最大化减脂的方法
减脂是没什么技术、但是谈了必然有阅读量的话题，毕竟懒、急功近利的人太多了，大家都希望找一个分分钟减下去的方法。
好吧，就当我骗你们阅读量，来来来，今天再讲讲减脂。
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一、减脂绝对不是这些玩意儿
如果你指望看完本文以后，你的脂肪就变得不需要坚持、不需要受苦受累，然后就能减下来......那很抱歉，这事儿真没有那么多秘诀。
减脂绝对不是下面几种事儿，罗列在这里，不作为讨论项目。
1、减脂、增肌不是一种运动，而是一种状态。
增肌、减脂是一种状态，不是一种行为，除非你去“抽脂”，或许那种行为称得上“减脂”，但做有氧只是增加代谢、提高脂肪燃烧比例的一种运动模式，你只能说“我在减脂期”（这是一个周期）。
但不会因为你跑步就减脂，做力量训练就增肌，毕竟短短几十分钟训练哪有什么实际效果。
2、吃补剂不会对你的减脂大业产生实际的帮助
减脂类补剂（无论是左旋肉碱，还是燃脂精英），都仅仅是安慰剂，它们可能会对你运动时的状态有所提升（提高兴奋），但不会对于脂肪燃烧产生实际的帮助。
另外，类似于左旋肉碱、酵素之类的东西，口服下去，是不会帮助脂肪燃烧的。
3、减脂也绝对不是“吃****食物”
无论你食用的是传统的精细碳水，还是因为你参考了网上的“减脂必吃的食物***，吃这些就减脂”之类的教条，实际上这些食物都不会对减脂产生直接的帮助。
当然了，优秀的食物搭配有助于身体的恢复、减少脂肪囤积的可能，但并不可能直接帮助你减脂。
4、你至少需要两种以上的因素来判断最近的变化
单一的使用什么“体重掉了多少”、“掉了多少维度”来判断减脂效果，是不明确的，你至少得使用两种以上的判断标准，比如：胸、腰、腿的维度 心肺能力 体重。
同时，假如以体重为参考标准，那么每个月的变化必须低于10斤（少数大超重的人群除外）。
下面的文章，必须点击阅读：
二、减脂的常规方法
我们把减脂人群分成：
1、没有运动习惯的新手减脂；2、健身以后的减脂；3、备赛的减脂或者快速减脂。
备赛或者快速减脂属于短期的突击，是不健康的减脂方式，也是不能保持的，所以我们就不讲3了。
1、没有运动习惯的新手减脂
索队总结的运动机能提升环节如下，从左往右：
对于没有运动习惯的新手来说，你绝对！绝对！不能盲目去跑步！
新手的运动流程：
1、先进行身体的评估，包括：体态（身体姿态），心肺能力，肌肉力量，肌肉量，脂肪含量；
2、如果有体态问题，先进行一个阶段的体态调整，这个部分需要找到专业人士进行，本教程无法指导你。
一般建议，新手都要适当的进行核心功能的强化，例如不稳定训练（强化核心稳定性），耐力训练（如平板支撑，增强核心耐力）；
3、超重、超皮脂人群，在运动开始的阶段先不要进行长时间、高强度的有氧，建议先从整体性的器械动作开始（比如卧推、深蹲、硬拉），增强自己体能，配合低强度、压迫关节较少的有氧运动（比如游泳，比如登山机，比如椭圆机，比如骑自行车。切记不要去做动感单车、跳绳等项目）。
4、配合的饮食，见三、。
5、执行这个模式至少4周，接着往下文进行，进入“健身以后的减脂”部分。
2、健身以后的减脂
大部分健身人群，在健身以后都会不满足于自己的身材，希望降低皮脂、出现腹肌，那么这这段的教程就是减脂的正规军了，注意这次涵盖了两个流程！
理论基础：减脂就是分解代谢，也即利用运动对于热量的使用、对于基础代谢的提升，来达到减少脂肪的目的，不过因为这事儿是有上限的（也就不是你无限制做有氧就能无限制减脂），这事儿看的是你日积月累的。
毕竟你一天又一天一年又一年把自己吃肥，现在想几天就还清债，你tmd太天真啦！
传统的减脂流程
1、时间要求：一周保持至少3次训练，每次不少于30分钟，过少的话可能效果会打折扣，请无视那些“4分钟减脂”、“10分钟减脂”的运动视频；
2、运动模式：这是最传统的方式，每次应以先力量训练 有氧训练，这个节奏进行，记住了，在这个传统模式下，有氧必须坚持中低强度；
3、计划举例
训练日1：胸肌 三角肌
a、杠铃平推；b、杠铃上推；c、哑铃下推 ；d、哑铃飞鸟/十字器飞鸟
e、杠铃颈前推举；f、哑铃侧平举；g、哑铃前平举
有氧（如变速跑）30分钟
训练日2：背部
a、引体向上；b、高位下拉；c、杠铃划船 ；d、硬拉
有氧（如变速跑）40分钟
中间可以休息一天。
训练日3：手臂
a、站姿弯举；b、斜板弯举；c、绳索臂屈伸 ；d、双杠臂屈伸
有氧（如变速跑）40分钟
训练日4：腿 三角肌
a、深蹲；b、腿举；c、杠铃健步走 ；d、腿屈伸
有氧（如变速跑），低强度，20分钟
非传统流程
1、时间要求：在每周的训练里融入HIIT的训练方法，可以直接替代1-3次有氧；
2、运动模式：HIIT只需要20-30分钟，很多时候它甚至可以替代当天的全部训练，不过这个运动强度大，执行到位可能有所难度；
3、计划举例：
每个动作做20秒，间歇10秒，循环做直到20分钟为止。
a、波比跳；b、俯卧撑；c、开合跳；d、两头起（卷腹）。
三、减脂的饮食
不说废话，减脂饮食一共三个要求：
1、吃足够多的营养素，不要以基础代谢为标准去限定饮食的热量，基础代谢是活死人的热量标准，你活的好好的别作践自己；
2、吃全面，任何一种疯狂吃某些营养素的饮食方式都是错误的，比如水果代餐、高蛋白质饮食、完全杂粮法.....
3、不要去掉任何营养素，比如——过度控制脂肪就是不必要的，因为你不会一辈子这么吃。
安排方式，也比较简单。
1、主食/碳水化合物，精细粮食：杂粮：豆类=1：1：1，碳水化合物的摄入不低于每斤体重一克；
2、蛋白质，动物蛋白的摄入必须不低于每斤体重0.8克，例如你150斤，那你至少每天摄入120克；
3、脂肪，不去除食用油，不允许食用水煮法饮食，尤其是蔬菜（部分脂溶性维生素）；
4、一天至少两个不同的水果，两种不同的蔬菜，两把坚果；
5、不要迷信BCAA、HMB等补剂，如果这些东西真有用，那么满大街都是型男靓女了。
罗列一个食谱，适用于体重在65KG-75KG的人群。
1、 早起：杂粮粥 一枚鸡蛋 一杯牛奶 一份水果
2、 上午加餐：水果一个 面包一片
3、 锻炼完：两个鸡蛋
4、 午饭：200g主食 150g鸡肉/牛肉/鱼 蔬菜（比如，西兰花、或者番茄炒蛋亦可）
5、 下午加餐：一杯酸奶 水果一个 一把坚果
6、 晚饭：200g主食（混合大米、粗粮、豆类） 牛肉/鸡肉/鱼 蔬菜一份
7、 睡前：牛奶一袋
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