如何克服高考时的心态（高考） - Q之家

一年一度的高考即将来临，对每个考生来说都是一道关口。首先，要恭喜同学们就要度过严酷的高中学习，也成功完成了多次重要的考试，请记得感谢自己的这份坚持和付出。

心理上，在考前，紧张和压力是不可避免的。很多考生能把这种压力转化成动力，也有一些则过于紧张焦虑，甚至出现失眠、出汗、心慌等症状和厌倦情绪。接下来，我们就谈一谈紧张和压力是从何而来，以及我们能怎么更好地应对。

#01

为什么会感到紧张？

紧张的时候我们会感到内心不安、失控，可能伴随心慌、胸闷、口干、出汗、消化系统不适等植物神经症状和肌肉紧绷或跳动感，或出现睡眠问题。

要知道这种现象是非常正常的，绝大多数考生都会有这样的体验。

当我们的祖先还生活在原始森林或山洞里时，常常被其它大型食肉动物虎视眈眈。从那时起，当感受到危险，大脑的恐惧中心——杏仁核会因感受到求救信息而被激活，从而激活肾上腺系统，向血液中释放应激激素，继而快速出现一系列改变，如心跳加快、呼吸加速、体温上升等，这一系列反应就是“急性应激状态”。这种进化出的原始反应有利于我们快速做出反应，即“战斗或逃跑（fight or flight）”，从而拯救我们的生命。这一古老的压力应对机制可以赋予我们超人的能力，更快、更强，甚至发挥出平时所不具备的能力。所以，压力应对机制是我们拥有的最非凡而重要的生存机制之一。

有经验的人士也会告诉我们，适度的紧张有助于成功，能更好调动全身机能，有利于注意力集中和反应敏捷等。

#02

过度紧张为何会干扰思维能力？

虽然少量的应激激素会让我们的身体处在戒备状态，以更好地应对即将发生的事情，但是持久和过多的压力会让大脑和身体被操纵，情绪反应反而压倒了我们清晰思考的能力，从而变得注意力难以集中、思维混乱，甚至感到失控。

#03

怎么更好地应对压力？

那么我们该怎样应对自己的恐惧、调节压力，甚至“享受”这种感觉呢？

#3.1

积极看待

事实上，在高考或类似的重要场合，我们都难以消除焦虑，但可以用更积极的方式看待它。例如，如果没有焦虑，精英运动员是很难调动出状态来不断自我突破的，所以感到焦虑和压力其实也是走向成功的动力和积极信号。

神经科学家和临床心理学家Ian Robertson发现，如果把对压力的感知从负面转向正面，例如学习把焦虑转化为兴奋，从而掌控自己的压力，就能让自己表现的更完美。从身体的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸急促，而区别主要在于头脑怎么想。焦虑的时候背后的想法多是“我做不到”，而兴奋的背后想法多是“我充满期待”。

简单来说，我们在进入考场前感到紧张和压力时，可以在心里默想或小声对自己说“我感到兴奋，充满期待”。这样就可以骗到大脑，把焦虑的情绪转化为兴奋，直到成功完成任务。

#3.2

运用缓慢呼吸和抬头挺胸的力量

研究发现，当我们感到焦虑或兴奋时，大脑会分泌一种重要的激素，叫做去甲肾上腺素。它主要由大脑的蓝斑核分泌，水平过高或过低都是不好的，过高我们会过度紧张焦虑，过低则难以充足调动身体的能量。

所以我们在受到挑战的情况下，如果能给予蓝斑核适当的刺激，就能表现良好。而这个区域对我们血液中的二氧化碳含量很敏感，所以可以通过缓慢呼吸，避免血液中二氧化碳过度呼出来控制它。也可以通过采用抬头挺胸的身体姿势进一步强化，因为这个姿势不仅有助于深呼吸，还能改善我们的情绪。

所以，在我们在进入考场心里默想“我感到兴奋，充满期待”时，一定也要记得抬头挺胸，摆出有力量的姿势哦~

#3.3

提前准备，管理压力

如果距离考试还有一段时间，我们也可以采用以下方式更好地管理压力。

1)增加运动量

哪怕只是在楼下公园快走、跳绳或简单的拉伸，运动起来可以促进内啡肽等让我们自我感觉变好的激素的分泌，从而抵消负面情绪和焦虑感，降低皮质醇水平。

2)冥想

美国著名的钢索杂技演员瓦伦达曾说：“我走钢索时，从不想到目的地，只想走钢索这一件事，专心致志走好每一步，不管得失”。后来心理学把这种专注于做自己的事，不为其他杂念所动的心理现象称为“瓦伦达心态”。

冥想，通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。可在本公号搜索“高考加油站：减压放松、高效休息”，跟随正念减压练习进行训练。(高考加油站：减压放松、高效休息）

3)规律作息

考前保证充足睡眠，蓄精养锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。

4)合理宣泄

压力大的时候，我们也可以尝试各种其它方法来合理宣泄，写日记、和朋友或父母吐槽、听音乐、画画等，只要不伤害自己和他人的方法都可以。

向别人求助或沟通中，有时对方可能不太知道具体要做些什么，所以请向他们明确提出自己的需要，记得要用肯定句，例如“我想自己待一会，请给我点时间”，”我需要热情的鼓励，快夸夸我”。

#3.4

合理饮食

身心是统一的整体。压力大时，人们会更倾向选择吃高糖高脂的“垃圾食品”，如巧克力、炸鸡、奶昔等，但长期如此会损害健康。相反，合理的饮食结构有利于我们更好地应对心理压力。让我们一起来了解下吃什么和怎么吃~

营养学家认为高糖食物让血糖迅速飙升，随后再显著下降，这会导致我们感觉更加焦虑。而有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定。如蓝莓、橘子等富含维生素C和其它抗氧化物，可以满足对食物的需求，且不显著干扰血糖水平；杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑、降低皮质醇，都可以备一点作为小零食。

过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，备考时需限制咖啡的饮用。

要好好吃早饭，如果不吃早饭，身体为了维持血糖，会更多调动皮质醇，焦虑水平也会上升。

适当饮水，保证每天充足的饮水量。缺水会让身体承受更多压力，产生更多皮质醇。

不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。