肩部到底怎么才能练宽(6个动作让三角肌协调发展)

首页常识更新时间:2022-12-09 22:35:19

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男生必练肩,肩部肌群虽然是个小肌群,却是决定倒三角身材的关键。

三角肌跟背部、手臂肌群连接在一起,锻炼三角肌可以修饰手臂线条,带动背肌一起发展。当你进行背肌训练、胸肌训练、手臂训练的时候,三角肌也会参与锻炼。想要健身的时候发挥得更出色,那么三角肌这个肌群一定要重视起来。

那些天生有溜肩烦恼的人,多练肩可以改善溜肩问题,让你穿溜肩衣服更好看,可以秀出好看的锁骨。而肩部肌群比较薄弱的人,多练肩可以练出宽厚的肩部肌群,让你看起来更有男子气概。

练肩主要是针对三角肌进行训练,只有练出发达的三角肌,你才能成为行走的衣架子,提升魅力指数。

不过,三角肌并不是一个整体,而是由三角肌前束、中束、后束组成的。前束跟胸肌相连,练胸的时候前束会一起发展,一般不会太弱。而中束肌群决定了肩部的宽度,练肩的朋友需要重点看待。而后束跟背肌连接,决定了肩部的饱满状态,而练背的时候会带动后束一起发展。

下面分享一组针对三角肌的哑铃训练动图,在家也能强化肩部肌群,塑造好看的倒三角身材。

动作一:坐姿哑铃交替阿诺德推举(锻炼三角肌前束与中束)

动作12-15次,每次3-5组

动作二:坐姿哑铃开肘划船(锻炼三角肌后束)

动作12-15次,每次3-5组

动作三:坐姿哑铃侧平举(锻炼三角肌中束)

动作12-15次,每次3-5组

动作四:坐姿哑铃交替前平举(锻炼三角肌前束)

动作12-15次,每次3-5组

动作五:坐姿哑铃反向飞鸟(锻炼三角肌后束)

动作12-15次,每次3-5组

动作六:坐姿哑铃侧上举(锻炼三角肌中束、斜方肌)

动作12-15次,每次3-5组

几个小点要注意:

1、练肩之前要热身,活动肩袖肌群,提升关节灵活度,这样才能降低受伤几率。

2、肩部训练的时候不需要每天锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率即可,给三角肌足够的休息时间。

3、肩部训练的时候,不宜选择大负重水平进行刺激,而要选择中小负重进行多组数训练。

4、训练的时候要保证动作质量,不要过快完成,而需要感受目标肌群的受力。

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