自重引体向上是最常见的自重训练动作之一，但是很多新手朋友自重动作表现不佳
通常原因有两个：
1.体重太大。自然比身轻如燕的朋友们负担重很多。我们可以把引体向上想象成反向的坐姿下拉，那么做一个100公斤的坐姿下拉是不是要比做一个50公斤的坐姿下拉困难很多？更不要说很多朋友疏于锻炼，力量本就欠缺，要拉起沉重的身体就更困难了。
2. 肌力不够。这个原因稍微复杂一点，也是我们今天要说的重点。
引体向上是一个多关节多肌群的复合动作，上肢的大部分肌肉都参与其中，以背部和手臂肌肉为主导。
但是在很多人印象中只负责推（Push）的肌群，也会起到辅助作用，主推的肌群是如何参与其中的呢？
我们只要仔细看引体向上的初始动作就会发现，我们的手臂是高高扬起超过肩部的，此时我们的胸肌、肱三头肌这些推力肌群都处于拉伸的姿态，而当我们在动作中拉起身体时，躯干向上臂（肱骨）靠近时，我们的胸肌和肱三头肌都会产生收缩，辅助作动。当然了还有我们的肩部肌肉同样参与其中，因此引体向上是最强的上肢自重训练动作之一。
但是话说回来，影响我们引体向上表现的主要还是背部和手臂肌肉的力量。
有的朋友会因为小臂的力量和耐力不够，而不能长时间甚至不能挂在单杠上，又或者做不了几个感觉背部还能顶，手却提前歇菜了。这种情况通常可以使用助力带的辅助来明显改善。要想治本也很简单，多练引体向上本身，多练习悬垂就能很好地提升握持力。握持力的提升对其他训练也很重要，稳固轻松的握持可以让你把更多精力放在目标肌群，而不用为继续抓住重量而费神。
那么如果您还能徒手很好的抓住杠，但是又拉不起来身体，那么就是主导发力的背部肌肉和手臂其他肌肉的力量在限制您的表现了。
引体向上的握姿可以分为正手，反手和中立三种握姿，三种握姿都可以使用不同的手距来握持。
其中正手引体向上也就是最常见的引体向上模式，在背部大部分肌肉的参与以外，正手引体向上还很依赖肱肌和肱桡肌的辅助。因为正手引体向上中，小臂被固定在内旋的姿态，让肱二头肌难以充分收缩，所以力量超大的肱二头肌在正手引体中参与度较低，改变肘部角度，让肘关节屈曲主要依赖肱肌和肱桡肌的协同，所以我们在做完正手引体后经常会感觉到小臂背部肌肉会很疲劳，而这就是肱桡肌所处的位置。窄距的正手引体向上中肘屈幅度更大，这种现象会更明显。
而在反手引体向上中，小臂外旋，让肱二头肌得以更充分地收缩，对屈肘动作起到了极大的辅助，会让动作难度大大减低，尤其是在较窄握距的反手引体向上中，肱二头肌的参与度更高，这一点即便不上杠，只是徒手执行一下动作就能明显感受到肱二头肌在动作中的变化。
那么是不是说反手引体或者中立握姿的引体就练不到背部了呢？
非也。正像刚才所说，引体向上是多关节多肌群协同作战的复合动作，手臂肌肉让小臂和上臂相互靠近，而背部肌肉则让躯干向上臂去靠拢，二者缺一不可，只是在反手引体向上中，动作行程更长，肱二头肌参与度更高，再加上不同握距带来的影响，训练重点会有所侧重。
而在反手和中立引体向上中尽管肱二头肌给了背部肌肉极大的辅助，但同时握姿和握距的变化也让反手和中立握姿引体向上极大地增长了背部肌肉的运动行程，本来我们只能把身体从V字型拉起呈W型。而窄距反手或中立握姿则可以让小臂大臂躯干这个Z字形态，最大限度的趋向于重合，肌肉收缩也更充分。
所以各种握姿握距的引体向上各有所长，我们完全可以灵活的把他们安排到自己的训练中去。
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