最全的食疗表中老年人健康饮食表(最全饮食清单都在这)

首页常识更新时间:2022-12-12 03:44:49

无论是儿童、青年人还是耄耋老人都要遵循饮食平衡的原则。不过,处于不同的年龄段,饮食方面要有侧重点,每10年稍微调整饮食,这样有助于机体健康,又能预防多种疾病。

不同年龄段的人该如何饮食?

1、20岁

20岁全身机能达到顶峰,新陈代谢速度快,活动量较大,因此应着重补充蛋白质和钙。前者能维持肌肉含量,可以从奶类、鱼肉和瘦肉、豆类和坚果中获取;后者能强壮骨骼,增加骨量峰值,可以从牛奶、绿叶蔬菜和海鲜中获取。除了补充蛋白质和钙外,还要提供足够的铁,尤其是女性,从动物血液、动物内脏中获取血红素铁。

2、30岁

从30岁时开始进入衰老,调整饮食能减慢衰老速度,维持年轻态。每天应吃500克蔬菜,深色蔬菜应占到50%以上,比如小油菜、白菜或菠菜、紫甘蓝和西红柿以及胡萝卜等,除了含多种维生素外,也能为身体提供抗氧化剂,防止受到自由基损伤,推迟衰老。处于怀孕期和哺乳期的女性,一星期吃2~3次深海鱼,其中含不饱和脂肪酸,益于胎宝宝大脑发育。

3、40岁

40岁后承受的压力大,再加上饮食不合理、缺乏运动等可增加患慢性病几率。此阶段应适当吃发酵类的食物,比如豆豉和酸奶等,其中含益生菌能保护肠道健康,维持免疫系统;适当吃韭菜、大蒜和洋葱等,其中含益生元。增加全谷物摄入比例,比如玉米、荞麦和燕麦以及糙米等,除了含膳食纤维外,也能为身体提供矿物质以及B族维生素,能延长饱腹感,降低患多种慢性病几率,尤其是二型糖尿病、肥胖以及心脑血管疾病等。

4、50岁

50岁的女性正处于更年期,由于雌激素不足,患骨质疏松以及心血管疾病的风险高。此阶段应提供足够的维生素D和钙、优质蛋白质等。适当吃豆制品比如豆干、豆浆以及豆腐等,其中含多种活性物质和植物蛋白等,帮助改善肠胃功能,推迟衰老。另外,大豆中也含有植物雌性激素,能帮助调节雌激素平衡。

5、60岁

60岁后身体衰老速度加快,各种身体状况逐渐凸显,比如记忆力减退和便秘等。此阶段应适当的吃含膳食纤维的五谷杂粮和蔬菜水果,促进肠道蠕动,利于排便。多吃浆果,比如草莓和蓝莓等,其中含生物类黄酮,具有抗氧化能力。

6、70岁后

70岁后每一个器官功能衰退,对营养的需求量增多,易出现营养不良。此阶段应采取少吃多餐原则,每一种营养都不能缺乏;食物制作的细软一点,比如蔬果蒸着吃或榨成汁;五谷杂粮放在高压锅中煮。

家医君寄语

不同年龄段的人群饮食有重点,但一定要建立在均衡的基础上。食物口味不能太重,少放食盐、食用油和糖等,巧妙使用天然的调味料,比如葱、姜和柠檬汁等,这样能刺激味觉,又能让食物更加美味。


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