力量锻炼
可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
形体锻炼
形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时，你会出现驼背（背部弯曲）。正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚，微微收腹、目视前方、微收下巴，微向上提拉胸骨；正确的坐姿是将双脚平放在地板上，坐直，微收下巴，微向上提拉胸骨，用枕头或椅子靠背等支撑物支撑住下背部。
练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。形体锻炼应该每天都做，每天进行5至10分钟练习。另外，在日常活动中注意正确姿势。
平衡锻炼
良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四种锻炼可以改善平衡：减少支撑面的练习直线走、打破平衡后做出反应的练习如闭眼站立、移动重心的练习如抛接球、稳定肌肉的练习如太极拳或其他舞蹈动作等。
平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习，例如在刷牙时将重量从脚趾转移到脚跟。可以尝试用一条腿站立。
有氧运动
建议所有成年人每周进行150分钟中等强度到高强度的体育活动。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史，建议进行低强度或中等强度的运动。一开始，每次锻炼大约10分钟。如果已经开始运动了，建议进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。
来源：中国体育报
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