学习营养师教程（操作简单）

在计算能量之前，首先明确一个概念：营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”，通常以90千卡的食物为1份。

也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量（部分如图）

↓↓

• 主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；
• 蔬果：生菜600克、富士苹果216克；
• 肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；
• 蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；
• 食用油：花生油10克；
• 零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算，通过量化的数字，能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天）

注：理想体重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想体重每天需要的能量，可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）计算。BMI=实际体重(kg)/身高(m)²

BMI每千克理想体重每天所需能量消瘦＜18.535千卡/千克/天正常18.5~23.930千卡/千克/天超重24~27.920~25千卡/千克/天肥胖

≥2820~25千卡/千克/天

例如一位身高163cm，体重50kg的女性。

理想体重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（属于正常）

对照上表，该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后，各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

营养搭配中要掌握3个原则：粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配，快去试试吧~

注：健康成年人每天食盐不超过5克。