产后怎么吃才下奶（瘦身又下奶）

斌姐营养课堂

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为大家提供科学轻松的喂养心得！

第172期

（本期视频与飞鹤星妈会营养厨房独家合作）

王老师，产后怎么吃，既能保证母乳量又能减肥？

健康减肥的方式永远只有两招：控制饮食、运动。产后的妈妈正处于特殊时期，所以说这时候我们如果想要瘦身，但又不能过度地控制饮食，具体该怎么做呢？我们今天就来好好说一下，如何既能保证下奶，同时还能瘦身。

1、摄入合适的热量

产后的热量摄入不能减少得太多，否则会影响乳汁分泌的质量。理论上，哺乳期妈妈每天摄入的热量要比普通女性多500千卡，也就是多吃一顿饭。具体可以根据自身的情况来安排。

2、适当的营养素分配比例

最好能够保证必需脂肪酸的摄入，尽量减少反式脂肪酸的摄入。妈妈容易忽略α-亚麻酸的摄入，也就是DHA和EPA，它们最佳的来源就是鱼肉。如果因为特殊情况不能吃鱼，可以在营养师的指导下服用补充剂。

1、必需脂肪酸

花生油、紫苏油、亚麻籽油、玉米油、各种鱼类等

2、反式脂肪酸

大部分人造黄油、起酥油、部分氧化植物油、油炸或烘烤食品

3、选择好碳水化合物

也就是我们说的主食，要多吃粗粮和谷类食物，少吃精制的食物及土豆，增加蔬菜水果的摄入量，这样可以增强我们的饱腹感。

4、产后的饮食有五大忌

忌烟酒

忌自行服用人参等补品

忌过多吃鸡蛋

忌多吃红糖

忌吃辛辣刺激的食物

这里给大家总结了产后每天所需吃的食物摄入量，记得收藏哦。

营养分析：

黑玉米含有粗纤维，不仅能够让人有饱腹感，还可以促进胃肠蠕动，预防便秘等问题。黑玉米身上的黑色是花青素，它还有抗氧化和抗衰老的作用，对于产后妈妈来说，是非常适合的。

小贴士：1根黑玉米的花青素含量=16颗蓝莓的花青素含量

准备食材：

西红柿、荷兰豆、菜花、排骨、黑玉米

做法：

1、排骨切小块焯水

2、准备姜块、葱段

3、西红柿切开泡水

4、捞出排骨

5、西红柿剥皮切块

6、花菜切小块

7、玉米切小段

备好菜啦！

8、换清水，放排骨、姜块、葱段

9、大火煮开后转小火煲1小时原味汤

10、另起一锅放油

11、油热后倒入准备好的西红柿和菜花翻炒

12、玉米切小段放入锅中煮熟留汤

13、将翻炒后的蔬菜全部倒入玉米汤中，大火煮开

14、放少许食盐调味

你学会了吗？

你有什么瘦身下奶妙招？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！