最近，有胖友问：杜老师，我发现很多粗粮的热量和碳水啥的，都比米饭、馒头还高。你为啥还建议减肥的人吃呢？这个问题困扰了很多人，我决定专门写一篇文章来科普一下。
客观地说，确实有不少粗粮的热量和碳水，比米饭、馒头还高。
我给大家举一些例子：
每100克白米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
每100克杂粮饭：热量约140千卡，碳水约30.4千卡。
每100克白馒头：热量约223千卡，碳水约47克；
每100克燕麦：热量约338千卡，碳水约77.4克。
当然由于产地和品种不同，有些粗粮热量和碳水含量会有差别。但确实有很多减肥业内人士推荐吃的粗粮，热量和碳水都很高。
那有人会说了，既然粗粮热量和碳水含量，比米饭、馒头还高。为啥要推荐给减肥人士吃呢？你们搞减肥的人，一边说要控制热量和碳水，一边又推荐吃热量和碳水都很高的粗粮，这不是自相矛盾吗？
其实，不矛盾。为啥？原因有三点：
第一，升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）不同。杜：白米饭的GI是90，GL是23.3；杂粮饭的GI是54，GL是16.4。
根据《中国食物成分表（第6版）》书中的科普：
升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。
升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。
也就是说，白米饭是高GI，也是高GL；而杂粮饭是低GI，中GL。
这两个概念，我深入地解释一下：升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。
大家可以简单地理解为：GI是食物理论上升高血糖的速度和能力；GL是食物实际造成血糖负担的程度。一般这两个数值越低，尤其是GL越低，引起胰岛素释放的数量就越低，长肉的概率就越低。
从这个角度对比，杂粮饭（某些粗粮）更不容易长肉。
杜：虽然很多粗粮的热量和碳水都比米饭、馒头高。但是要拿粗粮和米饭、馒头，对比一下营养成分和含量，那就没法比了。
我们就拿燕麦和馒头对比一下：
燕麦的膳食纤维素含量比馒头高了近5倍，维生素B1高了10倍，钾、镁、钙等矿物质含量高了2倍以上。
而这些营养素对减肥的帮助很大。比如，膳食纤维素有助于平稳血糖，调节体重；维生素B1参与能量的代谢；钙有利于抑制脂肪的合成。
这种情况并不是个例，几乎所有的粗粮营养都比米饭、馒头之类的“精粮”要丰富。因为现代化的精制加工，虽然让谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的营养物质。我在下面放了张图，大家可以了解一下。
杜：粗粮因含有较多的膳食纤维素和植物蛋白质，饱腹感往往都比“精粮”强很多。膳食纤维素这玩意，会吸水膨胀。而蛋白质会引起最多的“酪酪肽”激素释放，这种激素进入大脑以后，有压制饥饿信号的作用。
所以这两种营养素，制造饱腹感的能力很强。叠加以后，效果会更好。
除此之外，粗粮往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），会反向拖慢吃饭的速度，给大脑充分的反应时间释放饱腹信号，也有利于减少当餐的进食量。
综上所述，即使某些在热量和碳水方面，对比“精粮”并不占优势的粗粮，对于减肥来说，仍然利大于弊。不过由于某些粗粮（比如燕麦）热量确实很高，还是需要科学地控制好一餐的总量。
减肥这事吧，需要看热量和碳水，但不能只看热量和碳水。
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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》
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