先来做个简单的小检测
看看你的臀部是否失忆
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站立，呼气，收紧臀部
用手感受一下你的臀部手否收紧
如果摸起来依然软软的
再次用意识收紧臀部
如果大脑发出的收紧指令
臀部依然无法接受到
说明你的臀肌可能失忆
你真的需要练臀啦……
9个动作激活臀肌，打造丰满翘臀
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动作1—激活臀中肌
- 右侧卧在垫面上，双腿并拢
- 小腿上套弹力带
- 抬左腿向上约30度左右，停留3-5秒
- 还原，重复练习10-20次
- 换另一侧
动作2—激活臀大肌
- 弓步，右脚在前，小腿垂直地面
- 左脚在后，屈膝，手扶髋部调整中正
- 吸气重心前移，双手向前伸直
- 抬后方腿，向后伸直
- 呼气，落腿向下，脚尖点地
- 下方腿伸直，吸气再次抬腿向上
- 配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复
动作3—激活臀大肌
- 仰卧，双手放在身体两侧
- 掌心朝上，曲双膝，脚跟下放毛巾
- 吸气抬髋向上，臀离开地面
- 大腿与躯干在一条直线上
- 动态练习10组
动作4—加强
- 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
- 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
- 打开双腿，重复练习10-20次
动作5—加强
- 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
- 双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，抬右腿向后向上
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作6—加强
- 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
- 双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，右腿向外打开
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作7—加强
- 斜板式，双脚套弹力带
- 呼气，双脚向两侧打开
- 重复练习10-20次
动作8—加强
- 跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
- 身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
- 伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
- 呼气，抬右腿向上
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作9—加强
- 将弹力带套在大腿上
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 呼气，抬髋部向上
- 重复练习10-20次
