侧扭转坐式 Parsva Sukhasana
扭转体式是利用上、下附肢骨骼（手和脚）的连接来扭转中轴骨骼（脊椎与躯干），进而拉长脊椎旋转肌群（附在一节节椎骨上）、竖脊肌、腰方肌，以及腹肌──也就是利用身体某一部位来影响其他远距离部位。这是瑜伽体式的中心思想，也是它跟现今物理治疗的最大不同之处。现代医疗体系通常着眼于局部，仅就局部结构发展锻炼方式。瑜伽体式则着眼于整体，从全身看到一个体式，从一个体式看到整体练习，从整体练习看到生活全貌。
扶膝的手臂微弯，仔细观察这一屈肘动作如何转动躯干，扭转骨盆，并影响双腿。双腿和骨盆则提供稳固的反作用力，将下半身转离胸部和躯干。肩胛带和骨盆带之间依靠脊椎连接，只要转动脊椎，便可做出扭转体式。侧扭转坐式印证了一件事：我们可以通过结合几个次要动作来达成主要动作——上半身先转向一方，再让下半身转向另一方。
基本关节位置
· 髋关节屈曲、外展、外旋。
· 膝关节屈曲。
· 躯干伸展、旋转。
· 扶膝手臂一侧的肩关节屈曲，肘关节伸直，前臂旋前。
· 后方手臂一侧的肩关节伸展，肘关节伸直，前臂旋前。
· 颈椎扭转。
侧扭转坐式准备动作
盘坐经验不多的人，很容易出现上半身驼背的情况。试试以下这个方法，能有效拉直脊椎并稳定姿势：双手固定在膝上，屈肘，尝试将背部前拉，感觉好像要把膝盖拉向身体。双手和膝盖实际上不会挪移，但胸部会因此向前扩展，脊椎挺直，这一切都要得益于背阔肌的闭链收缩。在闭链收缩中，手臂无法挪移，故背阔肌止端保持固定不动，结果屈肘的动作反而把背阔肌的起端（沿着背部中线分布）前拉，从而打开胸部。
这时一只手放在另一侧膝关节上，另一只手放在身体后方地面上并下压，借此挺起胸部。搭在膝关节上的肘关节屈曲，带动躯干进入扭转。地面上的手臂尝试向前推，由于掌心紧贴在地，向前推的力量于是转化成扭转的力量，帮助转动上半身。而身体尝试转离的那只大腿要外展、外旋，用下半身抵抗上半身扭转的力量。这会使骨盆向下扎根稳定。
进入扭转体式以前，不妨先练习下图的三角扭转侧伸展式来锻炼柔软度。反之，练习站姿扭转体式之前，也可练习坐姿扭转式以做准备。
步骤一 身体朝某个方向转时，会屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨。比如，身体向右转，便屈曲、外展、外旋右侧髋关节和股骨。同时，将启动腰肌、臀中肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。腰肌令骨盆前倾，并外旋大腿。缝匠肌能屈曲、外展、外旋股骨。缝匠肌起端位于髂前上棘，因而可以协助腰肌拉动骨盆，令骨盆前倾。这有助于稳固下半身，抵抗上半身转动的力量。
步骤二 先观察身体后方这只手。利用腕部屈肌和旋前肌屈曲腕关节，并使前臂旋前，将手压向地板。手固定好以后，尝试往右图指示的方向将其“推”离身体；这需要启动肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节，并收缩三角肌前束和胸大肌上部（锁胸部位）。同时用另一只手臂的肌肉（步骤四）帮助完成以上动作。这是肌肉共同启动的体现。
步骤三 注意力现在转到没被手握住的那条腿。收紧该条腿的缝匠肌以屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨，使骨盆转离上半身。缝匠肌看起来像根绳子，以对角形式横跨大腿。夹紧该侧臀部肌肉，以外旋髋关节，将大腿向外转。启动深层外旋肌，令骨盆向后、向下倾斜。这（后倾）和步骤一中腰肌的动作（前倾）结合，便会在整个骶髂韧带创造“拧转”的效果，收紧骶髂韧带，稳定骨盆。收紧外展肌，将膝关节拉向地面。身体转动时，对侧腰椎容易凸出（比如身体向右转，左侧腰椎容易凸出），而收缩对侧腰方肌，便可以纠正凸出的问题。
步骤四 用手扶住对侧腿膝关节，然后启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌以屈曲腕关节，将手固定在膝上。收缩旋前圆肌和旋前方肌，令前臂内旋。用肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节。启动背阔肌，感觉好像要把膝关节拉向自己，就像扩展胸部的动作，这是背阔肌的闭链收缩。以上动作结合起来，才能把肩膀和胸腔拉往扭转方向。
步骤五 菱形肌和前锯肌可以拴住肩胛骨，但在侧扭转坐式中，我们要利用这两块肌肉的闭链收缩来转动胸部，就像一个管子套住另一个管子旋转。启动地面上手臂的前锯肌来扩展胸腔，使之进入扭转。接着讲解扶膝手臂这一侧。收缩该侧大、小菱形肌，尝试把肩胛骨拉向身体中线，但肩胛骨因被手牵制住（通过手臂）而无法移动，故菱形肌一收缩，反而拉动位于椎骨上的起端，加深扭转程度。以上动作要多加练习，这些肌肉一旦被“唤醒”，便有助于扭转上半身。
步骤六 不管做哪种扭转体式，胸廓多少都会塌陷。这是因为胸椎被肋骨束缚住，旋转幅度有限，因此，要以呼吸辅助肌群抵抗塌陷的倾向。先把肩胛骨拉向身体中线，将其固定住。然后收紧胸小肌和前锯肌来扩展胸腔。
思考题：后弯体式中，腹部需要内收吗？为什么？
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