大家好，我是KM健身。
你是否有过没走30分钟小腿骨、脚掌、膝关节就酸困的感受？是否有过在跑步、跳跃时，速度和力量力不从心的感受？是否有过深蹲、硬拉时，膝关节总是晃动不稳的感受？是否有X型腿、O型腿等不良体态特征困扰着你？
如果有，那可能就是扁平足惹的祸！
扁平足
今天我们就来好好聊一聊有关“足”的不良体态——扁平足，希望通过今天的内容能够对大家有所帮助！
本文主要概况为以下4部分内容：
- 何为扁平足以及其特征；
- 扁平足有哪些危害；
- 扁平足成因以及如何进行自测；
- 改善方法；
我们把“足”比作是立身之本。所谓立身之本，就像一栋建筑的地基基础一样，只有底部稳扎稳打，才有上部的安全和舒适，我们双脚的作用正是如此。换句话说，当我们从脚掌处出现问题时，随之而来的将会是从下而上的一系列问题。其中扁平足就是我们双脚最频发、最常见的不良体态。
- 何为扁平足呢？
首先我们要了解正常的“足”是什么样的。
因为我们平时观察角度的原因，没有人能够直接明了的看到足底状态，但我们都清楚，脚掌内侧是一个略带弧线的形状，也就是我们脚趾跟部与脚掌跟之间，并且靠近内侧有向上屈曲的弧线，也就是我们所说的足弓。
从专业角度来说，足弓是趾骨关节与跟骨关节之间形成的区域性纵弓及横弓，它们按照位置也可分为外侧弓和内侧弓，我们大致了解即可。但总而言之这是一个正常的生理形态。
那么顾名思义，扁平足就是我们的足弓塌陷及消失，从而呈现出一个扁平状态。
所以具有扁平足的人，他们都有一个特征：脚掌软而无力，而且会呈现出非常平整的现象，也就是当我们裸脚踩出相应脚印时，他们的脚掌形状会毫无保留的展现出来，展现的越全面，扁平足越严重。
其实我们不能单纯的理解为它是足部周围引发的不良体态，前面我们讲过“足”对于人体的重要性，尤其是关节与关节之间，关节与肌肉之间的作用。所以当我们出现扁平足以后，一系列的问题就会显现。
具体会表现在以下几个方面：
1、引发一连串的不良体态问题
我们从下往上来看，当足弓消失后产生扁平足，首先出现受力不均匀的就是我们的踝关节，然后通过胫骨、腓骨传导至膝关节，进而从膝关节经股骨传导至髋关节。这一连串的受力不均匀会引发不同区域的肌力失衡，比如X型腿、拇指外翻、骨盆前倾等问题。
2、增加关节压力，加重其运动间磨损程度
首先大家要了解足弓具有一个非常关键的作用，那就是“减震”。
无论是在跳跃，还是跑步，甚至是走路，当我们脚掌落地的那一刻，足弓就能够为我们吸收一定的外界压力，从而有效减轻踝关节、膝关节、髋关节的压力。
反之，如果我们具有扁平足，那么来自足底的压力直接会由关节周围的骨头传导至各个关节部位，从而增加关节处的磨损程度。而且踝关节与膝关节之间的胫骨就会发生内旋，这样在不均匀受力下，关节的磨损区域也会不同，从而造成单一侧磨损严重，还有可能引发炎症。
3、降低运动能力，增加受伤风险
最典型的例子就是我们在深蹲过程中，膝关节向内扣的现象。
深蹲时，膝关节内扣
当我们无法使用足底支撑一部分压力时，过多的力就会直接由足部以上的关节承担，尤其在相应关节肌群还存在一定的发力缺陷时更为明显。所以我们在下蹲时会出现踝关节受限、膝关节失稳的现象。
另外还体现在跑步、跳跃的速度、力量、爆发力等方面受限。
扁平足成因以及如何进行自测；- 扁平足成因
成因无外乎就两种：先天形成和后天形成。当然，我们需要清楚后者是怎么开始出现的。
概率问题，我们大多数人都是后天形成的，抛开一些后天病理性原因，如受伤后导致足骨损伤，医源性损伤等等，这其实也是低概率性问题。
而我们大多数人都是一些功能性损伤导致的缺陷，通常发生在以下情形：
①个人走路姿势不良，加上长时间走路，得不到充分休息；
②因工作原因，需要长期负重行走；
③个人体重增加，肥胖患者；
④缺乏锻炼或者不良姿势引起踝关节周围肌力失衡；
以上可能出现的情景都可能导致我们趾短屈肌、胫骨前肌长期处于被拉长状态，从而导致足弓塌陷。
- 如何准确判断姿势是否具有扁平足呢？
前面我们提到过“踩脚印”的方法，通过脚印显现的完整程度来判断扁平足的严重性，这是其一。
另一种方法我们可以双脚一前一后紧挨着自然站立，保证重心中立，对着镜子观察足弓塌陷程度，从而判断自己是轻度扁平足还是重度扁平足。
改善扁平足有一个原则：既要针对性的放松，也要针对性的加强，从而让相关肌群恢复原有的平衡状态。
- 动作一：足底按摩
动作要领：
利用哑铃一端或者按摩球进行来回滚动即可，速度尽量放慢，在足底充分放松的情况下来回滚动进行按摩，尤其是足底偏内侧的区域。当然，我们在按摩前用热水泡个脚也非常不错。
动作进行2组，每组30s，间歇10s即可。
- 动作二：足弓激活
利用毛巾、长条带、硬币进行足屈训练，即使足底向内屈曲，从而激活足弓。
动作要领：
采用坐姿，将毛巾或者长条带垫在前脚掌下部，然后进行脚趾屈曲，通过内收毛巾或长条带进行足弓激活，有效刺激相关肌群。
动作进行4组，每组40s，间歇10s即可。
- 动作三：垫脚练习
动作要领：
身体保持直立，脚跟抬起后，利用前脚掌着地进行慢走练习。动作过程中保持身体中立，不要左右倾斜，然后直立行走即可。
动作进行1-2组，每组40s，间歇10s即可。
- 动作四：悬空垫脚练习
动作目的：有效刺激胫骨后肌，有利于提起我们的足弓，进而恢复足底相关肌群。
动作要领：
①将双脚垫高，可以利用台阶进行，然后使前脚掌进行发力，前脚掌以后部位进行悬空，然后进行垫脚练习。
②保持身体稳定，动作过程从踮起脚尖开始至后脚跟充分低于台阶高度即可。
③最低点保持1-2s，然后缓慢回至起始位置，动作进行1-2组，每组40s，间歇10s即可。
补充：在以上动作训练之余，我们可以在日常生活中选用足弓鞋垫进行辅助，防止不良行为姿势引发的不良体态。这样在训练和日常生活预防中做到双管齐下进行解决。
精读本文，最关键是判断我们的成因后进行针对性改善，其实大部分人都是由于功能性扁平足进而引发的一系列问题。
虽然扁平足并没有特别明显的症状，但我们更不能轻视，它就像“万恶之根源”一样，非常容易对我们造成不必要的麻烦及伤害，希望我们能够足够重视。
今天的内容就到这里了，我们下期再见！
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