腿围从43到31cm，脂肪腿 肌肉腿的我把这一个月多的成功瘦腿经验,分享给输在腿粗星人的妹子们，不卖精油不卖瘦腿霜 没有买卖没有杀戮！靠吃 简单运动的不花钱瘦腿技巧——良心安利！
想要夏天小A群，除了瘦大腿，想成为长腿精，一双细小腿比大腿更重要！
这是减之前
下面这是瘦下来后的自恋
我曾经也无脑也跟着网上那些“5个动作甩掉肌肉腿”、“坚持这样做几周就能见效”的瘦腿教程，练了但对我来说没啥用！在完全没搞清自己属于什么腿型前瞎练，真的效果不大‼️
最近这个腿被我折腾得瘦了一大圈，小腿围瘦成31cm，所以亲测有效，妹子们的小粗腿有救啦！
开始前，先把你的体脂率降到20左右吧!
要瘦一起瘦这件事我说过一百次了！没有什么只瘦腿不瘦其他地方的这种“智能瘦法”！不存在的！
很多人跟我说：腿粗怎么办？
我很想说：你全身都很胖啊！为什么不一起减？
只想瘦腿是因为，想偷懒少花点力气
毕竟可以穿麻袋一样的衣服搞个“下装失踪”，来遮住你的虎背熊腰
可是要是从头遮到脚，那还玩啥？
你看，昕姐虽然脸小，可下面的小粗腿试试永远的痛……
减肥成功后，的确整体小了一圈儿，粗腿至少不再粗壮
可见，全身减脂才是瘦腿的第一步
⭐️第二，瘦腿前我们要知道如何诊断肌肉性小腿
PS;如果你已经知道，请跳到第三部分的腿部改善方法, 以及瘦腿食谱记得领取
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搞清楚——小腿为啥会粗 属于哪种腿粗类型？！
来来来，开始学习干货前，先点赞收藏，不然每次看完没然后，起码证明你认真码住了
我们一起围观一下自己的小腿。小腿和大腿，腰腹这些地方相比，其实是没那么容易大量囤积脂肪的。所以想要纤细的小腿，先确定自己是否真的是肌肉型小腿，同时了解一下小腿的构造是什么样的。
从图示中，我们可以看出腓肠肌是横向生长的，比目鱼肌是纵向生长的。
明白没？
小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌两块。有些人的小腿像耷拉下来一样，没有一个紧致挺拔的视觉，显得小腿很短，那就是比目鱼肌力量比较差导致的！
而小腿很粗，腿肚子上面沉沉的一块肉，就是腓肠肌过于发达啦！
所以是否真的小腿粗壮，主要看看自己的腓肠肌是否过于发达。
第二步 ：鉴别脂肪腿 VS 肌肉腿
❗ 脂肪型
如果你是单纯小腿胖，作为瘦30多斤的过来人，我并不建议你专门瘦小腿。
请你先把重心放在全身减脂上面，没有局部瘦腿！啊啊啊啊啊！
瘦腿要搭配一些减脂有氧，才会有效果，减脂减全身，等身体脂肪减少了，腿自然瘦！
说了n遍：✅局部减脂是真的不存在的。在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。
减脂，包括有氧运动如跑步、hiit、骑车、跳操、游泳等等，这些能培养出较修长的肌群的有氧运动，之后你就会发现，其实有氧运动长出来的肌肉，它并不是你想象的那种「大萝卜」哦。
这样子第一步达成的就是减少了腿部的负重，当腿部不再背负那么多重量之后，肌肉量就会慢慢的减少。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。
以上基本的概念都OK吧？
三、小粗腿怎么改善？
从物理方面改善：
● 调整站姿与走姿
站立时双膝要并拢、打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，这个需要你坚持的做，养成一种习惯，效果慢慢才会有。
【“瘦小腿”动作误区】
▼站姿提踵
▼负重提踵
有没有发现：锻炼小腿，主要动作就是提踵；通过不断刺激腓肠肌，让它变粗 emmmm
● 正确的瘦小腿姿势：
低强度有氧 少做爆发性强的运动 多拉伸小腿
有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度运动为主，这些训练比较少刺激小腿肌肉，也对脂肪腿的效果不错，减少脂肪同时，小腿的围度逐渐缩小。
不过，上面这些动作都是基于正确的姿势才可以，每次坚持30分钟左右。跑步的话在速度上可以放慢一点，这样能够考验肌肉耐力，帮助肌肉纤维变长，形成好看的小腿肌肉。
看看周冬雨小粗腿逆袭，整个人气质UP UP UP
四、✨ 要瘦腿必拉伸 ✨
跑步真的 粗腿，哪些整天说跑完步腿粗的人多半是跑姿不对或压根没拉伸！！！
关于拉伸腿部的每一个动作你必须学会！
垂单侧脚跟
推墙脚跟踩地
起跑式脚跟踩地
坐姿脚趾朝上
站姿抬脚尖
记住啦！想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得拉伸比目鱼肌！
另外，比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找，不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~
第五步，吃对食物也会瘦腿
搜刮了10种吃着瘦的大腿克星食物
1，香蕉
腿部容易出现水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有大量的钾，对消除体内多余的钠和水有特别强烈的作用。一天一个中等大小 香蕉就够啦
2，红豆
红豆中所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，帮助排便的同时还具有利尿的功效，因此对于下半身肥胖有着很好的减肥效果，尤其是水肿型的肥胖。
3，芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
4，芝麻
可以提供人体需要的维生素E、维生素B1、钙等。芝麻还含有亚麻仁油酸成分，可以除去粘附站血管壁上的胆固醇。吃芝麻糊可以更加充分地吸收这样营养。
5，葡萄柚
它可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了醋的女生悠着点哈哈哈
6，海苔
海苔中含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、矿物质和纤维素，而这些营养元素可以帮助排除身体中多余的水分以及废物，对于减肥瘦身有着非常大的作用，尤其是对于瘦腿。
7，圆白菜
蔬菜营养丰富：维生素、胡萝卜素等钙的含量很高。相当于半杯牛奶 的钙含量，对人体健康非常有益。也 ️助于肠胃顺畅！对于腿部浮肿的妹子来说可以辅助修饰大腿
8，芝麻
芝麻含有丰富的亚麻油酸物质，这种物质成分能帮助消除身体里血管壁上的胆固醇，so 就有了瘦腿的功效，而且他还具有着抗衰老及保肝护肝等功效作用。
9，西红柿
吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，生吃效果就更好。
10，猕猴桃
它是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。
尤其是对上班来说，平时多吃写水果、蔬菜，容易消肿的食物，同时加上适量的运动，久而久之，瘦腿就会成功！
具体减脂三餐搭配技巧看文末分享的链接，就不展开啦
瘦腿的经验大概先这些，还是要强调下中心思想：
不要奢望局部瘦！
不要奢望局部瘦！
不要奢望局部瘦！
整体维度减小你的腰腹四肢都会瘦！
瘦小腿可是一场持久战，毕竟小腿粗不是一两天形成的，若“三天打鱼两天晒网”就不能怪小腿瘦不下来，Moving!
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤️ ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
