我们知道力量训练会帮助我们修饰体型，我们可以通过对某一个肌群的针对性训练来帮助自己达到塑形的目的，比如臀腿塑形，腰腹塑形，手臂塑形等等。那么对于肩部塑形来讲，有很多女性朋友们是有所排斥的，一来是因为肩部属于一个小肌群，对于肌肉含量的增加没有什么太大的帮助，二来是担心把斜方肌练大从而练出溜肩的情况。
事实是这样的吗？当然不是。饱满的肩膀会让整个手臂看起来纤细有线条感，会让锁骨看起来性感漂亮，会让背部看起来挺拔迷人，也会改善溜肩现象而不是练成溜肩。当然这只是对外形上的影响。而从其他方面来看：
- 练肩能够提升肩关节稳定性，为其他部位的训练打好基础，从而降低受伤风险，并提升动作的稳定性与发力感，从而提升其他部位训练的效率。
- 练肩可以纠正不良体态，三角肌与胸部肌群和背部肌群相连，规律的肩部训练可以帮助我们改善圆肩与溜肩的不良体态。
所以，对于女性来讲，练肩不管是对外形还是其他部位的训练都会起着重要的作用。
当然，从肩部训练上来看，并没有因为性别的不同，而在动作上有所不同，我们同样需要根据三角肌的结构与特点结合自己三角肌发展的情况来具体安排练肩动作。从特点上来看，前束会相对发达，中束会帮助我们增加肩的宽厚，后束最为薄弱却决定着肩部的饱满度与细节。这些都需要我们在练肩时结合自己三角肌的发展情况来具体考虑。
所以，下面分享一组哑铃练肩计划，我们要以下面动作为参考并结合自己三角肌的发展情况来具体安排肩部训练。
动作一：站姿哑铃推举
锻炼目标：三角肌前束、中束、核心肌群
- 双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前
- 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈
- 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原
动作二：坐姿杠铃片前平举
锻炼目标：三角肌前束
- 坐姿，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片置于体前
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向上方举起
- 至视线高度稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原
动作三：跪姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
- 跪坐，双脚踩地固定下肢，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，上半身微微前倾
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起
- 至肩膀高度，稍停，然后控制速度慢慢下放还原
动作四：俯身单臂哑铃提拉
锻炼目标：三角肌后束
- 双腿微微分开站立，背部挺直，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行
- 一只手扶住大腿，另一只手臂握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，三角肌发力带动手臂向侧上方提起哑铃
- 至大臂于肩部高度，稍停，然后控制速度慢慢下放还原
- 注意大臂向外打开上提，而不是贴近身体向上
在训练开始前，使用小重量来激活三角肌，让目标肌肉做好准备以更好地完成接下来的正式训练，在训练过程中，使用1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组。训练结束以后进行拉伸放松。
需要注意的是，对于减脂期间的朋友们来讲，还是要以饮食的控制与有氧运动为主要的训练形式来减脂，肩部训练可以放在有氧运动之前来进行，因为这样可以让我们既练到肩部又可以提升有氧运动的燃脂效率。
作者：十月知行
