更年期是每一位女性必经的阶段，不过因为更年期的各种症状，我们总是容易把更年期贬义化。
但事实是，更年期情绪的不稳定，是体内激素代谢变化引起妈妈们身体上各种不适，进而引起了情绪的波动。此外，更年期的妈妈们还有另外一个困扰，“怎么莫名其妙地长胖呢？”
在这内在和外在因素的共同影响下，妈妈们有多苦恼自然不言而喻了。因此，我们应该更关爱她们，并寻找科学的方式去帮助她们解决这些困扰。
2020年4月发表在《食品科学与营养评论》杂志上的一篇文章表示：地中海饮食模式可帮助缓解更年期症状，同时也有助于体重控制。
这是因为地中海饮食中，全谷物、豆类及优质的鱼虾类频率较高，而红肉、加工食品等不利于健康的食物较少， 能够减少氧化应激和炎症 、 降低心血管事件发生风险和改善认知功能障碍 。
[微风]什么是地中海饮食？
“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊一些国家，以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，是一种饮食习惯。
因其对健康有不少益处，于是为了这一饮食方式能更好地被传承，在 2010 年联合国教科文组织将地中海饮食（MD）确认为人类非物质文化遗产，同时也提出了新的地中海饮食金字塔。
地中海饮食主要包括以下7个原则：
1.主食以全谷物为主，少吃精制白米面；
2.食用油以橄榄油、葵花籽油和大豆油等植物油为主；
3.每天多吃新鲜蔬菜，吃2~3次水果；
4.每周至少吃2~3次的鱼虾贝类等海产品，一个月仅吃几次红肉；
5.每天一把坚果或豆类，建议吃原味，不要加糖、加盐的；
6.每天食用奶或奶制品；
7.少用盐，多用胡椒、辣椒、大蒜、洋葱等香料来调味；
[微风]更年期如何利用地中海饮食减重？
1.减少饮食脂肪的比例
在更年期，骨骼肌的部分丢失，加上脂肪组织的老化，可能会使能量消耗减少。因此，为了维持体重或者减重，就要适当减少能量的摄入。
在众多产能的营养素中，脂肪产能最高，且日常我们也极易过量摄入。因此，减少烹调用油，每人每天尽量控制在25克以内。
此外，含有脂肪较多的肉类也要少吃，比如猪肉或者牛肉等较肥的部位，烤鸭和油炸类的食物也要少吃。
2.保证蛋白质食物摄入充足
当女性接近更年期时，肌肉质量和力量都会加速丧失，绝经后每年肌肉质量会减少0.6%至1%，而绝经后肌肉强度相比25岁会减少21%左右。
而充足的蛋白质摄入对于维持肌肉质量和力量、预防肌肉减少和维持骨量健康都是至关重要。
蛋白质类食物主要包括鱼虾、鸡鸭、猪牛羊和蛋类等动物性食物及大豆和豆制品等植物性食物。
具体使用原则可以参考上面的地中海饮食原则，但是尽量保证一日三餐里都有蛋白质类食物。
3.保证适量的主食摄入
全谷物作为膳食纤维的主要来源，日常保证适量主食的摄入，就能增加每日膳食纤维的摄入，每日最少的主食量是170克（生重），比如糙米、红米、燕麦米等170克。
保证膳食纤维的摄入，不仅有利于预防更年期多发的血糖、血脂等指标异常，也能改善肠道菌群，有助于情绪、食欲和体重的控制。
4.多吃富含钙的食物
更年期雌激素减少，钙的流失增加，因此需要增加钙的摄入量，来维持骨骼健康。
富含钙的食物，包括奶制品、种子、坚果和一些深绿色蔬菜 ，如油菜、芥兰和荠菜等。
5.多吃富含矿物质的食物
保证矿物质，特别是镁的充足摄入，有助于缓解潮热、失眠、心悸和易怒等不适。
矿物质主要来源于蔬菜和水果中，因此一日三餐多吃蔬菜，尽量每日品种和色彩丰富一些，因为每种蔬菜里含的矿物质会有点差异。
而水果，尽量不放在正餐吃，而是用来两餐间加餐。这样不仅能用来解馋，也不影响三餐的正常营养摄入，保证营养充足。
富含的食物有：全谷物、豆类、坚果和绿叶蔬菜。
6.少吃盐，多喝水
过多盐的摄入会加重体内水分储留，不利于体重控制，此外也会增加高血压的发生风险。建议每人每天食盐控制在5克以内。
此外，还要多喝水，充足的水分有利于体内的代谢，也能避免血液过于黏稠。建议每天保证1500ML~2000ML的水摄入。
[微风]写在最后
对改善更年期症状的饮食，指的不是某种特定的食物，而是整个饮食习惯。
因此，不要听说某类食物对缓解更年期有好处，就经常吃这一样，而忽略其它食物。同理，对于地中海饮食，也不要仅仅只关注一点，而忽略了其它。
此外，除了饮食，配合规律的有氧运动更有助减轻体重、血压、甘油三酯和改善脂质紊乱， 且也能帮助缓解更年期的情绪压力。
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