运动量过大膝盖下疼怎么办（为啥）

膝关节的髌骨下方主要的结构就是髌腱和其后方的髌前脂肪垫，在剧烈运动，尤其是像踢球这样，经常需要扭转关节和跑动的运动会对髌腱和髌前脂肪垫造成非常巨大的压力，所以也是导致运动以后出现膝关节下方疼痛的常见诱因。

下图当中手指的位置就是髌腱的起点是由骨四头肌等结构向下延续而形成的，是全身比较强的韧带之一了，一般情况下很少发生断裂（不代表没有），但是由于过度的使用以及牵拉出现髌腱末端炎症的情况是非常常见的。

而在髌腱的后方有一团非常重要的脂肪团块，我们称之为髌前脂肪垫，它起到了填充膝关节、帮助稳定膝关节，以及适当的分泌化液的作用。这款脂肪垫大家可以想象我们经常吃的鸡手的掌中宝，下图当中的黄色区域就是脂肪垫。在关节受到了过度冲击以后，髌前脂肪垫会发生退变或者是因为剧烈的刺激导致水肿以及无菌性炎症的发生，患者会出现明显的髌前疼痛，有些严重的患者甚至会出现明显的髌前肿胀。

黄色区域为髌前脂肪垫

谢医生在这里教大家一个简单的办法，非常的实用，可以很简单的分辨出来到底是髌腱的问题，还是髌前脂肪垫的问题，诱发患者出现了癫痫的疼痛。

这个试验叫“棚架试验”，首先患者可以在松弛按压自己髌腱整个的走形，如果在髌腱的起点或者是止点出现了明显的疼痛，那我们高度可疑是髌腱出现了问题。

如果在松弛状态下按压整个髌腱没有诱发剧烈的疼痛，请尝试用自己用拇指或者是邀请他人用拇指尽力按压髌腱的中部，这个动作刺激的是髌前脂肪垫，如果出现了明显的疼痛，那么我们考虑是髌前脂肪垫有问题，如何进一步确认呢？之后我们要将整个髌腱紧张起来，也就是我们把膝关节绷劲儿，这样髌腱就会变得特别的紧张，之后如果在按压髌腱的中部，没有诱发疼痛，就几乎可以确定是髌前脂肪垫的炎症了。

其实在这个查体过程当中，髌腱紧张以后就相当于构成了一个棚架，阻挡了我们用力再刺激到髌前脂肪垫，也就不会诱发疼痛，所以可以和髌腱的问题相鉴别。

第一，拉伸和热身。很多业余选手在进行喜爱的运动之前根本不进行热身运动之后，可能三五成群去喝酒了，就没有人做拉伸了，这是非常不好的习惯，在做完运动以后一定要将膝关节前后方的肌群进行系统的拉伸，这样才能尽量减轻因为运动带来的髌腱以及后方脂肪垫的紧张感，也会松解肌肉的紧张感。坚持这样才会更好的使自己的运动持久，避免运动损伤，养成习惯仅仅需要30天，无论运动与否，每天坚持做好周身的拉伸，这应该是喜爱运动人群的必修课。

第二，运动后冰敷。如果没有关节疼痛的朋友，可以不进行冰敷，做好拉伸就可以了。但是如果已经出现了疼痛的朋友，建议在运动以后一定要做冰敷。冰敷的时候可以采用冰水混合物的冰袋或者是塑料袋，隔着衣服在髌前疼痛的位置进行冰敷，15~25分钟左右即可，运动之后的当天，建议冰敷2~3次，可以很好的缓解运动带来的小的撕裂或者是炎症，减轻肿胀和疼痛。

第三，外用非甾体抗炎药。现在市面上有非常便宜的非甾体抗炎外用膏药，价格也不是很贵，一只可以用3~5天，建议有髌前疼痛的朋友可以采取外用的办法，每天涂抹至少6次，可以大于6次，这是相对来讲价格非常低廉而且有效的办法。但有一点需要注意的是，如果疼痛比较明显，外用药物以后症状缓解，就不要再运动了，等待症状彻底修复以后，再进行运动是可以的。

第四，肌内效贴。肌内效贴对于缓解髌前疼痛效果非常好，对于髌骨软骨软化的治疗也是有一定作用的，可以说学会使用肌内效贴和拉伸和热身一样，是喜爱运动人群的必修课之一，谢医生最近正在考虑录制一些，帮助大家学会使用肌内效贴小视频，请大家期待吧。

第五，可以使用护膝。如果在运动当中或者是运动以后出现疼痛比较明显，而且还特别喜爱运动，疼痛能在耐受的范围内，可以在运动的时候佩戴专用的护膝，对于髌前的问题，通常我们建议要佩戴髌骨带。

或者是下方这样的，能帮助稳定髌骨以及膝关节的护膝也是可以的。

第六，疼痛如果特别明显的话，可以考虑进行冲击波治疗。冲击波治疗，对于由于运动诱发的各种慢性疼痛，效果非常好，每周进行一次就可以，而且治疗的时间也不长，一般5~15分钟就可以结束了。

有髌腱炎或者髌前脂肪垫炎的患者在平时的也应该注意进行对于髌腱的训练，更好的促进恢复。以下是一些强化髌腱的康复锻炼，相对来讲难度不是很大，建议有问题的人群可以选择适合自己的动作，适当的做一做每组动作，建议15~25次每天做2~3次即可。

如果哪一个动作诱发明显的症状加重，那么就不做，而且条件允许的话，建议在康复完以后冰敷一次。

瑜伽带要首先选取阻力最低的 不要强度多大

要感受到大腿的紧张感才好

最开始锻炼 下蹲角度不要过大

两脚与肩同宽，膝关节不要超过脚尖，用臀部找椅子的感觉向后运动

这个动作对腰部也有一定好处，如果做不到可以不做

喜爱运动的人群在踢球以后发生髌腱以及髌前脂肪垫的问题是很常见的，在本文当中详细介绍了一些帮助患者解决问题的办法。

如果患者按照以上的方式方法进行处理以后没有明显的缓解，那么可能是关节内存在其他的问题，那就要进行膝关节核磁检查，明确问题以后再进行相应正确的治疗。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。