后犯困，那早、午餐不宜吃血糖指数高的食物。
你昨天睡得好吗？
睡眠对于我们的身心健康都是非常重要的，睡眠质量跟很多因素有关，今天主要来讲讲饮食和睡眠的关系。
饮食和睡眠互相影响
最基本的规律是，睡不够，会想吃更多高热量的「垃圾食品」，而吃得健康，反过来可能提高睡眠质量。
睡眠不足的人，味觉敏感性以及食欲调节激素的释放受到影响，可能补偿性地暴饮暴食，并更多地去选择那些能量密集型食物，最后摄入的热量上升，饮食健康程度下降。
图为睡眠和饮食的相互关系
而健康的饮食模式，如地中海饮食，被发现跟睡眠健康正向相关。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高体内负责调结昼夜节律的褪黑素的水平，对睡眠产生积极影响。
图为从饮食因素合成睡眠相关激素的过程
①吃进来色氨酸通过两个同时存在的途径代谢：犬尿氨酸途径和血清素途径。
②只有1-2%的膳食色氨酸走血清素途径，在大脑中转化为血清素，进一步转化为褪黑素。
③摄入乳清蛋白、碳水化合物能增加色氨酸运输入脑的比例。
④维生素B5、B6和镁在血清素和褪黑激素的合成中起辅助作用。
⑥最后，血液循环中的褪黑激素以6-硫酸氧基褪黑激素的形式从尿液中排出。
食物中
跟睡眠有关的成分
褪黑素
褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线是明显相关的，夜晚褪黑素水平会持续升高，人们就会感到困倦，想睡觉，而白天相反，上午褪黑素就会降到最低水平。（所以过去在讲到改善睡眠的技巧时，我也提到了室内最好足够黑，不建议大家睡前玩手机电脑）
内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，这可能是由于视网膜玻璃体对光的感知减弱和松果体退化等原因，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。
由于褪黑素可以调节昼夜节律，如果你额外补充褪黑素，对于轮班工作者或者需要倒时差而睡不好的情况，是有帮助的；对于盲人、年纪大缺乏褪黑素的人也是有用的；对于已经躺床上了，但是迟迟不能入睡这种情况，也有帮助缩短入睡时间的效果。但对于延长总睡眠时间似乎没有什么效果，对于其他类型的失眠也是没有帮助的。
我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平 [1]。
富含褪黑素的食物
丨坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）
丨一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；
丨一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；
丨水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）
丨牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]
这样比如30g开心果，就有6.69mg的褪黑素了，比一些褪黑素保健品剂量还高一些。
色氨酸
前面说了，产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。
有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长 [4]。
研究吃富含色氨酸的饮食（如牛奶或者发酵乳制品）是否能改善睡眠的人体临床试验也有，但结果并不一致，比如在大学生身上没用，而在老年人群和住院患者身上有用，能缩短入睡所需时间、减少半夜醒来次数等。[6-7]
富含色氨酸的食物
丨奶酪：482-574mg/100g
丨海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g
丨全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g
大豆及大豆制品：100-575mg/100g
丨坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g
丨肉类和鸡蛋：167-415mg/100g [8]
其他成分
镁元素、维生素B5（泛酸）、B6在色氨酸转化为血清素和褪黑素的过程起到辅助作用，因此理论上讲保证这些元素的充足摄入也是有意义的。
另外，摄入碳水化合物和乳清蛋白（来自各种乳制品）有助于增加色氨酸运输到大脑的效率，从而提高褪黑素的产生效率。
热门食物
有一些睡眠改善领域的热门食物，比如酸樱桃（Tart cherries）是这类临床试验常用的材料，因为它同时含有色氨酸和褪黑素。
两项囊括了年轻、中年、老年年龄段男女的随机、双盲、安慰剂对照试验发现每天食用2次约200g新鲜樱桃，持续3-5天，各年龄段都达到了缩短了入睡所需时间、减少夜间醒来次数的效果 [11-12]，但对老年人效果更好。
还有一种热门水果是奇异果。比如74名有慢性失眠症状（难以入睡、难以保持睡眠、或尽管有充足的睡眠机会，但还是醒得太早的情况≥每周3次，持续至少3个月）的学生被要求在4周内每晚睡前1小时吃奇异果或梨（做对照），结果发现奇异果组主观报告睡眠状况有改善 [9-10]。
此外牛奶及乳制品也是研究热门之一，因为它们含有色氨酸、褪黑素，以及有促进转化效果的乳清蛋白，研究结果有积极的，但也有认为作用不大的，因人而异。
要说明的是，色氨酸、5-羟色胺和褪黑素的代谢是相互关联的，并且依赖于其他饮食成分的存在，观察到的许多实验结果可能不是由于单一的饮食因素，而是综合效应。
此外，参与人群的年龄以及是否有睡眠障碍、哪种类型的睡眠障碍，也会影响结果。总体来说，在老年人、女性身上观察到的结果更明显（本身是一个睡眠障碍高发的群体）。
血糖与睡眠
再来说说血糖与睡眠的关系。简单来说，睡前一段时间吃点高碳水化合物的东西，有助于增加困意。
色氨酸在食物中总体是比较少的，它可以通过一个复杂的运输机制穿越血脑屏障进入大脑，但这不是它的特权，需要跟别的氨基酸（其他大中性氨基酸LNAAs）去抢共用的运输工具，而别的氨基酸通常摄入量更大。
但胰岛素的释放，可以促进肌肉中蛋白质的合成，让其他氨基酸都去合成蛋白了，色氨酸进入大脑、代谢产生褪黑素的效率就会提高。因此，睡前吃点好消化的、富含碳水化合物的食物，提高血糖水平，有一定助眠效果，也有试验证实了这一点 [13]。
换句话说，如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指数高的食物，晚餐则可以适当多点碳水。但如果晚餐后还是想保持清醒，到了睡觉的时候又想快点入睡，你可以试试从晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前当夜宵吃。
地中海饮食
吃点血糖指数高的食物只是说可能让你在吃完之后一段时间获得困意，但总吃血糖指数高的饮食肯定不利于健康。
研究发现肠道菌群的健康情况和饮食促炎水平也影响着睡眠，而水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果这些东西不仅通常是色氨酸和褪黑激素的丰富来源，而且纤维含量高，对肠道微生物组成发挥着有利影响，并且具有抗炎特性，在观察研究中也确实发现多吃这些东西与良好的睡眠质量有关。
那说到多吃这些，是不是想到了一种经典饮食模式？没错就是地中海饮食。除了鼓励摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果，地中海饮食还包括丰富的鱼类，而鱼类是色氨酸的良好来源，同时海鱼中富含的omega-3脂肪酸也被发现有改善睡眠的效果 [19]。观察性研究和少数的临床研究也发现遵循地中海饮食的人睡眠质量更好 [13-18]。
你最近睡得好吗？
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