自从有了微信步数排行榜，大家对于走路的热情居高不下。
毕竟谁不想霸占朋友圈封面呢？
而且和什么游泳啊，举铁啊，打羽毛球啊。走路可以算是最简单，也是成本最低的锻炼方式了。
但是问题就来了：每天到底走多少步对身体最好呢？是韩信点兵多多益善吗？嘟妈今天就来和大家聊聊这个问题。
每天走多少最健康？
《美国医学会杂志-内科学》此前发表了一篇研究论文，分析得出了每天走路步数与死亡率的关系。结论如下：
1.步行的确有益健康，能有效降低死亡风险，每天行走每增加1000步，死亡率就降低约15%。
2.每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，与死亡风险降低50%~70%相关。
3.当每天走路步数超过10000步时，并未对死亡风险产生额外的有益影响；走路的速度与死亡风险之间，也并未有显著关联。
也就是说每天最佳的行走步数是7500步左右。
但对于中老年朋友来说，每天走路达到5000-6000步即可。这个数量既能锻炼到身体，促进血液循环和肠胃消化、舒缓身心、保护骨骼，也没有过度运动，不容易对关节、骨骼造成损伤。
如果已经患有关节疾病或其他慢性病，运动强度在这个数量的基础上再酌情降低。切不可追求盲目追求那个数字。
走路常见的4个误区
1、速度求快
很多人以为锻炼强度越大效果越好，在走路跑步中，运动强度一般指速度。但是强度过大容易造成关节损伤。
2、早起猛走
早起晨练的习惯很好，但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走，会导致血糖过低。特别是心脑血管病人可能会疲乏、无力甚至晕倒。
3、寒暑无阻
研究表明，极端温度会加速心血管疾病的到来。一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化，天气不好可以室内运动。
4、盲目减肥
如果想通过走路来减肥，千万不要超负荷运动，否则不仅会增加器官负担，还会加快衰老。饮食和运动科学配合，才能健康减肥。
错误的走路姿势
走路姿势不对，效果可能就会大大折扣，甚至对于身体带来一些不健康的影响。
错误一：走路含胸低头
很多人走路总是低着头走路，这种方式最容易带来疲劳感。而且，含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。
正确的方法应该是，抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”，这样可以防止肩颈背部出现疼痛。眼睛目视前方3—6米的地方，可以帮你有效避开障碍物。
错误二：步子太大
很多人觉得迈着大步走路“雄赳赳、气昂昂”，是精神好体力好的表现，尤其老人锻炼的时候，更容易大步走路。其实，这样的姿势也会伤身体。这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。
错误三：脚掌拖地
部分人走路时脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲也较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。
这种走姿的人可以做踮脚练习：站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10—20次。
错误四：不摆臂或摆臂幅度过大
如果走路时不摆臂，行走的平衡性就会受到影响，容易“顺拐”，甚至摔倒；如果摆臂幅度过大，一则会影响速度，二则会导致上臂过于疲劳，甚至拉伤。
正确姿势是上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30—45度之间为宜。走得慢时摆臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一样，双手握拳，手臂弯曲90度，稍微增加摆动幅度。
错误五：内外八字
内八字走路容易积聚压力在脚踝外侧，从而造成关节炎，走路内八久而久之就成了O型腿。外八字则会让膝盖外移，双腿变成X型，两者都容易导致膝关节疼痛以及加速关节退化。
正确方法是行走时找到地上的一条直线(地砖或水泥缝)，一脚先对好，脚尖脚跟对齐直线，另一脚与之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以纠正错误的姿势了。
错误六：身体倾斜
不少人走路时身体站不正，会向前后或左右两侧歪斜。这样的姿势容易引起背痛，也影响走路的速度。要改变身体倾斜的行走惯性，通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，有助你站得更直。
错误七：选错鞋
不适合走路的鞋有以下几个特点：
- 鞋底过薄
- 鞋底过厚过重
- 鞋帮过高
- 鞋底过硬
最好的选择是“慢跑鞋”或者“综合训练鞋”。选鞋的时候要留意，鞋子选轻的，“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用，最好有一定的防滑性。
错误八：鞋子超龄服役
定期检查一下鞋底“花纹”的磨损情况，如果这些防滑的条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。否则缓冲和保护作用就会降低。
五种科学走路锻炼的方式
1、快步走
快步走又称健步走，运动强度中等，对于体力有一定的要求。
- 热身运动：在健步走前5～10分钟，以每分钟80～100步的速度步行，做好热身活动。
- 走路方法：每分钟步行100～120步，步幅尽量大，心率达到（170-年龄）的程度。每次大约5～6公里的距离，一周坚持运动5次以上。
- 整理运动：运动接近尾声时，可以放慢速度走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼。
- 快步走的好处：有预防心脑血管疾病、骨质疏松，预防和控制糖尿病的作用。
2、摇臂大步走
顾名思义，摇臂大步走就是在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，锻炼四肢。
- 在开始运动前，建议先进行一定时间的热身运动。
- 走路方法：双臂前后摆动，一只手摇臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。
- 整理运动：运动接近尾声时，可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂，减慢走路的速度。
- 摇臂大步走的好处：可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。
3、上下拍手走
上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替进行。
- 走路方法：一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。
- 上下拍手走的好处：可缓解颈肩酸痛，非常适合腰、背、肩伤痛者。
4、原地踏步走
原地踏步走适合在户外以及室内进行，春季多雨，不能外出时，糖尿病患者不妨在家练习原地踏步走。
- 走路方法：运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，原地踏步走步速越快，单位时间内消耗的热量越多。
- 原地踏步走的好处：增进全身血液循环，增加腿部力量，原地走也会消耗能量，对控制血糖有好处。
5、倒走
与常规散步往前走的方法不同，倒走是倒退着往后走。
- 走路方法：用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直，倒走时，最好可以足后跟先着地，脚掌再着地。
- 倒走的好处：倒走能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带，同时，还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉，特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者。
— End —
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