怎样做瑜伽鸽子式（练习鸽子式的五种方法）

‘开髋’这个词，你熟悉吗？

开髋在瑜伽中经常被用到，它指的是，髋关节做外螺旋为主要焦点的任何姿势，如果你对它还不是很熟悉，不如试想一下卓别林的经典造型：双角向外翻时，臀部的运动轨迹。

我们可以在、束脚式Badha Konasana以及简易坐Sukhasana等姿势中看到这一点。

在瑜伽的单腿鸽王Eka Pada Rajakapotasana的传统版本里，我们的前膝弯曲，使胫骨与垫子短边平行，后腿伸直，在这个动作里，我们拉伸的是前腿的臀部和大腿内侧以及后腿的臀屈肌。

这个姿势其实是有挑战性的，尤其对于髋部过紧或者膝盖或脚踝受过伤的人们来说，所以，如果你和我一样属于瑜伽道路上的‘佛系派’，不妨试试今天分享的这几个鸽子式的版本，它们能让我们探索许多有关这个体式的好处，其中包括了修养我们的专注力。

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首先练习、束脚式Badha Konasana以及简易坐Sukhasana，它们对腿的臀部做准备，然后练习仰卧英雄式和低功步，这两个动作热身打开鸽子坐中后腿需要用到的髋屈肌。

从双手双膝着地进入，右脚来到右手腕后方，然后右脚的外延移动到左手腕的后方，将右膝放在右手后面的垫子上，左脚向后滑动，骨盆下落沉髋。

留意的点: 关于前腿膝盖打开的角度，没有严格的‘一刀切’定论，我们可以通过调整来找到最适合自己身体的角度。当小腿胫骨与大腿的角度越小，右边臀部所需的外螺旋要求就越低，所以，尝试主动将前脚的边缘压在垫子上。可以选择保持躯干直立，用手臂支撑上半身，或者如果想更深入地打开髋部，可以在保持前腿小腿与大腿角度不变的前提下，躯干向前倾斜。

提高骨盆的位置可以减少臀部外旋所需的量，并减少大腿后侧的拉伸强度。从下犬式进入，在手后方横着放一个抱枕，然后右腿向前迈过抱枕，将右大腿或臀部放在抱枕的上面。同样，可以保持躯干直立，或者躯干向前倾斜折叠，慢慢加深拉伸的幅度。

在椅子的座位上水平放一个抱枕，双手扶住座位的边缘，抬起右脚，把脚的外缘放在枕头的左边，右臀落在抱枕上同时下沉。如果想增加拉伸的强度，可以把左脚向后拖，这样强大腿的后侧压在支撑的抱枕和座椅位置上。

朝椅子的边缘坐下，双角稍稍来到膝盖的前面，两腿打开与臀部同宽。将右脚踝放到左大腿上，启动右脚和脚踝，脚趾大大张开，脚趾主动发力，勾脚，右脚跟离左臀的距离越近，拉伸越大。保持这个姿势，将手放在臀部，开始慢慢将身体躯干向前折叠。

提示的点
这个坐立的方式也可以在瑜伽垫上进行，将左脚放在垫子上，双手来到身后支持。同样的，左脚跟越靠近躯干，拉伸越强烈。

仰卧屈膝，双脚平放在臀部前方，把右脚踝放到左大腿上。张开右脚的脚趾，保持右脚和脚踝处于激活的状态，可以通过启动大脚趾侧压增加拉伸的幅度，也可以把双手放到左腿的膝窝后方，十指相交，将腿向身体方向拉近，保持呼吸顺畅，根据身体的情况决定拉伸的幅度。