原 载 | Women's Running（授权刊登）
作 者 | Matt Fitzgerald
译 校 | WR China Team
技术顾问 | 陈金洋（世界田联学院级教练）
假如离半马比赛还有一个月，但你还没有真正准备好，没关系，我们携同耐克黑马总教练一起，提供一个完美的4周速成训练计划。
希瑟·科拉索诺在为多伦多海滨半程马拉松训练时，正处于她一生中最好的状态，但很不巧，她的跟腱被拉伤了。因此，这位30岁的母亲在赛前有一个多月无法跑步，直到比赛日前六周才可以重新开始训练。尽管如此，科拉索诺还是充分利用了剩下的训练时间，最终成绩与她有史以来半程马拉松最好成绩仅差几秒。
科拉索诺就是活生生的例子，充分证明“速成”半程马拉松是可能的。无论是受伤、疾病、工作压力还是日程安排让你偏离了原定轨道，只要你身体恢复健康并且能够在不受进一步干扰的情况下进行训练，四到八周的时间就足以成功地为半程马拉松做好准备。
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半程马拉松速成训练的技巧
速成训练的关键是在不冒太大风险的情况下快速增强体能，快速提升体能储备的最佳途径是在频率和强度两个维度上下功夫。几乎每天做一些有氧运动——无论是跑步、步行还是交叉训练，这些都可以帮助你在有限的时间内效率最大化。同时，每周进行的训练要有高强度的训练内容，这样可以刺激我们的身体实现更快的训练适应。
02
四周半程马拉松训练
如果你的目标是跑步完成或者走跑结合完成4周后的半程马拉松，并且目前的健康状况足以舒适地走或跑完 5 英里（8公里），那么这个计划对你来说就是完美的。
这个计划包括“可自由选择”的时间，你可以选择休息、步行、跑步或进行没有较大负荷的有氧形式的交叉训练，例如骑自行车或椭圆机训练。并不是你感觉到身体需要休息时才休息，你需要通过这样“积极的休息”来帮助自己更快的恢复体能。
每次跑步都使用基于感知的主观疲劳等级量表 (RPE)进行分析 。你当然可以通过监测心率来帮助评估，但凭感觉也同样有效。
03
主观疲劳等级量表感知指南
RPE 1：非常简单——轻松愉快，你觉得几乎可以无限期地坚持下去。
RPE 2：舒适——无须刻意调整就可以轻松地与人进行对话。
RPE 3：较舒适——维持你可以正常交谈状态的最高强度训练。
RPE 4：困难——在这种强度下几分钟后，你的呼吸会变得困难。
RPE 5：非常难——最多只能维持几分钟。
例如在间歇训练中，你会利用走动来作为休息，那么走的体感达到RPE 1即可，以将你对训练强度的感知保持在适当的水平。那在较长时间的长距离训练中，在必要的情况下，你可以采取走跑结合的形式，以确保你 RPE 保持在 1 到 2 之间。
（点击查看半程马拉松 4周速成训练计划表，然后打印出来作为自己的训练计划。）
【编后】
耐克黑马总教练的建议
作者 | 陈金洋
半程马拉松的距离对于跑者来说，并不是一个不可逾越的鸿沟，相较于全程马拉松会涉及到能量代谢过程极限的情况，半程马拉松对于大多数的运动爱好者都是可以尝试去挑战的。半马完赛时间一般为3个小时，即便是跑走结合，完成比赛的希望也很大。
本文推荐的4周训练计划，面对的人群主要是第一次想要尝试挑战半程马拉松且准备时间并不充分的跑者。在遵循这一训练计划时，建议跑者不必追求半程马拉松的完赛成绩，而是以顺利完成比赛作为这次参赛的目标。
关注自己的身体感受对于较为初级的跑者来说非常重要，比起专注于手表上的配速，我们更需要学会去感受自己的身体，找到自己身体的承受能力的极限。当然，随着训练的累积，相同RPE对应强度下所能承受的运动强度应当是逐渐提升的。
如果你未来不仅仅是想要挑战一次半程马拉松，还对自己的成绩有所追求，我建议你用8-12周的时间来为比赛做准备。在这样较长周期的训练过程中，你可以分阶段地弥补自己的短板，采用更为多样化的训练组合，并且不断地审视判断自己运动能力的提升，从而实现自己在半程马拉松上的目标。
-END-
陈金洋
耐克黑马总教练
世界田联认证学院级教练
美国田协认证Level 3教练（耐力项目）
美国田协认证2级教练（青少年专项）
中国田协教练员培训讲师
