一、哥萨克下蹲，臀部尽量往下坐，背部保持直立，这个动作可以很好改善大腿内收肌过紧的问题。
二、站立后曲腿，单腿站立另一条腿屈膝勾脚背，慢慢往后抬起，脚后跟要尽量接近臀部，停留几秒钟还原，注意腿抬起时膝盖不要往前走，要跟站立腿的膝盖保持在同一平面上，可以将手放在大腿上，提醒自己膝盖不要往前走。这两处的肌无力，是造成膝超伸和膝关节内扣引起腿不直的。第二个原因，往后屈腿时呼气并收紧腹部，还原时吸气放松。
三、站立抬脚背 踮脚尖，踮脚尖时脚后跟也要尽可能远地抬离地面，而且重心要均匀分布到前脚掌上，也就是重心要往外脚掌走，不要只用大脚趾来压在地面上，这个动作可以改善功能性扁平足，足弓坍塌是造成腿弯曲和腿粗的第三个重要原因。
四、仰卧蚌式拉伸，可以用力夹紧臀部或抖动双腿，拉伸感会更强，拉伸内收肌可以增强髋关节的灵活性，髋关节是骨盆与大腿骨所组成的关节，如果它的灵活性不够，就会由相邻的关节来代偿，从而造成腿不直，还会膝盖疼，所以拉伸内收肌可以很好地改善膝盖内旋带来的腿不直的问题。
五、蚌式开合，打开至极限后持续收紧臀部，停留几秒钟后再还原，注意骨盆要始终保持不动，也就是说腿往外打开时，身体不要跟着往外转，注意脚踝不要用力，要放松，我们只用臀肌发力来开合腿。
六、臀桥，还原时注意臀部不要触到地面，臀部要始终夹紧，这样才能有效地刺激到我们的臀肌，臀肌是保持我们身体直立最重要的肌肉，我们久坐造成臀肌变弱之后，就会引起全身上下各种体态问题，所以练臀不仅是为了好看，更重要的是为了健康，所以一定要坚持住，把动作做到位。
七、臀肌拉伸，臀部会感受到强烈的拉伸感，可以顺便转动一下脚踝，增强脚踝的灵活性，也可以改善足弓塌陷。
八、坐立前屈，背部尽量挺直，感受腿部的拉伸感，腿部肌肉尤其是小腿过度紧张的话，不仅会线条不好看，还会影响足功能，引发扁平足，进而造成小腿外翻。
九、功能性扁平足改善，往外侧慢慢展开膝盖，同时脚发力，来保持大脚趾始终压在地上，不要让脚跟着膝盖往外翻。
十、收缩足弓，用大脚趾头压住毛巾，并试图拖动毛巾，不要用脚去抓毛巾，这个动作可以很好地增强我们足弓的力量，改善功能性扁平足，从而改善膝盖内旋和小腿外翻的问题，让小腿肌肉放松。
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