刚开始健身的小伙伴都会有这样的疑问“最值得花费大量时间去练的动作究竟是哪些?”
想要从新手迅速成长，一定不能错过的这7个黄金动作!
深蹲
力量训练中的王者
深蹲，作为力量和肌肉训练中的王者，不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。
而且它不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它都能练。而且长期坚持深蹲训练的人，身材的曲线魅力会在不知不觉中提高哦！
卧推
上肢黄金动作
这是练上肢，特别是胸部的黄金动作！
不过需要注意的是卧推动作一定要标准、到位！大家做的时候建议先做3组，每组在8-12个为宜 ，在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时一定要有同伴在后面保护，以免受伤！
引体向上
最好的背部训练
这个动作虽然看似简单，但是被很多高手称为上半身力量训练之王是有原因的。
男生想要雕刻强壮的背肌，女生想要练出紧实、好看的背部线条，它都是最好的选择！
另外对于平时久坐的人群，它也可以有效有效改善含胸驼背问题，帮你提升自身的气质形象。
双杠臂屈伸
誉为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
练习时两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
建议每次4组；每组12到15次即可。
硬拉
仅次于深蹲的力量动作
作为三大举动作之一，大肌群训练的王牌，它对动作和姿势有较高的要求。
一次规范的传统硬是杠铃从地面拉起，到身体站直结束。后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面。
直线划船
背阔肌王者动作
想练成双开门冰箱？那就试试它！
这个动作主要练肩部肌群（三角肌中束、斜方肌），练习时采用宽握杠铃至于体前，然后集中肩部肌群的力量将杠铃沿着身体快速拉起至肩、肘成一条直线（向上拉起时肩外展不要超过90度），稍停，然后再慢慢还原至起始位置，重复练习即可。
弯举
打造饱满二头肌
把肱二头肌弯举定义为世界最常见负重训练动作，应该没有什么异议。
因为它的操作方式简单、而且目标肌肉很直观——隆起的肱二头肌肌峰是强壮有力的象征。
,
